第一步 了解自己的身体状况 8
健身准备 8
1．身体素质测定 10
2．女性“三围”的测量方法 10
3．需要进行锻炼的人群 10
第二步 找准自己的锻炼目标 10
1．科学锻炼的功效 11
2．适合不同群体的训练项目 11
第三步 做好准备工作 11
1．选择合适的运动场地和锻炼方式 14
2．选择健身房十要点 14
3．备齐健身装备 14
4．避免运动损伤 14
第四步 拟订科学的训练计划 14
3．初级运动处方 17
第五步 找到正确的热身训练方式 17
4．中级训练处方 17
1．身体各部位肌肉图示 17
2．训练名词介绍 17
1．踏步运动 20
2．跑步 20
女性健身计划 20
Part1 塑造完美胸形 20
哑铃飞鸟 30
Part2 亮出翘臀纤腿 30
胸部放松动作 30
杠铃仰卧推举 30
俯卧撑 30
Part3 美化背部曲线 44
小腿拉伸 44
腿前部拉伸 44
腿后部拉伸 44
侧卧膝上举 44
俯身腿上举 44
坐姿提踵 44
坐姿大腿内收 44
俯卧勾腿 44
杠铃深蹲 44
交替站立提踵 44
哑铃直腿硬拉 44
弓箭步下蹲 44
哑铃负重深蹲 44
深蹲 44
坐姿腿屈伸 44
坐姿划船 50
Part4 雕塑肩部线条 50
背部拉伸 50
俯卧背拉伸 50
颈前下拉 50
单臂哑铃划船 50
仰卧直臂上拉 50
Part5 修细手臂 58
肩臂部拉伸 58
提铃 58
哑铃颈推举 58
耸肩 58
俯身哑铃飞鸟 58
哑铃前平举 58
哑铃侧平举 58
哑铃弯举 64
俯身哑铃划船 64
哑铃颈后臂屈伸 64
平凳哑铃臂屈伸 64
坐姿哑铃弯举 64
上臂后侧拉伸动作 64
Part6 收腹纤腰 64
Part1 胸部训练计划 80
直体支撑 80
双腿伸展 80
健身球仰卧举腿 80
卷腹 80
坐姿转体 80
仰卧起坐 80
滚式团动 80
仰卧腿拉伸 80
泳式挺身 80
仰卧举腿 80
仰卧挺髋起 80
侧卧腿上举 80
俯卧撑 88
下斜俯卧撑 88
仰卧哑铃飞鸟 88
双杠臂屈伸 88
杠铃仰卧推举 88
杠铃上斜推举 88
杠铃下斜推举 88
胸部拉伸动作 88
Part2 臀腿部训练计划 88
小腿肌肉拉伸 96
大腿正面股四头肌拉伸 96
坐姿提踵 96
Part3 背部训练计划 96
深蹲 96
坐姿腿屈伸 96
俯卧勾腿 96
杠铃深蹲 96
弓箭步下蹲 96
单臂哑铃划船 102
杠铃俯身划船 102
颈前下拉 102
坐姿划船 102
背部拉伸动作 102
Part4 肩部训练计划 102
杠铃提举 110
俯身飞鸟 110
Part5 手臂训练计划 110
颈后杠铃站立推举 110
哑铃侧平举 110
单臂哑铃侧平举 110
哑铃前平举 110
坐姿哑铃上推举 110
屈腿双臂背后撑 118
俯身臂屈伸 118
杠铃弯举 118
仰卧杠铃臂屈伸 118
哑铃颈后臂屈伸 118
俯身哑铃臂屈伸 118
坐姿哑铃弯举 118
上臂肱三头肌拉伸 118
Part6 腰腹部训练计划 118
坐姿卷腹 134
罗马椅挺身 134
悬垂举腿 134
完全仰卧起坐 134
踏板卷腹 134
直体支撑 134
健康运动与科学饮食 134
一、科学饮食的意义 134
伸卧挺髋起 134
仰卧举腿 134
侧卧举腿 134
泳式挺身 134
卷腹 134
对角卷腹 134
平躺卷腹 134
仰卧腿屈伸 134
3．均衡饮食金字塔 135
二、各种营养素的作用 135
2．人体所需主要营养素的比例 135
1．营养素的分类 135
1．碳水化合物 138
2．蛋白质 138
3．纤维素 138
4．脂肪 138
5．水 138
6．钙质 138
三、健康运动问答 138