第1篇 新世纪营养新概念 1
洪昭光序 吃得不健康，你就不健康 1
作者自序 寻找美味与营养的平衡点 3
“富贵病”就在你身边 3
危害无穷的“富贵病” 3
“富贵病”往往联合发作 4
警惕“代谢综合征” 4
“糖尿病就是心血管疾病” 5
“富贵病”不是营养惹的祸 7
营养来自每天的饮食 7
没有能量就没有生命 9
能量不平衡，疾病缠上身 9
食物能量计算“三步曲” 10
没有蛋白质就没有生命 13
三大营养素，给生命和健康“供热” 13
“能量高手”——脂肪 14
关注“反式脂肪酸” 15
关注“胆固醇” 15
怎样才算“高血脂” 16
碳水化合物不是糖尿病的“元凶” 16
热闹的维生素家族 18
维生素的鲜明“个性” 18
为什么要“补”维生素 19
维生素A：夜视力和角膜保护神 20
维生素D：强身壮骨有功效 21
维生素E：抗衰老明星 22
维生素C：需求量最大 23
维生素B2与“烂嘴角” 24
维生素B1与“脚气病” 24
叶酸与贫血 25
矿物质你知多少 26
矿物质：不可缺少的营养素 26
钙：人体内含量最多 27
铁：微量元素“老大” 28
锌：“生命的火花” 28
缺铬不是西方人的“专利” 29
硒：保护心肌有奇效 30
水是生命之源 32
膳食纤维：人体的“清道夫” 34
“从头查到脚”，自查营养缺乏 36
营养缺乏分几类 36
营养缺乏的二十种信号 36
第2篇 食物是最好的营养仓库 41
“好色”有益健康 43
红色：营养生力军 43
多食黄色，明智之举 44
蓝色：海洋食品别忘记 44
白色：一日三餐均需要 45
黑色：好吃又实用 46
二十种健康食品排行榜 47
1．全面的抗癌食品——芦笋 47
2．菜中之王——卷心菜 48
3．“餐桌上的降压药”——芹菜 49
4．初春第一菜——韭菜 50
5．“果中皇后”——草莓 51
6．心血管的保护神——番茄 52
7．最优质钙源——牛奶 53
8．通便减肥良方——燕麦 54
9．主食的最佳替代品——红薯 55
10．明目良品——胡萝卜 56
11．慢性疾病克星——魔芋 58
12．“全方位的健康水果”——苹果 59
13．维C王——猕猴桃 60
14．优质植物蛋白——豆腐 62
15．“液体黄金”——橄榄油 63
16．冬天的小人参——萝卜 65
17．最古老、最完美的食品——鸡蛋 67
18．粗粮中的保健佳品——玉米 68
19．“第二面包”——土豆 69
20．保健多面手——洋葱 70
六大伤“心”损“脑”食品 72
1．油炸食品易上瘾 72
3．加工过的肉类食品易致癌 73
2．罐头类食品，营养“大缩水” 73
4．尽量不吃肥肉和动物内脏 74
5．奶油制品营养不高 74
6．方便面别多吃 74
第3篇 从“吃饱”到“吃好” 77
《中国居民膳食指南》：平衡膳食的宝典 79
食物多样，谷类为主 79
多吃蔬菜、水果和薯类 80
每天吃奶类、豆类或其制品 80
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 81
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 81
吃清淡少盐的膳食 81
吃清洁卫生、不变质的食物 82
平衡膳食是核心 82
若饮酒应限量 82
日常三餐巧安排 84
不吃早餐的“七宗罪” 84
早餐两宜两不宜 85
每日饮食午餐为主 86
理想的六种午餐食物 87
晚餐不科学，易得八种病 88
让食物更有营养 90
烹调的五个诀窍 90
原料质精味美 91
饮食卫生才健康 93
巧用小小调味品 94
健康生活的十大“黄金法则” 96
1．戒烟 96
3．全面查体，并咨询一次营养门诊 97
2．节酒 97
4．称称你有多重 98
5．制定饮食计划 98
6．每天6—8杯水 99
7．每天1—2个水果 99
8．每天1杯奶 100
9．试试橄榄油 100
10．开始运动 100
八种不健康的饮食习惯 102
1．暴饮暴食 102
2．“口重” 102
3．大量饮酒或饮烈性酒 103
4．猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少 104
5．奶类制品摄入较少 104
6．大量进食腌制食物 105
7．大量吃糖 106
8．盲目迷信保健品 107
第4篇 一周健康食谱 109
1000—1100千卡系列 112
1000—1100千卡——每日三餐 112
1000—1100千卡——每日四餐 117
1000—1100千卡——每日五餐 122
1200—1300千卡系列 129
1200—1300千卡——每日三餐 129
1200—1300千卡——每日四餐 134
1200—1300千卡——每日五餐 140
1400—1500千卡系列 147
1400—1500千卡——每日三餐 147
1400—1500千卡——每日四餐 152
1400—1500千卡——每日五餐 157
1600—1700千卡系列 164
1600—1700千卡——每日三餐 164
1600—1700千卡——每日四餐 169
1600—1700千卡——每日五餐 174
1800—1900千卡系列 181
1800—1900千卡——每日三餐 181
1800—1900千卡——每日四餐 186
1800—1900千卡——每日五餐 192
2000—2100千卡系列 199
2000—2100千卡——每日三餐 199
2000—2100千卡——每日四餐 204
2000—2100千卡——每日五餐 210
第5篇 做自己的营养医生 217
没有胃口 219
饮食调整胃动力 219
进食后早饱 220
反酸烧心 221
补钙八问 222
哪些人需要服钙片 222
如何选择钙片 222
怎么科学服用钙片 224
补钙会不会影响其他营养素的吸收 224
补充钙剂能不能与牛奶同时服用 225
有没有最佳的补钙时间 225
补钙时为什么要多喝水 226
服用抗酸药时如何补钙片 226
喝牛奶四忌 227
禁忌之一：空腹喝牛奶 227
禁忌之三：用高温或低温方式处理牛奶 228
禁忌之二：与茶、咖啡一起饮用 228
禁忌之四：用牛奶送服药物 229
从饮食开始减肥之旅 230
饮食也能减肥 230
减肥饮食的“7减2原则” 230
饮食减肥贵在坚持 231
饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始 231
克服饥饿感有奇招 232
“减了又肥，肥了再减”怎么办 233
代食解决了减肥大难题 233
让孩子吃出营养来 237
婴儿：母乳喂养，食品辅助 237
幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食 238
学龄儿童：吃好早餐，少吃零食 239
青春期：多吃谷类，均衡营养 240
考生：注意营养“五关键” 241
合理饮食，做个健康孕妇 245
好营养才有好宝宝 245
孕妇十三条饮食法则 246
妊娠初期饮食质量至上 247
妊娠中后期需食补 248
孕妇偏食坏处多 252
营养过剩危害大 252
孕妇切忌喝浓茶 253
新妈妈的饮食之道 254
月子里的饮食法则 254
月子里的饮食宜忌 256
合理安排产后第一餐 258
少放食盐和酱油 258
乳母膳食巧安排 258
第6篇 药食同源，防治疾病 261
让高血压“低头” 263
病人饮食原则 263
能否进食橄榄油 265
注意清晨饮水 266
患者食物宜忌 267
高钙饮食能不能预防高血压 267
应该多吃鱼 268
怎样控制体重 268
补钾可以降压 269
病人进补的原则 270
饮食不当，35岁得心梗 272
心梗的“高危人群” 272
告别不良生活方式 272
合理膳食，向心梗说“不” 273
亲近“三低” 274
饮食预防脑卒中 274
远离“三高” 274
冠心病人的营养锦囊 277
急性发作期 277
慢性心力衰竭患者 278
介入治疗之后 278
手术治疗后 279
合理饮食，控制痛风 281
从饮食找原因 281
认真把好饮食关 281
饮食控制糖尿病 284
糖尿病患者饮食四大误区 284
掌握好享受水果的“四个要素” 285
不宜空腹喝粥 286
“低血糖反应”的饮食防治 287
癌症的营养治疗 290
四种营养障碍 290
饮食预防大肠癌 292
术后病人的营养治疗 295
需要多少营养 295
如何恢复进食 296
营养支持方式 296
胃、十二指肠术后营养 297
胃、十二指肠术后如何进食 297
静脉输液不是营养支持 298
认识“肠道”的功能 298
首选肠内营养 299
附录1 食物营养成分含量表 301
附录2 中国居民每日膳食中部分营养素适宜摄入量 313