健康导航 3
一 走进健康 3
（一）健康的含义及标准 3
1．健康的含义 3
目录 3
2．健康的标准 4
（二）十条保健忠告 5
（三）保健十大注意 7
1．要生活在现实中 8
（四）养生重在养心 8
2．去除消极的观念和想法 9
（五）中老年人养生十八要诀 9
（六）延年益寿十三法 11
二 健康自测 13
（一）“亚健康”状态自测 13
（二）中老年人快速自我体格检查 14
（三）心理健康自测 15
（四）长寿潜能自测 16
（五）观指甲测健康 17
（六）观手测健康 19
（七）观脸测健康 20
（八）观舌测健康 21
（九）观足测健康 22
（十）观粪便测健康 23
1．中老年营养需求 27
（一）营养需求 27
一 吃出健康 27
美满生活计划 27
2．更年期女性营养需求 29
3．蛋白质与健康 31
4．脂肪与健康 32
5．糖类（碳水化合物）与健康 34
6．维生素与健康 35
7．无机盐与健康 38
8．水与健康 39
9．膳食纤维与健康 40
1．合理饮食 42
（二）饮食原则 42
2．饮食养生新解 43
3．吃水果的学问 44
4．饮食禁忌 45
（三）食物选择 48
1．每日膳食安排 48
2．中老年应多吃的食物 49
3．四季饮食 50
1．睡眠时间 53
（一）睡眠保健 53
二 科学起居 53
2．睡眠姿态 54
3．睡眠环境 54
（二）家庭环境 55
1．适宜养生的环境 55
2．起居“三定” 57
（三）四季养生 57
1．春季养生 57
2．夏季养生 59
3．秋季养生 61
4．冬季养生 62
三 性爱保健 63
（一）以性养生 64
1．克服障碍 64
2．行房有度 65
3．性交体位 66
4．再婚后的性生活 67
（二）中年女性性保健 67
1．性爱四大益处 67
2．巧度“第二次蜜月” 68
（三）性生活要诀 70
1．防止性衰老十诀 70
2．性生活禁忌 71
四 生命在于运动 73
（一）运动原则 73
1．量力而行 73
2．时间适度 74
3．四季不同 74
4．因人而异 75
6．坚持不懈 76
5．动静并重 76
（二）运动禁忌 78
1．四大运动误区 78
2．运动五忌 79
（三）健身项目 80
1．步行 80
2．跑步 83
3．健身八段锦 84
4．二十四式太极拳 91
5．家庭按摩术 102
心理保健计划 107
一 强身从健心开始 107
（一）重视心理健康 107
1．心理健康新标准 107
2．心理年龄自测 109
3．心理健康十要 110
（二）建立心理防御机制 112
1．养心十法 112
2．防御嫉妒 113
3．防御猜疑 114
4．防御虚荣 116
5．防御怒气 117
6．防御逆境 118
7．宽容和谅解 120
8．宁静以致远 122
9．生死观 122
10．防御心理疾病三要诀 123
（一）人到中年 124
1．男人的中年危机 124
二 中年期心理保健 124
2．女人的中年危机 126
（二）人生转折点 129
1．不要让情绪左右成功 129
2．懂得爱护自己 130
3．让心情保鲜 131
4．女性更年期心理保健 133
5．男性更年期心理保健 135
6．知足常乐 136
7．人际关系 137
8．拒绝婚外情 139
三 老年期心理保健 141
（一）做年轻型老人 141
1．人都会变老 141
2．老年期的心理卫生 142
3．老年生活十谏 143
（二）最美不过夕阳红 144
1．老有老的好 144
2．摆脱老化情绪 146
3．自寻快乐 148
4．做个“老来俏” 150
5．老年人的心理需求 150
6．老年人的心理危机 152
7．跨越“代沟” 152
8．防止“心”先老 154
9．调适老年人的性心理 156
10．丧偶老人的心理调适 158
（一）早发现、早预防 163
1．主要致病因素 163
一 防病胜于治病 163
疾病防治护理计划 163
2．主要临床特点 164
3．中老年人需警惕的疾病信号 165
4．心脏病早期信号 166
5．脑血管病早期信号 167
6．癌症早期信号 168
7．糖尿病早期信号 170
8．高血压早期信号 171
10．女性更年期综合征信号 172
9．帕金森病早期信号 172
11．老年性阴道炎信号 173
（二）中老年常见疾病预防 173
1．预防原则 173
2．感冒 175
3．冠心病 176
4．高血压 177
5．糖尿病 178
6．肥胖症 179
7．高脂血症 179
8．脂肪肝 181
10．女性更年期综合征 182
9．肝硬化 182
11．失眠 183
12．颈椎病 183
13．健忘 184
14．老年性痴呆 185
15．慢性支气管炎 186
16．肺炎 187
17．肺原性心脏病 187
18．慢性胃炎 188
19．便秘 189
20．低血糖 189
21．急性肾小球肾炎 190
22．泌尿系感染 190
23．脑动脉硬化 191
24．脑血栓 191
25．中老年贫血 192
26．骨质增生 192
27．骨质疏松症 193
29．老年性白内障 194
28．老年性关节炎 194
30．老年性耳聋 195
31．耳、鼻、喉恶性肿瘤 195
32．妇科肿瘤 195
33．食管癌 196
34．胆囊癌 196
35．原发性肝癌 196
36．结肠癌 197
37．胃癌 197
39．生活防癌七法 198
38．肺癌 198
40．九大抗癌食物 200
二 常见病的治疗和护理 202
（一）中老年常见症状诱因 202
1．发热 202
2．头痛 204
3．咳嗽 205
4．呼吸困难 207
5．抽搐 208
6．昏迷 209
7．咯血 210
8．呕吐 211
9．血尿 211
10．便血 212
（二）中老年常见症状护理 214
1．护理要点 214
2．发热护理要领 215
3．头痛护理要领 216
4．咳嗽护理要领 217
6．抽搐护理要领 218
5．呼吸困难护理要领 218
7．昏迷护理要领 219
8．咯血护理要领 219
9．呕吐护理要领 219
10．血尿护理要领 220
（三）中老年常见疾病多种疗法 220
1．中老年用药原则 220
2．感冒 222
3．冠心病 223
4．高血压 225
5．糖尿病 227
6．肥胖症 229
7．高脂血症 230
8．女性更年期综合征 231
9．失眠 233
10．颈椎病 234
11．慢性支气管炎 235
12．中老年肺炎 237
13．肺心病 238
15．脂肪肝 239
14．肝硬化 239
16．泌尿系感染 241
17．脑动脉硬化 242
18．脑血栓 243
19．骨质疏松症 244
20．老年性关节炎 245
21．肩周炎 246
22．老年性白内障 247
23．耳、鼻、喉恶性肿瘤 248
24．妇科肿瘤 248
25．食管癌 249
26．原发性肝癌 250
27．大肠癌 252
28．胃癌 252
29．肺癌 253
抗衰延寿计划 257
一 人类永恒之梦 257
（一）人的寿命有多长 257
1．关于寿命的学说 257
2．人类的自然寿命 259
3．算算自己的预期寿命 260
（二）影响寿命的因素 261
1．外环境 261
2．内环境 262
3．饮食 263
4．情绪 263
5．睡眠 264
6．生育 264
7．生活节律 265
8．运动 265
11．社交 266
9．性格 266
10．身高 266
12．女性长寿探因 267
二 让衰老的脚步放慢 268
（一）衰老程度自测 268
1．大脑衰老程度自测 268
2．衰老的表现 271
（二）不只岁月催人老 273
1．过量饮酒催人老 273
2．长期吸烟催人老 274
3．多摄食盐催人老 275
4．农药污染的蔬果催人老 275
5．受污染的鱼、肉催人老 276
6．油炸食物催人老 276
7．腌渍食物催人老 276
8．熏烤食物催人老 277
（三）抗衰老完全手册 277
1．调缓衰老步伐 277
2．防衰六大举措 278
3．精神抗衰法 280
4．娱乐抗衰法 281
5．SOD抗衰法 283
6．维生素抗衰法 284
7．微量元素抗衰法 284
8．抗衰老“六个一”工程 285
9．皮肤抗衰法 286
10．补钙抗衰法 287
11．抗衰老饮食处方 288
12．抗衰饮食秘诀 289
1．心理调养法则 291
三、人活百岁不是梦 291
（一）九大长寿法则 291
2．科学饮食法则 294
3．良好环境法则 296
4．运动强身法则 298
5．生活规律法则 300
6．饮酒法则 303
7．饮茶法则 304
8．气功养生法则 308
9．瑜伽健身法则 311
1．彭祖 313
（二）名家长寿之道 313
2．老子 314
3．庄子 315
4．孔子 315
5．孙思邈 316
6．武则天 317
7．白居易 318
8．乾隆 319
10．茅以升 320
9．冰心 320
11．马寅初 321
12．萧伯纳 322
13．丘吉尔 323
14．里根 324
15．罗素 324
16．毕加索 325
（三）老年长寿菜谱 326
（四）助您长寿二十招 345