一、健身跑步是最好的运动 1
（一）防病治病，延年益寿 3
1 跑步能治病 3
2 跑步能治什么病 4
3 健身跑步怎样延年益寿 5
（二）减轻体重，更加健美 6
1 减轻体重 6
2 减肥的良方 7
3 跑步使你更加健美 8
（三）聪明能干，年轻漂亮 9
1 跑步使你聪明能干 9
2 跑步使你年轻漂亮 10
（四）增强生理机能 11
1 调节神经潜能 11
2 加大呼吸深度和肺活量 11
3 促进血液循环通畅 12
4 活络关节，增强肌力 13
（五）跑步能提高工作效益 14
二、健身跑步的科学知识 16
（一）参加健身跑步的条件和要求 16
1 是否适合跑步的检验方法 16
2 哪些人不能参加健身跑步 18
3 哪些人要相对禁止健身跑步 19
4 居住高原能否跑步 20
5 对不同跑步者的要求 21
（二）健身跑步的动作要领和呼吸 25
1 健身跑步的动作要领 25
2 正确的呼吸方法 26
（三）健身跑步应掌握的原则 27
1 循序渐进 28
2 持之以恒 28
3 全面发展 28
4 因人而异 29
5 注意卫生 29
（四）健身跑步运动量的掌握 29
1 什么叫运动量 29
2 应该跑多快为宜 30
3 应该跑多远为宜 31
4 自我观察和判断运动量的方法 33
5 防止过度疲劳 34
6 准备活动和整理运动 35
7 气功解除跑步疲劳法 36
8 按摩消除疲劳法 37
（五）跑步练习的地方、时间及手段 40
1 跑步地方的选择 40
2 跑步时间的选择 41
3 健身跑步自我训练的手段 42
（六）季节气候对跑步的要求 44
1 春天的跑步 44
2 夏天的跑步 45
3 秋天的跑步 46
4 冬天的跑步 46
5 风天的跑步 47
6 雾天的跑步 48
7 雨雪天的跑步 48
（七）跑步者的着装 49
1 鞋子 49
2 短袜 50
3 短裤 50
4 长裤 50
5 运动衫 51
6 腰带 51
7 手套 51
8 帽子 52
（八）跑步者的饮食 52
1 多饮碳水化合物 52
2 多吃蔬菜和水果 52
3 多吃普通饭菜 53
4 不要专吃糖类食品 53
5 饭前饭后不宜跑步 53
6 不要吃大量冷饮 54
7 跑前不宜大量饮水 54
8 不宜饮酒 54
9 不要抽烟 55
（九）跑步中常见的生理反应及防治 55
1 减轻与克服“极点” 55
2 呼吸急促 57
3 心跳厉害 57
4 体重减轻 58
5 头晕 59
6 口干舌燥 60
7 小腿肌肉酸痛 60
8 胫腓骨痛 61
9 肚子痛 62
10 胸痛 63
11 鼻出血 63
12 咳嗽 64
13 流眼泪 65
14 膝关节痛 65
15 尿色改变 66
（十）患病者如何参加跑步 67
1 有病能否跑步 67
2 胖人更要跑步 68
3 关节炎 69
4 气管炎 70
5 痔疮 70
6 低烧 71
（十一）跑步计划、日记及锻炼效果评定法 72
1 制定健身跑步计划的原则和方法 72
2 如何记跑步日记 73
3 健身跑步锻炼效果的简易评定法 74
三、健身跑步方法 79
（一）野外跑步法 79
1 风靡世界的慢跑 79
2 随心所欲的越野跑 83
3 平坦宽敞的马路跑 86
4 海边的沙滩跑 88
5 绿树成荫的树林跑 90
6 长途跋涉的马拉松跑 92
7 晚间跑步 94
8 倒退跑 96
（二）室内健身跑的练习方法 97
1 跑的技术和速度的练习法 97
2 臂部力量的练习法 101
3 腿部力量的练习法 104
4 腰腹力量的练习法 108
5 柔韧、灵敏的练习法 114
6 原地跑步的练习法 116
7 跑楼梯健身法 119
8 室内健身车锻炼法 122
9 家庭循环健身跑步练习法 125
四、走是年老体弱者的良方 129
（一）散步是健身的良方 129
1 延年益寿 129
2 调剂和镇静精神 130
3 散步使血液循环加快 131
4 散步使呼吸功能提高 131
5 散步出智慧 132
6 散步是一种良好的卫生习惯 132
（二）散步的动作要领和要求 133
1 散步的动作要领 133
2 散步的要求 134
（三）散步的时间、地点和形式 134
1 散步的时间 134
2 散步的地点 136
3 散步的形式 136
（四）散步的运动法 137
1 散步的走法 137
2 雨中散步法 139
3 步行减肥法 139
4 反“常态”行走法 140
5 步行高楼健身法 142
（五）竞走 143
1 竞走的健身价值 143
2 竞走的动作要领 145
3 竞走的练习方法 146
五、健身跑和走的运动处方 149
（一）跑步的运动处方 150
（二）原地跑步的运动处方 159
（三）步行的运动处方 165
（四）慢跑的运动处方 170