序 关爱体质，关爱自己 1
第一章 关注自己的体质健康 3
一、工作是自己的，健康更是自己的 3
1.健康比工作更重要 3
2.了解自己的健康状况 5
二、我们健康的漏洞出在哪儿？ 7
1.上班族的三大健康问题 7
2.警惕这几个危险信号 13
三、让体质下降得晚一点、慢一点 16
1.我们的体质为什么下降？ 16
2.体质下降是百病之源 19
第二章 吃好很重要 34
一、氧气——让你的肌肉不挨饿 34
二、水——少量多次饮用最科学 36
三、蛋白质——适量摄入提高抵抗力 37
四、碳水化合物——上班族最需要的供能物 39
五、脂肪——身体吸收维生素的媒介 43
六、维生素和矿物质——维持体内酶活性 45
1.维生素 46
2.矿物质 56
第三章 有效的休息是最好的补药 67
一、到底是哪里“累” 67
二、这样休息最有效 68
1.一般的休息 68
2.积极的休息 70
第四章 健康从体质锻炼开始 76
一、关注体质健康中的“用进废退”现象 76
1.重新理解“体质衰退” 77
2.动与不动的结果 78
二、“体质健康”的三个要素 85
1.身体形态 85
2.身体机能 90
3.身体素质 91
第五章 把家打造成个性健身房 102
一、利用哑铃锻炼肌肉 102
1.哑铃卧推 102
2.平卧飞鸟 104
3.哑铃推肩 105
4.侧飞鸟 107
5.哑铃弯举 108
6.颈后单手（双手）哑铃臂屈伸 110
7.正握手腕屈伸 112
8.反握手腕屈伸 112
9.俯身哑铃划船 113
10.俯立飞鸟 114
11.硬拉 116
12.深蹲起 117
13.弓步蹲起 119
14.站姿提踵 121
二、通过橡皮筋练习塑造完美体形 122
1.仰卧推举 122
2.扩胸 123
3.俯立飞鸟 124
4.坐姿划船 125
5.坐姿侧抬 126
6.弯举 127
7.坐姿颈后臂屈伸 128
8.坐姿踢腿 129
三、徒手也能有效锻炼 130
1.俯卧撑 130
2.旱地划船 131
3.10点10分操 132
4.双手体后扶持屈伸 133
5.俯卧挺身 134
6.仰卧起坐 135
7.慢蹲起 136
8.跪姿抬腿 137
9.侧卧抬腿 139
10.静力俯卧撑 140
第六章 谁说办公室只是工作的场所 143
一、坐姿动作 143
1.隔墙远眺 143
2.手捧莲花 144
3.双手夹背 145
4.左右扭腰 146
5.翻手腕 147
6.抬腿收腹 148
7.翘脚尖 149
二、站立动作 150
1.大树参天 150
2.肩部绕环 151
3.单腿后背 152
4.大字站 152
5.原地抬腿 153
6.体前屈 154
第七章 走在路上也健身 159
一、劲走 159
二、大步走 161
三、扭着走 162
四、弹着走 164
五、小步走 165
后记 动者无疆 167