你的饮食习惯健康吗？ 10
你的血压有多高？ 12
你的血脂高吗？ 14
你的血糖稳定吗？ 16
第一章 管住嘴迈开腿，甩掉“三高” 20
承受不起的“三高” 20
“三高”是分不开的“难兄难弟” 21
身体会说话，营养缺乏有信号 22
什么人容易让“三高”盯上 23
五色食物，缺一不可 24
每天25种食物 25
控制“三高”，热量摄入最关键 26
有序进餐助健康 28
“三高”人群饮食宜与忌 29
营养师推荐的保健餐 30
第二章 吃对食物，“三高”指标往下降 34
主食类 34
宜 34
荞麦：热量324千卡 34
燕麦：热量367千卡 36
莜麦：热量376千卡 38
小麦：热量339千卡 40
黑米：热量341千卡 42
玉米：热量112千卡 44
薏米：热量361千卡 46
小米：热量361千卡 48
忌 50
饼干：热量435千卡 50
油条：热量388千卡 50
面包：热量313千卡 51
月饼：热量427千卡 51
元宵：热量350千卡 52
年糕：热量156千卡 52
方便面：热量473千卡 53
奶油蛋糕：热量379千卡 53
蔬菜类 54
宜 54
苦瓜：热量22千卡 54
黄瓜：热量16千卡 56
南瓜：热量23千卡 58
冬瓜：热量12千卡 60
生菜：热量15千卡 62
西葫芦：热量19千卡 64
空心菜：热量23千卡 66
西红柿：热量20千卡 68
香菇：热量26千卡 70
木耳：热量265千卡 72
茄子：热量23千卡 74
青椒：热量25千卡 76
山药：热量57千卡 78
胡萝卜：热量39千卡 80
西蓝花：热量36千卡 82
莴笋：热量15千卡 84
洋葱：热量40千卡 86
平菇：热量24千卡 88
圆白菜：热量24千卡 90
黄豆芽：热量47千卡 92
忌 94
酸菜：热量14千卡 94
雪里蕻：热量27千卡 94
芋头：热量81千卡 95
辣椒：热量38千卡 95
香椿：热量50千卡 96
苤蓝：热量32千卡 96
百合：热量346千卡 97
薯片：热量615千卡 97
水果类 98
宜 98
猕猴桃：热量61千卡 98
桃：热量51千卡 100
樱桃：热量46千卡 102
草莓：热量32千卡 104
梨：热量50千卡 106
苹果：热量54千卡 108
山楂：热量102千卡 110
橙子：热量48千卡 112
西瓜：热量26千卡 114
石榴：热量73千卡 116
菠萝：热量44千卡 118
忌 120
红枣：热量276千卡 120
桂圆：热量71千卡 120
榴莲：热量147千卡 121
荔枝：热量71千卡 121
香蕉：热量93千卡 122
甜瓜：热量27千卡 122
甘蔗：热量64千卡 123
柿子：热量74千卡 123
豆、蛋、奶类 124
宜 124
绿豆：热量329千卡 124
黄豆：热量390千卡 126
黑豆：热量401千卡 128
豇豆：热量336千卡 130
红小豆：热量324千卡 132
豆腐：热量82千卡 134
豆浆：热量16千卡 136
鸡蛋：热量144千卡 138
鹌鹑蛋：热量160千卡 140
牛奶：热量54千卡 142
酸奶：热量72千卡 144
忌 146
松花蛋：热量171千卡 146
咸鸭蛋：热量190千卡 146
乳酸饮料：热量53千卡 147
豆奶粉：热量423千卡 147
肉类 148
宜 148
鸡肉：热量167千卡 148
兔肉：热量102千卡 150
鸭肉：热量240千卡 152
牛肉：热量125千卡 154
乌鸡：热量111千卡 156
忌 158
鸡心：热量172千卡 158
腊肉：热量498千卡 158
香肠：热量508千卡 159
炸鸡：热量279千卡 159
鹅肝：热量129千卡 160
猪蹄：热量260千卡 160
猪肝：热量129千卡 161
猪肚：热量110千卡 161
水产类 162
宜 162
带鱼：热量127千卡 162
三文鱼：热量139千卡 164
金枪鱼：热量99千卡 166
牡蛎：热量73千卡 168
鳕鱼：热量88千卡 170
海参：热量78千卡 172
鳗鱼：热量122千卡 174
黄鳝：热量89千卡 176
鲫鱼：热量108千卡 178
鲤鱼：热量109千卡 180
蛤蜊：热量62千卡 182
忌 184
鱼子：热量201千卡 184
河虾：热量87千卡 184
河蟹：热量103千卡 185
鲍鱼：热量84千卡 185
其他食物 186
宜 186
大蒜：热量128千卡 186
醋：热量31千卡 188
生姜：热量46千卡 190
栗子：热量189千卡 192
黑芝麻：热量559千卡 194
花生：热量313千卡 196
开心果：热量614千卡 198
西瓜子：热量582千卡 200
莲子：热量350千卡 202
胡桃：热量646千卡 204
杏仁：热量578千卡 206
橄榄油：热量899千卡 208
茶油：热量899千卡 210
香油：热量898千卡 212
忌 214
粉丝：热量338千卡 214
蜜饯：热量333千卡 214
油面筋：热量493千卡 215
黄油：热量888千卡 215
可乐：热量43千卡 216
啤酒：热量32千卡 216
白酒：热量351千卡 217
冰激凌：热量211千卡 217
第三章 妙用中药和茶饮，控制“三高”合并症 220
黄芪 220
玉竹 221
葛根 222
黄精 223
何首乌 224
杜仲 225
绿茶 226
红茶 227
枸杞子 228
金银花 229
第四章 七大营养素，平衡摄入降“三高” 232
碳水化合物可“减”不可“免” 232
蛋白质是基础，控制摄入量是要点 233
膳食纤维是个宝，降脂缓糖少不了 234
脂肪也分好与坏 235
喝水也有大学问 236
矿物质要适量，指标才稳定 237
硒：微量元素中的“抗氧化之王” 238
镁：胰岛素的“第二信使” 239
锌：代谢的重要物质 240
钙：血管的“隐形卫士” 241
钾：血压“稳定剂” 242
铬：血糖调节剂 243
维生素补充足，轻松降“三高” 244
维生素A：助睡眠，稳血压 245
维生素B1：糖代谢“协助者” 246
维生素B2：能量代谢“参与者” 247
维生素B6：体液“调节剂” 248
叶酸：预防贫血 249
维生素C：促进脂肪代谢 250
维生素E：血管的“护卫大使” 251
附录 252
食物交换份一览表 252