第一部分 CBT基础知识 3
第1章 思维决定情绪 3
采用经过科学验证的方法 3
弄懂CBT疗法 4
科学、哲学和行为的结合 5
找出问题，设定目标 5
搭建思维和情绪之间的桥梁 6
注意你赋予事件的含义 6
行动 8
了解你的ABC 8
CBT的特点 10
第2章 发现思维错误 12
灾变：避免小题大做 13
极端的想法：找到中间地带 14
算命：远离水晶球 15
读心：不要尽信你的猜测 17
感情用事：提醒自己情绪不是事实 18
一概而论：避免以偏概全 19
贴标签：别再评价来评价去 21
苛求：想法灵活一些 22
心理过滤：开阔思路 23
否认积极面：倒洗澡水时，别连孩子一起倒掉 24
低挫折容忍力：意识到你可以忍受“不堪忍受的” 25
以自我为中心：别把自己当做宇宙的中心 27
第3章 摒弃有害思维 29
记录负性自动思维 29
连接思维与情绪 30
客观地看待你的想法 30
逐步学习ABC表格1 30
培养积极思维：完成ABC表格2 34
第4章 像科学家一样：设计并开展行为实验 38
亲身体验：开展行为实验的理由 38
检验预言 39
寻找证据看看哪种理论与事实最相符 41
展开调查 43
观察 44
确保行为实验成功 44
记录每一项实验 45
第5章 注意！控制并训练自己的注意力 48
任务专注训练 48
选择专注 49
关注任务和外界 51
更加用心 53
活在当下 53
忽视你的想法 54
明白何时不应听从自己 54
留心每天的任务 54
忍受扰人的意象和不愉快的想法 55
第二部分 明确问题并设定目标 61
第6章 情绪揭秘 61
给你的情绪命名 61
想想你的感受 63
理解情绪的结构 63
比较健康情绪和不健康情绪 64
注意想法中的差别 70
留心你的行为和行为倾向之间的差异 71
留心关注点的差别 72
注意身体感觉的相似性 73
识别由情绪引发的情绪 73
明确你的情绪问题 74
描述问题 75
给情绪问题评级 76
第7章 找出不当的解决办法 77
感觉变好可能会使问题加剧 77
避免用消极的方法摆脱抑郁 78
放下你的控制欲 79
世事无常，求片刻心安 80
克服过分寻求安全感的副作用 82
走自己的路，别瞎操心 83
别让你的问题成为顽疾 84
帮助自己：为罪恶之花添加花瓣 85
第8章 努力实现目标 88
如何制定目标 88
确定你希望在哪些方面做出改变 89
根据当前的问题来制定目标 89
描述目标 90
将你的动机最大化 90
为改变寻找动力 90
关注改变的好处 91
做成本效益分析 91
记录进步的过程 93
第三部分 将CBT付诸实践 97
第9章 正视焦虑，面对恐惧 97
端正对抗焦虑的态度 97
现实地想一想坏事发生的可能性 97
避免极端想法 98
不要害怕有害怕情绪 98
击退焦虑 98
不抗争，就能赢 98
运用FEAR准则来战胜恐惧 100
反复面对恐惧 100
增加曝光难度，但别超出能力范围 100
不要采取安全行为 102
记录你克服恐惧的过程 102
忽略常见的焦虑问题 102
克服社交焦虑 102
克服担忧 103
克服恐慌 103
克服旷野恐惧症 103
克服创伤后应激障碍 103
克服恐高症 105
第10章 戒瘾 106
给你的问题起个名字 106
熟悉多种瘾症的真面目 108
接受自己，也接受自己的瘾症 109
保证适当的帮助 109
决定克制 110
计算代价 110
如实面对瘾症带来的好处 112
将计划转化为行动 112
确定日期 113
轻松战胜欲望 113
三思而后行 114
应对损失 115
设置积极的障碍 116
不要听天由命 117
创造良好条件继续恢复 117
打扫房子 117
建立支持你的社交关系 118
做好计划，防止瘾症复发 118
第11章 消除体象的困扰 120
跟镜子做朋友 121
我是否有严重的体象问题 121
我有没有进食障碍症 122
假设性案例 123
不要完全相信广告和媒体 124
认识自己的体象问题 125
接纳自我 127
关注整体 128
感谢你的身体为你服务 129
运用各种感官 130
做你日常该做的事 131
珍视身体，体验人生 131
为正当理由而改变 132
重视健康 134
尽情享受生活 135
展现最佳状态 135
要勇敢 136
第12章 打败抑郁症 138
理解抑郁的性质 139
查看抑郁的原因 139
反复思考 140
逮住反复思考的自己 141
抑制反复思考的倾向 142
让自己动起来可以抵抗抑郁 142
摆脱懒散状态 143
处理当前的情况：解决问题 144
打理好自己和居住的环境 145
晚上睡个好觉 145
睡眠预期要符合实际 146
让卧室舒适惬意 147
ACT疗法抵抗抑郁 147
试着去接受 148
给自己一些同情 148
形成新的人生观 150
处理好自杀的想法 150
第13章 克服强迫症 152
识别并理解强迫性问题 152
了解强迫症 153
了解健康焦虑 154
了解身体畸形恐惧症 155
识别无益的行为 156
持抵制强迫症的态度 157
忍受疑虑和不确定性 157
相信自己的判断 158
想法只是想法 158
灵活应变，不要强求 159
使用外在的实践标准 159
不要限制身心自由 159
正常看待身体感觉和瑕疵 160
直面恐惧：减少并停止某些习惯 160
坚定地抵抗 161
推迟并改变习惯 161
如实面对责任 162
合理划分责任 162
反复训练注意力 163
第14章 战胜自卑，接纳自我 165
认识自尊的问题 165
接纳自我 166
你的价值在于自身 167
整体价值难以评价 167
承认本性善变 169
接纳自己易犯错的本性 170
重视你的独特性 170
接纳自我有助于提升自我 171
接受不等于放弃 172
努力改变 173
付诸实践 174
自言自语法 174
待己如待友 175
处理怀疑和保留意见 176
自助旅程，接纳自我 177
第15章 从愤怒中平静下来 178
辨别健康的愤怒和不健康的愤怒 178
不健康愤怒的特征 179
健康愤怒的特征 180
形成健康愤怒的态度 180
忍受他人 181
形成灵活的偏好 182
接受他人是会犯错的人 183
接纳自我 183
高挫折容忍度 183
权衡利弊 185
以健康的方式表达愤怒 185
有效地坚持自我 185
应对批判 186
运用技巧，赢得对方的好感 187
在工作中坚定自信 188
积极地表达你的观点 189
保持专业 190
迎难而上，战胜愤怒情绪 191
第四部分 回顾往事，提步向前 195
第16章 重新看待自己的过去 195
过去如何影响现在 195
明确核心信念 196
核心信念的三个方面 197
核心信念如何相互影响 198
发掘核心信念 198
用向下箭头法寻找 199
从梦境和尖叫中寻找线索 200
追踪自动思维的主题 200
填空 200
了解核心信念的影响 201
了解自己何时会因循守旧 201
不健康的核心信念会让你心存偏见 201
明确地表达信念 203
减少危害：留意核心信念 205
形成新的核心信念 206
回顾往事 207
从零开始 208
第17章 让脑海里的新信念深入内心 210
明确你要强化的信念 210
假设自己完全相信 211
形成论据集 212
形成推翻无益信念的论据 212
形成支持有益新信念的论据 214
熟能生巧 215
处理疑虑和保留意见 215
运用曲折法 216
测试新信念 218
培养新信念 219
第18章 迈向健康快乐的生活 221
做好规划，预防反弹 221
填补空缺 222
参加有吸引力的活动 222
选择适合自己的活动 223
宠爱自己 223
仔细检查生活习惯 223
说做就做 224
说说话 226
建立亲密关系 227
按照自己的价值观来生活 229
用行动说话 231
关注最重要的事情 233
重新安排优先事项 233
第19章 扫除障碍，不断进步 234
处理妨碍改变的情绪 234
转移羞耻感 234
摆脱愧疚感 235
放下骄傲 236
寻求支持 236
善待自己 236
采用推动进步的积极原则 237
简单不等于容易 237
保持乐观 238
持续关注目标 238
坚持和反复 238
处理任务干扰性想法 239
第20章 打理心灵花园：保持CBT收获 241
辨别花朵和杂草 241
努力除草 242
将杂草扼杀在萌芽状态 242
留意可能长草的地方 243
处理周期性生长的杂草 244
照料你的花朵 245
种下新的植物 246
做个富有同情心的园丁 247
第21章 寻求专业人士的帮助 249
获得专业帮助 249
选择适合你的治疗方法 250
会见专家 252
找到合适的CBT治疗师 253
问对问题 253
跟专家谈谈 255
尽可能多地从CBT中受益 256
在治疗过程中探讨问题 256
在两次治疗之间要积极实践 258
第五部分 推荐 261
第22章 十种健康的生活态度 261
对自己的情绪负责：思维决定情绪 261
灵活地思考 262
评估个性 262
接受生活的不公 262
他人的认可并不重要 263
意识到你想要爱，但爱并不是必需品 263
忍受短期的不适 264
开明自利 264
追求兴趣，按照价值观行事 265
忍受不确定性 265
第23章 十种毫无用处的提升自尊的策略 266
贬低他人 266
认为自己与众不同 267
想让每个人都喜欢你 267
太把批评当回事 267
逃避失败、指责、拒绝等 268
逃避情绪 268
企图通过控制他人来提升自己的重要性 269
过分维护自我价值 269
证明自己的优越感 269
将问题归咎于本性或教养 270
第24章 十种让你放松的方法 271
接受自己可能犯错并且会犯错的事实 271
尝试新事物 272
不要羞愧 272
嘲笑自己 273
别太容易生气 273
好好利用批评 274
适应社交场合 274
鼓励自己发挥创造性 275
要有冒险精神 276
及时行乐：快乐会比你期待的来得晚 276
第25章 十本值得一读的书 277
《达人迷：认知行为疗法练习手册》 277
《达人迷：增强自尊心》 277
《认知疗法与情绪障碍》 278
《抑郁良方：请勿庸人自扰》 278
《心流》 278
《克服》系列 278
《克服愤怒》 279
《认知疗法行为实验牛津指南》 279
《心理疗法的原因与情绪》 279
《认知行为咨询初级读本》 279
附录A CBT资源 280
附录B 表格 286