一、热身 3
1．两手托天 3
2．扩胸展臂 4
3．翻臂后举 5
4．两手攀足 5
5．马步开胯 7
6．俯身按掌 8
7．弓步压腿 8
8．仆步压腿 9
9．并步绕膝 9
10．蹲压脚踝 10
二、专业力量素质练习 11
1．弓步平移重心练习 11
2．马步平移重心练习 12
3．独立步平衡练习 13
三、站桩 15
1．预备站姿 15
2．太极桩 16
3．丁步桩 17
4．虚步桩 18
5．独立步桩 19
四、专项步法基本功练习 21
1．弓步行进 21
2．倒退步 23
3．侧行步 25
4．下势独立步 27
拳形、掌形和勾手 32
预备站姿 33
1．起势 34
2．左右野马分鬃 37
3．白鹤亮翅 50
4．左右搂膝拗步 53
5．手挥琵琶 64
6．左右倒卷肱 67
7．左揽雀尾 79
8．右揽雀尾 86
9．单鞭 100
10．云手 105
11．单鞭 113
12．高探马 116
13．右蹬脚 119
14．双峰贯耳 124
15．转身左蹬脚 127
16．左下势独立 131
17．右下势独立 136
18．左右穿梭 140
19．海底针 147
20．闪通臂 150
21．转身搬拦捶 153
22．如封似闭 158
23．十字手 162
24．收势 168
动作路线示意图 172