第一章 作好准备 2
孕期膳食宝塔，把握食物数量 2
十大类食物，把握食材重点 4
三个基本原则，科学调配孕期食谱 11
了解调味品，烹制出美味健康 12
工欲善其事，必先利其器 15
体重增长曲线图，吃对美味不过量 18
第二章 孕早期每日营养配餐 22
孕早期营养需求及饮食原则 22
孕早期一日营养餐单1 24
早餐：西红柿鸡蛋面 25
早餐：自制豆浆 26
加餐：香蕉 27
午餐：二米饭 27
午餐：清蒸鱼 28
午餐：香菇烧油菜 30
晚餐：花卷 31
晚餐：糊辣凉粉 31
晚餐：肉末儿酿彩椒 32
加餐：酸奶 33
加餐：大杏仁 33
孕早期一日营养餐单2 34
早餐：鱼片粥 35
早餐：煮鸡蛋 35
加餐：杂果 36
午餐：全麦馒头 36
午餐：懒人蒸排骨 38
午餐：盐水菜心 39
晚餐：红豆米饭 40
晚餐：老醋红菜薹 41
晚餐：芹菜炒肉 42
加餐：酸奶 42
加餐：核桃 42
孕早期一日营养餐单3 43
早餐：炒米粉 44
早餐：自制豆浆 45
早餐：四川泡菜 45
加餐：猕猴桃 46
午餐：四季豆牛肉蒸面 46
午餐：紫菜虾皮汤 47
晚餐：杂粮米饭 48
晚餐：蒸蛋羹 49
晚餐：电饭锅蒸鱼 50
晚餐：水煮生菜 50
加餐：早餐奶 50
孕早期一日营养餐单4 51
早餐：生肉包 52
早餐：青菜汤 52
加餐：葡萄 54
午餐：全麦馒头 54
午餐：甜椒炒鱼片 54
午餐：素豆腐 55
晚餐：菜心粒蛋炒饭 55
晚餐：杂菌汤 56
晚餐：清炒莴笋丝 57
加餐：低乳糖牛奶（舒化奶） 58
加餐：开心果 58
孕早期一日营养餐单5 59
早餐：法棍面包 60
早餐：牛肉汤 60
加餐：苹果 61
午餐：烙饼 61
午餐：懒人冬瓜 62
午餐：菜干猪骨老火汤 63
晚餐：杂粮粥 64
晚餐：豉汁蒸杂鱼 66
晚餐：菠菜木耳炒豆腐干 66
加餐：纯牛奶 67
孕早期一日营养餐单6 67
早餐：奶酪+全麦面包+火腿 68
早餐：蔬菜沙拉 70
加餐：柑橘 71
午餐：豆沙包 71
午餐：豆芽炒肉 72
午餐：节瓜乌贼汤 74
晚餐：杂豆米饭 74
晚餐：姜葱炒梭子蟹 75
晚餐：洋葱胡椒牛仔骨 76
晚餐：蚝油菜心 77
加餐：豆浆 77
加餐：西瓜子 77
孕早期一日营养餐单7 78
早餐：鲜肉馄饨 79
早餐：煮鸡蛋 80
加餐：西瓜 80
午餐：玉米面饼 80
午餐：西红柿炒牛肉 80
午餐：素菜蛤蜊汤 81
晚餐：米饭 81
晚餐：西式拌黄瓜 81
晚餐：米酒鸭子 83
加餐：鲜牛奶 83
第三章 孕中期每日营养配餐 86
孕中期营养需求及饮食原则 86
孕中期一日营养餐单1 88
早餐：咸蛋生菜粥 89
早餐：大杏仁 89
加餐：酸奶 89
加餐：桃 89
午餐：烙饼 89
午餐：煎豆腐 90
午餐：辣炒蛤蜊 91
午餐：西红柿炒菜花 92
晚餐：粗粮汇 92
晚餐：拌猪肚 94
晚餐：凉拌鱼腥草 95
晚餐：豌豆尖汤 95
加餐：孕妇奶粉 96
孕中期一日营养餐单2 97
早餐：西红柿疙瘩汤 98
加餐：香瓜 98
加餐：低脂牛奶 98
午餐：二米饭 99
午餐：蒜香排骨 99
午餐：鲍汁三色 100
晚餐：全麦馒头 101
晚餐：芹菜炒香干 101
晚餐：鲜鲍鱼 101
加餐：孕妇奶粉 103
加餐：核桃 103
孕中期一日营养餐单3 103
早餐：干蒸烧卖 104
早餐：低脂牛奶 104
加餐：杧果 104
加餐：酸奶 105
午餐：芹菜青椒肉片烩饭 105
午餐：虾酱蒸鸡蛋 105
晚餐：粗粮菜蔬炖 107
晚餐：白灼虾 108
加餐：自制黑豆豆浆 108
加餐：葵花子 109
孕中期一日营养餐单4 109
早餐：臊子面 110
早餐：自制豆浆 111
加餐：草莓 111
加餐：酸奶 111
午餐：豆浆米饭 112
午餐：冬瓜瘦肉咸蛋紫菜汤 112
晚餐：牛肉荞麦面 112
晚餐：鱼丸海鲜青菜汤 114
加餐：孕妇奶粉 114
加餐：大杏仁 114
孕中期一日营养餐单5 115
早餐：蔬菜包子 116
早餐：低脂牛奶 116
加餐：自制黑豆豆浆 116
加餐：木瓜 116
午餐：红豆米饭 117
午餐：清蒸小鱼 117
午餐：虾酱豇豆 117
晚餐：全麦馒头 118
晚餐：苦瓜炒鸡蛋 118
晚餐：油菜炒肉 120
加餐：孕妇奶粉 121
加餐：核桃 121
孕中期一日营养餐单6 121
早餐：阳春面 122
早餐：煮鸡蛋 123
早餐：花生 123
加餐：枣 123
加餐：孕妇奶粉 123
午餐：黑米饭 124
午餐：卤水蚕豆 124
午餐：苦瓜牛肉 124
晚餐：全麦馒头 125
晚餐：炒芥菜 126
晚餐：剁椒鱼头 126
加餐：自制豆浆 126
加餐：奶酪 126
孕中日营养餐单7 128
早餐：猪肠粉 129
早餐：牛腩焖萝卜 129
早餐：自制豆浆 130
加餐：樱桃 130
加餐：酸奶 130
午餐：红豆米饭 130
午餐：轻煎三文鱼 130
午餐：蒸蛋羹 132
午餐：茭瓜炒肉 132
晚餐：花卷 132
晚餐：冬菇蒸鸡 132
晚餐：盐水荷兰豆 133
加餐：鲍鱼果 133
加餐：孕妇奶粉 133
第四章 孕晚期每日营养配餐 136
孕晚期营养需求及饮食原则 136
孕晚期一日营养餐单1 138
早餐：干拌面 139
早餐：自制豆浆 139
加餐：柚子 139
加餐：低脂牛奶 139
加餐：燕麦片 139
午餐：豆沙包 140
午餐：西红柿炒蛋 140
午餐：韭菜薹炒肉丝 141
晚餐：二米饭 141
晚餐：蒸鲳鱼 142
晚餐：木耳炒黄瓜 142
加餐：孕妇奶粉 142
加餐：核桃 142
孕晚期一日营养餐单2 144
早餐：牛肉芹菜水饺 145
早餐：自制豆浆 146
加餐：梨 146
加餐：低脂牛奶 146
加餐：蒸紫薯 146
午餐：二米饭 147
午餐：蒸鱼干 147
午餐：炒潺菜 148
晚餐：全麦馒头 148
晚餐：菜心木耳炒鸡蛋 148
晚餐：小炒肉 148
加餐：孕妇奶粉 150
加餐：大杏仁 150
孕晚期一日营养餐单3 150
早餐：南派炸酱面 151
加餐：菠萝 152
加餐：低脂牛奶 152
加餐：煮芋头 152
午餐：全麦馒头 152
午餐：葱爆肉 153
午餐：蒜蓉上海青 153
晚餐：玉米面鸡蛋饼 154
晚餐：卷心菜炒肉 154
晚餐：大葱炒海肠 156
加餐：孕妇奶粉 156
加餐：开心果 156
孕晚期一日营养餐单4 157
早餐：杂粮粥 158
早餐：煮鸡蛋 158
早餐：低盐腐乳 158
早餐：拍黄瓜 158
加餐：山竹 159
加餐：低脂牛奶 160
加餐：蒸红薯 160
午餐：二米饭 160
午餐：煎带鱼 161
午餐：白灼芦笋 162
晚餐：豆沙包 163
晚餐：肉末儿豆腐 163
晚餐：广式腊肠炒芥蓝 163
加餐：孕妇奶粉 164
加餐：核桃 164
孕晚期一日营养餐单5 164
早餐：全麦面包 165
早餐：低脂牛奶 165
早餐：拌紫甘蓝 165
加餐：哈密瓜 167
加餐：自制豆浆 167
加餐：煮玉米 167
午餐：花卷 168
午餐：蒸蛋羹 168
午餐：干煸四季豆 168
午餐：豉油鸡 168
晚餐：二米饭 169
晚餐：鱼香茄子煲 170
晚餐：西蓝花炒虾仁 171
加餐：孕妇奶粉 171
加餐：西瓜子 171
孕晚期一日营养餐单6 172
早餐：家常拌面 173
早餐：茶叶蛋 174
早餐：酸奶 174
加餐：石榴 174
加餐：自制豆浆 174
加餐：粗粮饼干 174
午餐：杂粮米饭 175
午餐：牛肉烩三色 176
午餐：蒜泥虾皮 177
晚餐：全麦馒头 177
晚餐：尖椒扁豆丝 177
晚餐：白灼鲜鱿 179
加餐：孕妇奶粉 179
加餐：榛子 179
孕晚期一日营养餐单7 180
早餐：麻辣面 181
早餐：自制豆浆 181
早餐：咸鸭蛋 181
加餐：榴莲 182
加餐：全麦面包 182
加餐：低脂牛奶 182
午餐：杂豆米饭 182
午餐：黑椒牛肉 183
午餐：白菜炖虾干 183
午餐：裙带菠菜汤 184
晚餐：花卷 184
晚餐：熘猪肝 184
晚餐：菜花青椒炒肉片 185
加餐：孕妇奶粉 186
加餐：碧根果 186
附录 188
表1谷类、杂豆类、薯类主要营养素含量表（以100克可食部计） 188
表2蔬菜主要营养素含量表（以100克可食部计） 188
表3 水果主要营养素含量表（以100克可食部计） 190
表4肉类、蛋类和鱼类主要营养素含量表（以100克可食部计） 190
表5大豆制品主要营养素含量表（以100克可食部计） 191
表6奶类主要营养素含量表（以100克可食部计） 192
表7坚果主要营养素含量表（以100克可食部计） 192
表8其他食物主要营养素含量表（以100克可食部计） 192