一、扶把训练 1
1.擦地（五首） 1
2.蹲（四首） 9
3.擦地（四首） 18
4.小踢腿（五首） 23
5.划圈与下腰（五首） 29
6.单腿蹲（五首） 40
7.小弹腿（四首） 48
8.空中划圈（二首） 53
9.小腿击打练习（二首） 55
10.控制（四首） 58
11.大踢腿（五首） 65
二、中间训练 71
1.手臂与腰的练习（二首） 71
2.擦地与小踢腿（三首） 76
3.控制（三首） 80
4.大踢腿（三首） 86
5.转的练习（四首） 89
6.大舞姿转（二首） 93
7.平转（二首） 96
8.旁腿转（二首） 98
三、跳跃练习 100
1.小跳（十首） 100
2.中跳（五首） 109
3.大跳（四首） 116
4.行礼（二首） 123