通过不同水平制定丰富的练习课程，让游泳成为你一生的朋友！ 2
本书的使用方法 4
游泳的基本要领“划水”“打水”“呼吸” 15
泳帽和游泳眼镜的佩戴方法 22
练习中使用的工具 24
专栏 制定训练课程 26
序章 入水前的准备 28
序言 28
课程1 颈部的伸展① 30
课程2 颈部的伸展② 30
课程3 颈部的伸展③ 31
课程4 颈部的伸展④ 31
课程5 肩部的伸展① 32
课程6 肩部的伸展② 32
课程7 股关节的伸展 33
课程8 膝关节的伸展① 34
课程9 膝关节的伸展② 34
课程10 腰部的伸展① 35
课程11 腰部的伸展② 35
课程12 小腿的伸展 36
课程13 大腿的伸展 36
课程14 上臂的伸展 37
课程15 肩关节的伸展 37
课程16 手腕的伸展 38
课程17 脊背的伸展 38
课程18 脚踝的伸展① 39
课程19 脚踝的伸展② 39
课程20 淋浴 40
课程21 泳池边戏水 41
课程22 坐姿打水 42
课程23 入水 43
课程24 池边跳跃 43
课程25 向前行走 44
课程26 倒着行走 44
课程27 横向行走（伸展阶段） 45
课程28 横向行走（交叉阶段） 45
课程29 单脚轮流跳跃 46
课程30 双脚跳跃 46
课程31 横拿浮板行走 47
课程32 推拉浮板行走 47
课程33 下压浮板行走 48
课程34 抱着浮板漂浮 48
课程35 坐在浮板上拨水 49
课程36 捉迷藏 50
课程37 投接球练习 50
课程38 打水球 51
课程39 水中断球 51
课程40 推火车 52
课程41 利箭出弦 52
课程42 脸浸入手掌里的水中 53
课程43 蜻蜓点水式脸浸水动作 53
专栏 游泳池规则 54
第一章 基本动作 56
序言 56
课程44 换气 58
课程45 一起潜水 59
课程46 手掌触向池底 60
课程47 臀部触向池底 60
课程48 水中猜拳 61
课程49 水中做鬼脸 61
课程50 抓住泳池边朝前方连续呼吸 62
课程51 下意识地做姿势朝前方连续呼吸 62
课程52 借助援助，练习换气 63
课程53 一个人做跳跃换气练习 63
课程54 抱膝浮体 64
课程55 俯曲浮体 65
课程56 俯卧浮体 66
课程57 仰卧浮体 67
课程58 肘部支撑打水 68
课程59 扶池边打水 68
课程60 浸水扶池边打水 69
课程61 浮板打水 69
课程62 无呼吸的浸水打水 70
课程63 配合呼吸的浸水打水 71
课程64 玩钻圈 72
课程65 水中捞物 72
课程66 潜泳 73
课程67 滑行 74
课程68 滑行打水 75
专栏 处理游泳引起的各种症状 76
第二章 自由泳 78
序言 78
课程69 地面上站立划水 80
课程70 水中站立划水 81
课程71 配合呼吸的浸水打水 82
课程72 配合呼吸的滑行打水 83
课程73 单臂无呼吸自由泳 84
课程74 无呼吸自由泳 85
课程75 水中配合呼吸的站立划水 86
课程76 单臂浸水打水，配合侧呼吸 87
课程77 仰卧浮体的滑行打水 88
课程78 侧呼吸 89
课程79 单臂自由泳 90
课程80 拉拽橡皮筋 91
课程81 自由泳的整体配合 92
课程82 握球划水 96
课程83 佩戴手蹼划水 97
课程84 腿夹浮板游泳 98
课程85 佩戴手蹼、脚蹼游泳 99
课程86 佩戴脚蹼打水 100
课程87 使用小型浮板打水 101
课程88 触头练习 102
课程89 触摸体侧移臂 103
课程90 用浮板划水 104
课程91 擦着水线前进 105
课程92 身体滚动 106
课程93 使拇指在身体下通过 107
专栏 挑战泳力水平的测试 108
第三章 蛙泳 110
序言 110
课程94 地面站立划水 112
课程95 水中站立划水 113
课程96 站在池边练习打水 114
课程97 坐在池边练习打水 115
课程98 扶池壁打水 116
课程99 扶板打水 117
课程100 浸水打水 118
课程101 滑行打水 119
课程102 仰面打水 120
课程103 手触摸脚跟练习 121
课程104 发射火箭 122
课程105 扶板浸水打水（打水2次，呼吸1次） 123
课程106 扶板浸水打水（打水1次，呼吸1次） 124
课程107 滑行打水（打水2次，呼吸1次） 125
课程108 滑行打水（打水1次，呼吸1次） 126
课程109 边走边划手臂 127
课程110 蛙泳的协调配合 128
课程111 单腿打水 132
课程112 单臂蛙泳 133
课程113 佩戴手蹼划水 134
课程114 腿夹浮板游 135
课程115 向前踩水 136
课程116 向后踩水 137
课程117 下颌夹球 138
课程118 一划一蹬① 139
课程119 一划一蹬② 140
第四章 仰泳 142
序言 142
课程120 地面站立划水 144
课程121 水中站立划水 145
课程122 仰泳时坐着打水 146
课程123 仰浮 147
课程124 仰卧滑行浮体 148
课程125 单臂仰卧打水 149
课程126 仰卧打水 150
课程127 单臂仰泳 151
课程128 站立划水呼吸练习 152
课程129 额头载物游 153
课程130 颌下夹球游 154
课程131 借助腰部力量浮游 155
课程132 仰泳的配合 156
课程133 双臂仰泳 160
课程134 大拇指入水 161
课程135 手摆到脸面前停止 162
课程136 佩戴手蹼划水 163
课程137 佩戴脚蹼打水 164
课程138 向上打水练习 165
课程139 蹭着水线前进 166
课程140 仰泳冲刺 167
课程141 身体左右滚动 168
课程142 水中出发 169
专栏 游泳竞技 170
第五章 蝶泳 172
序言 172
课程143 地面站立划水 174
课程144 水中站立划水 175
课程145 双臂划水 176
课程146 扶池壁打水 177
课程147 抓浮板打水 178
课程148 憋气打水 179
课程149 滑行打水 180
课程150 平衡呼吸浸水打水 181
课程151 海豚式跳跃 182
课程152 单臂划水 183
课程153 单臂蝶泳（打水3次，呼吸1次） 184
课程154 单臂蝶泳（打水2次，呼吸1次） 185
课程155 蝶泳的配合（在水中） 186
课程156 打水3次式蝶泳（在水中） 188
课程157 海豚式踢腿（海豚式打腿+蛙泳式划水） 190
课程158 佩戴手蹼划水 191
课程159 佩戴脚蹼划水 192
第六章 跳水、出发和回转 194
序言 194
课程160 脚朝下式跳水 196
课程161 蹲踞式跳水 197
课程162 头朝下式跳水 198
课程163 抓台式出发 199
课程164 蹲踞式出发 200
课程165 平转式转身·单手触壁 201
课程166 平转式转身·双手触壁 202
课程167 前滚翻① 203
课程168 前滚翻② 204
课程169 无触壁式转身 205
课程170 触壁式转身 206
课程171 圆桌式转身 207
课程172 滚翻式转身 208
第七章 在家进行的锻炼 210
序言 210
课程173 锻炼腹肌 212
课程174 锻炼下部腹直肌 213
课程175 腹式呼吸 214
课程176 锻炼胸部 214
课程177 肩关节的伸展 215
课程178 锻炼三角肌 215
课程179 锻炼上臂二头肌 216
课程180 锻炼上臂肱三头肌 216
课程181 用塑料瓶锻炼手腕 217
课程182 用橡皮筋锻炼手臂 217
课程183 用橡皮筋锻炼大腿的前后肌肉 218
课程184 用橡皮筋锻炼大腿内侧和外侧肌肉 219
课程185 用橡皮筋锻炼阔背肌 220
课程186 用橡皮筋锻炼三角肌 220
课程187 用橡皮筋锻炼胸大肌 221
课程188 用橡皮筋矫正身体姿势 222
课程189 用椅子矫正自由泳泳姿 223
课程190 用椅子矫正蝶泳泳姿 224
课程191 背靠墙矫正仰泳泳姿 225
课程192 用镜子矫正身体姿势 226
课程193 用平衡球矫正自由泳泳姿 227
课程194 用平衡球矫正蛙泳泳姿 228
课程195 用平衡球矫正仰泳泳姿 229
课程196 用平衡球矫正蝶泳泳姿 230
课程197 边走边矫正姿势 231
课程198 泳池边的转身练习 232
课程199 浴盆里的呼吸练习 233
课程200 浴盆里抓水 233
游泳专用词集 234
赠给所有游泳者的信 238