《13周徒手练出一身肌 无器械减脂增肌,塑造真男人》PDF下载

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  • 作  者:(韩)金真著;王娇译
  • 出 版 社:成都:四川人民出版社
  • 出版年份:2015
  • ISBN:9787220095047
  • 页数:360 页
图书介绍:本书作为健身指导用书,为男性读者介绍了每天只要在家里利用双手和简单的生活用品进行健身的方法。全书图文并茂,既有针对肌肉锻炼的细节指导,又有整体的让读者更好地了解身体构造的内容。全书希望通过这种简单但持续有效的训练,帮助读者在维持全身优美体态的同时,获得身体的平衡与健康。

推荐序 健身不只是锻炼肌肉,其实也在塑造你的人生 6

序言 真男人的真正健身训练手册 8

PART 1 蜕变为璀璨夺目的男人从现在开始 17

不是你没有坚持,只是没有找对方法 18

你也可以和全民偶像一样健壮性感 20

真的了解你的身体状态吗? 26

易执行的训练,练成“巧克力”身段 38

最有效的减脂增肌饮食指南 42

金教练福利讲堂:吃货减肥的3种烹饪秘方 48

PART 2 生存极限健身100日计划 50

用姿势和呼吸告诉别人,我一定要有好身材 Basic Skills 52

从热身运动开始就独树一帜 Warming-up 56

筋膜放松:让全身肌肉摆脱僵硬 57

关节放松:触发身体对运动的敏锐感觉 62

动态柔韧性运动:塑造挺拔迷人的动感身姿 78

真男人敢于尝试生存极限100日运动! Main Exercise 90

主体运动第一阶段:平衡性运动、耐力/稳定性运动、爆发力运动、肌肉力量运动 91

基础适应阶段:(1~2周,空手运动)切实感受肌肉的紧张感与拉伸感 92

体力提升阶段:(3~4周,利用椅子和桌子)强壮的手臂和有力的大腿是真男人的象征 124

身体机能提升阶段:5~6周,利用毛巾和瓶子)“人鱼线”和“倒三角”令你自信爆棚 154

身姿优化阶段:(7~8周,利用书本、背包和牛奶瓶)霸气尽露的胸大肌与“王”字腹肌 186

整体克服阶段:(9~10周,利用门板和拖把)均衡才是美,男人也要瘦腿提臀 216

完成阶段:(11~13周,利用健身球、橡胶拉力绳和哑铃)强化训练赘肉堆积点与不常用到的部位 246

主体运动第二阶段:循环有氧运动 306

紧张运动过后,尝试一下舒爽的肌肉放松运动 Cool Down 318

运动后筋膜放松:自我按摩,促进血液循环 319

静态柔韧性运动:让身体更快恢复到舒适状态 320

金教练福利讲堂:100日后,欢迎加入健康性感的真男人俱乐部 334

附录 不可不知的运动生理学常识 339