第1章 初识瑞士球 10
瑞士球简介 10
瑞士球能够加强核心区域力量 11
瑞士球与功能训练 14
第2章 胸部训练 17
瑞士球-哑铃-上斜-卧推 17
瑞士球-哑铃-卧推 18
瑞士球-哑铃-单臂-交替卧推 19
瑞士球-哑铃-单臂-卧推 20
瑞士球-哑铃-飞鸟 21
瑞士球-拉力器-单臂-飞鸟 22
瑞士球-下斜-爆发式俯卧撑 23
瑞士球-下斜-爬行至俯卧撑 24
瑞士球-下斜-垫球爬行 26
瑞士球-站姿-双人胸前推 28
瑞士球-站姿-双人推双球 29
瑞士球-下斜-窄距俯卧撑 30
瑞士球-跳箱-下斜-俯卧撑 31
瑞士球-跳箱-上斜-俯卧撑 32
瑞士球-跳箱-下斜-单腿-俯卧撑 33
第3章 肱二头肌、肱三头肌与前臂训练 35
瑞士球-哑铃-站姿靠墙肱二头肌弯举 35
瑞士球-哑铃-肘撑-肱二头肌弯举 36
瑞士球-哑铃-仰卧-肱三头肌伸展 37
瑞士球-药球-仰卧-直臂下拉 38
瑞士球-拉力器-仰卧-直臂下拉 39
瑞士球-上斜-手肘交换支撑 40
瑞士球-哑铃-肘撑-手腕屈伸 41
第4章 腿部及髋部训练 43
瑞士球-仰卧-勾腿 43
瑞士球-仰卧-单腿勾腿 44
瑞士球-仰卧-夹球举腿 46
瑞士球-拉力器-仰卧-肱二头肌弯举 47
瑞士球-上斜-俯撑勾腿 48
瑞士球-后抬分腿蹲 49
瑞士球-靠墙侧向单腿下蹲 50
瑞士球-靠墙下蹲 51
瑞士球-站姿-靠墙提踵 52
瑞士球-俯撑-单腿-抬腿静力 53
瑞士球-俯撑-抬腿 54
瑞士球-上斜-交替向内提膝 55
瑞士球-单腿下蹲 56
瑞士球-仰卧-双人对蹬球 57
瑞士球-侧向分腿蹲 58
瑞士球-下斜-爆发式转髋 59
瑞士球-上斜-向前提膝 60
瑞士球-侧后分腿蹲 61
瑞士球-下斜-单腿旋转 62
瑞士球-药球-下蹲至仰卧上举 63
瑞士球-仰卧-直腿挺髋 64
瑞士球-仰卧-直腿挺髋军步 65
第5章 核心稳定训练 68
瑞士球-俯卧-背部伸展静力 68
瑞士球-下斜-平板支撑-手脚尖撑静力 69
瑞士球-下斜-俯撑提髋半倒立 70
瑞士球-上斜-俯桥静力 71
瑞士球-上斜-俯桥-抬腿静力 72
瑞士球-上斜-俯桥-举手静力 73
瑞士球-上斜-俯桥-交替抬腿 74
瑞士球-上斜-俯桥-交替举手 76
瑞士球-下斜-俯桥静力 77
瑞士球-下斜-俯桥-抬腿静力 78
瑞士球-下斜-平板支撑静力 79
瑞士球-下斜-俯桥-交替抬腿 80
瑞士球-下斜-平板支撑-抬腿静力 82
瑞士球-下斜-抬腿俯卧撑 83
瑞士球-下斜-平板支撑-交替抬腿 84
瑞士球-上斜-抬腿俯卧撑 86
瑞士球-俯撑-交替伸髋 87
瑞士球-下斜-俯卧撑至屈膝 88
瑞士球-仰卧-侧移 89
瑞士球-上斜-交替内外提膝 90
瑞士球-侧肘撑-夹球 92
瑞士球-仰卧-交替举腿 93
瑞士球-仰卧-举腿 94
瑞士球-仰卧-抛球 95
瑞士球-仰卧-抱球抗阻 96
瑞士球-站姿-抱球抗阻 97
瑞士球-站姿-闭合抱球抗阻 98
瑞士球-侧向跳跃-抱球抗阻 99
瑞士球-上斜-俯卧撑 100
瑞士球-下斜-俯卧撑 101
瑞士球-坐姿-两头起静力 102
瑞士球-跪姿-自我传接球 103
瑞士球-坐姿-双人传球 104
瑞士球-跪姿-前推 106
瑞士球-站姿-下蹲前推 107
瑞士球-抱球仰卧起坐 108
瑞士球-仰卧-举球抗阻静力 109
瑞士球-坐姿至仰卧起坐-抬腿 110
瑞士球-下斜-平板支撑静控-小腿撑 111
瑞士球-下斜-滑雪者 112
瑞士球-下斜-平板支撑-交替摆腿 114
瑞士球-球上侧撑-髋外展 116
瑞士球-下斜-俯撑屈膝 117
瑞士球-俯撑-对侧手脚交替抬起 118
第6章 核心旋转训练 120
瑞士球-药球-俄罗斯旋转 120
瑞士球-药球-俄罗斯旋转侧向抛球 122
瑞士球-仰卧-夹球转髋 124
瑞士球-下斜-夹球转髋 125
瑞士球-上斜-侧卧转肩 126
瑞士球-站姿-斜向上举 127
瑞士球-站姿-单腿-平衡旋转 128
瑞士球-仰卧-抬腿转髋 129
瑞士球-上斜-转肩 130
瑞士球-拉力器-坐姿-旋转推举 131
瑞士球-拉力器-坐姿-旋转后拉 132
第7章 肩部与上背部训练 134
瑞士球-上斜-后拉 134
瑞士球-上斜-I形 135
瑞士球-上斜-Y形 136
瑞士球-上斜-T形 137
瑞士球-上斜-W形 138
瑞士球-哑铃-侧卧-分腿单臂外展 139
瑞士球-拉力器-仰卧-单臂-外展 140
瑞士球-哑铃-仰卧-直臂下拉 141
瑞士球-哑铃-仰卧-交替上举 142
瑞士球-哑铃-上斜-直臂上举侧举 143
瑞士球-拉力器-坐姿-单臂外旋 144
瑞士球-上斜-肩胛骨撑起 145
瑞士球-坐姿-单臂-抗阻压球 146
瑞士球-哑铃-手臂外旋外展 147
瑞士球-站姿-单臂-对墙推球 148
瑞士球-哑铃-坐姿-直握过顶推举 149
瑞士球-哑铃-坐姿-直握交替过顶推举 150
瑞士球-哑铃-坐姿-肱三头肌伸展 151
瑞士球-哑铃-坐姿-侧平举 152
第8章 腹部、下腰背与臀部训练 154
瑞士球-哑铃-仰卧-球上卷腹 154
瑞士球-单侧卷腹 155
瑞士球-仰卧-夹球屈髋 156
瑞士球-仰卧-夹球举腿抗阻静控 157
瑞士球-罗马椅-俯卧-伸髋 158
瑞士球-上斜-伸髋挺身 159
瑞士球-俯撑-直臂下拉 160
瑞士球-迷你带-上斜-俯桥-交替举腿 161
瑞士球-仰卧-动态臀肌桥 162
瑞士球-仰卧-抬腿卷腹静力 163
瑞士球-仰卧-抬腿屈肘卷腹 164
瑞士球-仰卧-夹球仰卧两头起 165
瑞士球-仰卧-夹球举腿对抗 166
第9章 全身与颈部训练 168
瑞士球-双人-仰卧-蹬腿 168
瑞士球-抱球下蹲至过顶举球 169
瑞士球-协调性翻滚 170
瑞士球-哑铃-单腿-下蹲肱二头肌弯举 171
瑞士球-站姿-军步 172
瑞士球-站姿-侧踢 173
瑞士球-跪姿-头顶球伸臂 174
第10章 灵活性训练 176
瑞士球-仰卧-脊柱伸展 176
瑞士球-侧卧-侧向伸展 177
瑞士球-仰卧-腘绳肌拉伸 178
瑞士球-站姿-腘绳肌拉伸 179
瑞士球-半跪姿-肩部拉伸 180
瑞士球-仰卧-夹球卷腹背部拉伸 181
瑞士球-仰卧-撑球卷腹背部拉伸 182
瑞士球-坐姿-转髋 183
瑞士球-跪姿-背阔肌拉伸 184
第11章 训练计划 186
热身与动作准备 186
节奏与间歇 186
计划设计原理 187
十六周系统训练 188
燃脂系列 196
局部系列 201
人群系列 208
功能训练 213
专项系列 218
作者简介 234
在线视频访问说明 235