第一部分 基础篇：4周5/3/1训练法 1
关于5/3/1训练法 2
5/3/1训练法的原则 3
重视多关节复合型动作 3
以极轻的重量开始 3
慢慢进步 5
创造个人纪录 5
主要练习动作 7
深蹲 7
站姿实力推举 9
卧推 10
硬拉 12
4周5/3/1基础训练计划 15
了解你的两个最大重量 15
4周5/3/1基础训练计划概述 17
4周5/3/1基础训练计划的两个百分比模板 19
关于最后一组 20
如何进步？ 21
更小的增幅是否可行？ 24
遭遇瓶颈 26
如何热身？ 27
如何对比实际最大重量？ 27
训练日状态不佳 28
辅助练习 29
辅助练习动作 30
如何拥有强大的腹肌？ 44
辅助练习方案1：“单调但有效” 46
辅助练习方案2：“三巨头” 47
辅助练习方案3：“今天不做任何辅助练习” 49
辅助练习方案4：戴夫·泰特的周期圣经 50
辅助练习方案5：自重训练 51
辅助练习动作补充讲解 52
最简力量方案 54
一个完整的训练计划 57
4周5/3/1训练计划的变式 62
针对初学者的计划变式：快速变强 62
每周训练3天 64
每周训练2天 65
4周5/3/1全身训练计划 67
热身和体能训练 73
不再是弱者 73
热身 74
体能训练 76
其他训练信息 78
训练装备 78
关于营养 80
4周5/3/1训练法常见问题解答 85
第二部分 升级篇：6周5/3/1训练法 91
不变的原则 92
训练最大重量的重要性 93
6周5/3/1基础训练计划 96
一种热身方式 99
6周5/3/1训练计划的变式 102
重量递减组 103
回头组 103
单调但有效 106
5/3/1壮汉训练法 119
5/3/1最佳组次训练 124
10次原则 124
王牌组 125
5次方案（适合初学者） 131
6周5/3/1全身训练 133
关于减重训练 138
全身减重训练 139
高强度减重训练 140
28周训练计划：如何运用各种变式 141
第三部分 超越5/3/1及更多训练法 145
超越5/3/1训练法 146
超越5/3/1基础训练计划 147
超越5/3/1训练模板 154
高级5/3/1训练法 157
高级5/3/1训练法的原则 159
高级5/3/1训练安排 159
高级5/3/1训练模板 160
平衡训练法 162
训练安排 162
柔韧性/灵活性训练 163
力量训练 166
辅助练习动作的选择 171
平衡训练法新模板 175
3S训练法 177
速度训练 178
力量训练 179
块头训练 179
辅助练习 180
如何安排12周3S训练计划？ 181
5/3/1停息训练法 183
计划概览 185
第四部分 5/3/1挑战计划 189
迎接挑战 190
挑战内容 192
“单调但有效”3个月挑战计划 193
主要练习 194
辅助练习 194
食物 196
补剂 197
恢复方法 198
体能训练 198
减重训练 199
挑战计划示例 199
力量训练3个月挑战计划 201
食物和补剂 202
力量训练挑战第1～4周：大重量单次组 203
力量训练挑战第1～4周：最后一组 204
力量训练挑战第1～4周：减重训练 204
力量训练挑战第1～4周：体能训练 205
力量训练挑战第1～4周：辅助练习 205
力量训练挑战第1～4周：力量训练模板 210
力量训练挑战第1～4周：总结 213
力量训练挑战第5～8周：全力组 213
力量训练挑战第5～8周：最后一组 214
力量训练挑战第5～8周：减重训练 214
力量训练挑战第5～8周：体能训练 214
力量训练挑战第5～8周：辅助练习 214
力量训练挑战第5～8周：力量训练模板 215
力量训练挑战第5～8周：总结 217
力量训练挑战第9～12周：最后阶段 218
力量训练挑战第9～12周：大重量单次组 218
力量训练挑战第9～12周：最后一组 219
力量训练挑战第9～12周：减重训练 219
力量训练挑战第9～12周：体能训练 219
力量训练挑战第9～12周：辅助练习 219
力量训练挑战第9～12周：力量训练模板 220
附录：一个重要问题 223
心理上 223
身体上 223
时间上 224