《力量训练531》PDF下载

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  • 作  者:付改兰责编;张意斐译;(美)吉姆·文德勒
  • 出 版 社:北京:北京科学技术出版社
  • 出版年份:2020
  • ISBN:9787571406189
  • 页数:224 页
图书介绍:

第一部分 基础篇:4周5/3/1训练法 1

关于5/3/1训练法 2

5/3/1训练法的原则 3

重视多关节复合型动作 3

以极轻的重量开始 3

慢慢进步 5

创造个人纪录 5

主要练习动作 7

深蹲 7

站姿实力推举 9

卧推 10

硬拉 12

4周5/3/1基础训练计划 15

了解你的两个最大重量 15

4周5/3/1基础训练计划概述 17

4周5/3/1基础训练计划的两个百分比模板 19

关于最后一组 20

如何进步? 21

更小的增幅是否可行? 24

遭遇瓶颈 26

如何热身? 27

如何对比实际最大重量? 27

训练日状态不佳 28

辅助练习 29

辅助练习动作 30

如何拥有强大的腹肌? 44

辅助练习方案1:“单调但有效” 46

辅助练习方案2:“三巨头” 47

辅助练习方案3:“今天不做任何辅助练习” 49

辅助练习方案4:戴夫·泰特的周期圣经 50

辅助练习方案5:自重训练 51

辅助练习动作补充讲解 52

最简力量方案 54

一个完整的训练计划 57

4周5/3/1训练计划的变式 62

针对初学者的计划变式:快速变强 62

每周训练3天 64

每周训练2天 65

4周5/3/1全身训练计划 67

热身和体能训练 73

不再是弱者 73

热身 74

体能训练 76

其他训练信息 78

训练装备 78

关于营养 80

4周5/3/1训练法常见问题解答 85

第二部分 升级篇:6周5/3/1训练法 91

不变的原则 92

训练最大重量的重要性 93

6周5/3/1基础训练计划 96

一种热身方式 99

6周5/3/1训练计划的变式 102

重量递减组 103

回头组 103

单调但有效 106

5/3/1壮汉训练法 119

5/3/1最佳组次训练 124

10次原则 124

王牌组 125

5次方案(适合初学者) 131

6周5/3/1全身训练 133

关于减重训练 138

全身减重训练 139

高强度减重训练 140

28周训练计划:如何运用各种变式 141

第三部分 超越5/3/1及更多训练法 145

超越5/3/1训练法 146

超越5/3/1基础训练计划 147

超越5/3/1训练模板 154

高级5/3/1训练法 157

高级5/3/1训练法的原则 159

高级5/3/1训练安排 159

高级5/3/1训练模板 160

平衡训练法 162

训练安排 162

柔韧性/灵活性训练 163

力量训练 166

辅助练习动作的选择 171

平衡训练法新模板 175

3S训练法 177

速度训练 178

力量训练 179

块头训练 179

辅助练习 180

如何安排12周3S训练计划? 181

5/3/1停息训练法 183

计划概览 185

第四部分 5/3/1挑战计划 189

迎接挑战 190

挑战内容 192

“单调但有效”3个月挑战计划 193

主要练习 194

辅助练习 194

食物 196

补剂 197

恢复方法 198

体能训练 198

减重训练 199

挑战计划示例 199

力量训练3个月挑战计划 201

食物和补剂 202

力量训练挑战第1~4周:大重量单次组 203

力量训练挑战第1~4周:最后一组 204

力量训练挑战第1~4周:减重训练 204

力量训练挑战第1~4周:体能训练 205

力量训练挑战第1~4周:辅助练习 205

力量训练挑战第1~4周:力量训练模板 210

力量训练挑战第1~4周:总结 213

力量训练挑战第5~8周:全力组 213

力量训练挑战第5~8周:最后一组 214

力量训练挑战第5~8周:减重训练 214

力量训练挑战第5~8周:体能训练 214

力量训练挑战第5~8周:辅助练习 214

力量训练挑战第5~8周:力量训练模板 215

力量训练挑战第5~8周:总结 217

力量训练挑战第9~12周:最后阶段 218

力量训练挑战第9~12周:大重量单次组 218

力量训练挑战第9~12周:最后一组 219

力量训练挑战第9~12周:减重训练 219

力量训练挑战第9~12周:体能训练 219

力量训练挑战第9~12周:辅助练习 219

力量训练挑战第9~12周:力量训练模板 220

附录:一个重要问题 223

心理上 223

身体上 223

时间上 224