第一章意志力是先天就有的吗 3
我一天的作息时间 3
没有太多的自由时间才是幸福的 5
名为“极简主义”的安全网 7
为何新年所许的愿望总以失败告终 8
一切都是“回报”与“惩罚” 9
今天的一个苹果与明天的两个苹果 11
只想要得到“眼前的回报” 15
为什么我们不愿意等待“将来的回报” 15
为何小孩愿意为糖果而等待 17
通过糖果实验能够预测将来吗 19
从糖果实验中产生的疑问 20
意志力会越用越少吗 22
意志力可以抵住诱惑吗 24
没有做的事情才会消耗你的意志力 25
意志力会受到情绪的左右 26
不安感会减少意志力 27
消耗掉的并非意志力，而是情绪 28
拥有愉快的心情，糖果就在前方等着你 29
热系统与冷系统 30
因压力而暴走的热系统 32
通过冷系统让自己冷却下来 33
意志力是天生的才能吗 34
环境的变化同样会使意志力发生改变 34
等待时间长短与受到诱惑的次数有关吗 35
多巴胺干的坏事 36
认知是可以通过后天学习而掌握的技能 37
冷系统也会撒谎 39
意志力强大的人＝原本就不会被诱惑 40
感到烦恼＝意识被唤醒 41
意志决定论就像抛硬币一样不合理 42
习惯＝几乎不假思索就做出的行为 43
第二章什么是“习惯” 49
习惯是不假思索就做出的行为 49
起床后的习惯 50
智能手机上的滑动输入法 51
做菜、驾驶汽车的梦游症患者 52
意识是像报纸一样的东西 53
今天早晨先穿哪只脚的鞋子 55
当意识被唤醒的时候 56
肚子疼痛时的“报纸” 57
人有自由意志吗 57
哼歌时是谁帮我们选的曲子 59
人的行为都是以议会制的形式决定的 60
成为习惯的状态 61
我们并非主宰自己的“国王” 62
把自己变成习惯的动物 62
培养习惯就是将其变成不假思索就能做到的过程 63
习惯的三大要素 65
习惯化＝使大脑产生实际的变化 67
练瑜伽和写日记的“触发”要素 68
诞生天才的微小“触发”要素 69
坏习惯的“触发”要素 70
像锁链一样关联起来的“惯例”行为 71
惯例行为能调节我们的心态 72
人类难以想象的回报 73
编写维基百科所获得的回报 75
辛苦的运动能带来何种回报 76
慢跑能产生内啡肽，这是谎言吗 76
应激激素的积极作用 77
比尔·盖茨、杰夫·贝索斯仍在工作的理由 79
有氧运动能让神经元得到成长 80
借助运动来提高成绩 81
习惯，就像啤酒之于孩子 82
培养习惯的诀窍＝将视线从糖果上移开的方法 83
第三章养成习惯的50个步骤 91
STEP 1切断恶性循环 91
STEP 2首先要决定好戒掉什么习惯 93
STEP 3利用转机 99
STEP 4完全切断的方法其实很简单 102
STEP 5必须付出代价 107
STEP6找出习惯的触发要素与回报 109
STEP 7成为发现真凶的侦探 112
STEP 8别拿个性当借口 114
STEP 9首先养成一个核心习惯 116
STEP 10写下自我观察的日记 119
STEP 11通过冥想来锻炼认知能力 122
STEP 12要知道不开工就不会有干劲 124
STEP 13先要降低门槛 126
STEP 14门槛胜过内容本身 131
STEP 15提高坏习惯的门槛 132
STEP 16初期要舍得花钱 135
STEP 17分解任务 137
STEP 18把目标分解成特别简单的小任务 140
STEP 19就从今天开始 144
STEP 20简单到每天都能做到 146
STEP 21不要即兴制造例外 150
STEP 22正因为不擅长，所以才享受其中 152
STEP 23设定触发要素 154
STEP 24固定划分时间 157
STEP 25任何人都没有长久的注意力 164
STEP 26按日期行事 166
STEP 27给自己设定一个奖励 168
STEP 28利用好旁人的看法 171
STEP 29事先宣布 179
STEP 30站在第三方的角度去思考 181
STEP 31中途停下来 184
STEP 32不能完全中断 187
STEP 33记录习惯 189
STEP 34全力保障必要的休息 194
STEP 35午睡的效果很显著 199
STEP 36用积极的行为代替休息 202
STEP 37非习惯性的行为也很重要 203
STEP 38不要将“目的”与“目标”混淆 206
STEP 39只盯着眼前的目标 208
STEP 40习惯也离不开失败 211
STEP 41要用多少天才能养成习惯 214
STEP 42“做”胜过“不做” 218
STEP 43一点点提高难度 219
STEP 44通过低谷期的考验 222
STEP 45越努力越高涨的自我效能感 225
STEP 46引起连锁反应 227
STEP 47习惯也大有用处 229
STEP 48打造最适合自己的习惯 233
STEP 49习惯也会崩塌 236
STEP 50培养习惯没有完成时 238
第四章 我们都是由习惯构成的 243
从习惯的角度来看努力的真相 243
铃木一郎并没有一直在努力吗 244
村上春树的努力没什么了不起的 245
将“努力”与“忍受”区分开来 245
是不是自己做出的选择 247
习惯也需要经历“忍受”的阶段 248
只要付出符合自我基准的努力就好 250
用习惯来解读何谓“才能” 251
天才也可以没有才能 252
爱因斯坦和达尔文也都是凡人 253
才能并不是稀罕的东西 254
才能的真相很无趣 254
将自己与天才区分开来 256
加法的才能、乘法的才能 257
才能不会消失，只会停止 258
所谓“放弃”，就是认清了 259
即便病倒也能接受 260
最好忘了“才能”这种词 261
遗传因子的问题 262
遗传因子与环境 263
无限的想法很有效 264
仅仅是因为自己的意志力比较强大吗 265
最大的回报，就是让自己爱上自己 266
并非所有人都把“超一流”当作目标 267
习惯＝原始的生活？ 268
“活着”与“成长”相结合的时代 270
人为何要追求成长 271
必须刻意追求成长的时代 272
幸福的钱包也有破洞 274
不安并不会消失，要与不安做朋友 275
不安也是人所必需的 276
心态也是一种习惯 277
热心与微笑的习惯 279
思考的习惯 280
习惯，是在某一瞬间被养成的 282
懒惰很痛苦，活跃也很痛苦 283
从情绪的角度来看幸福 284
谁都在幸福与不幸之间徘徊 285
名叫“痛苦”的伙伴 287
边跑边思考，边思考边跑 289
参考文献 291
后记 293
附录 297