第1篇瑜伽 3
第一章 瑜伽基本知识 3
什么是瑜伽 3
瑜伽的起源 4
瑜伽的流派 4
收束法 5
凝视法的应用 7
呼吸法 10
练习瑜伽的着装、工具 14
练习的地点、时间 15
瑜伽饮食 16
第二章 瑜伽基本体式 19
第一节 科学练习瑜伽 19
正确的练习才会有益于身体 19
瑜伽，保护脊椎还是伤害脊椎 19
如何避免练习中带来伤害 20
科学认识人体最主要的骨骼——脊椎 21
脊椎健康与身体健康密切相关 21
检查你的脊椎是否健康 22
疗治脊椎，揭秘瑜伽奇效 23
如何开始练习瑜伽 23
什么是“正确的瑜伽” 24
建立身体各部位的中心线 24
从瑜伽的基础动作开始练习 26
第二节 站姿体式 30
合掌立脚式 30
站立侧拉腿式 31
山式 32
三角式 33
反三角式 34
三角扣手式 35
半莲花站立前屈式 36
舒缓拉背式 37
树式 38
风吹树式 39
弦月式 40
手抓脚单腿站立伸展式 41
幻椅式 42
加强侧伸展式 43
鸟王式 44
双角式 45
站姿炮弹式 46
壮美式 47
脊椎扭转式 48
前蹲式 49
新月式 50
鹰式 51
鸵鸟式 52
舞者式 53
半月式 54
三角转动式 55
侧角伸展式 56
第三节 坐姿体式 57
简易坐 57
至善坐 58
莲花座 59
手杖式 60
半船式 61
坐广角A式 62
坐广角B式 63
莲花座前屈扭转式 64
圣哲玛丽琪式 65
莲花式 66
闭莲式 67
头部放松式 68
敬礼式 69
吉祥式 70
坐姿臂前伸式 71
手背交叉式 72
弯腰变形式 73
“V”字式 74
鹭式 75
牛面式 76
第四节 跪姿体式 77
抬腿式 77
跪姿伸腿式 78
骑马式 79
骑马变形式 80
下犬式 81
蜥蜴式 82
塌式 83
跪姿背部舒展式 84
骆驼式 85
髋屈肌伸展式 86
猫式 87
猫式变形式 88
鹫鸟变形式 89
脚尖跪式 90
狗变式 91
门闩式 92
海豚式 93
婴儿式 94
半脚尖式 95
第五节 仰卧体式 96
鱼式 96
仰卧扭转放松式 97
炮弹式 98
犁式 99
肩立菱式 100
扭腰式 101
膝贴耳式 102
手肘轮式 103
美臀式 104
半莲花脊椎伸展式 105
鱼式变形 106
船式 107
侧躯单腿伸展式 108
肩桥变形式 109
斜面式 110
第六节 俯卧体式 111
后抬腿式 111
后板式 112
弓式 113
半弓式 114
眼镜蛇式 115
眼镜蛇变形式 116
桥平衡式 117
菱形按压式 118
俯卧抬膝式 119
第三章 瑜伽套路 122
第一节 哈他瑜伽 122
轻柔瑜伽Ⅰ 122
轻柔瑜伽Ⅱ 123
柔韧瑜伽Ⅰ 124
柔韧瑜伽Ⅱ 126
流瑜伽Ⅰ 127
流瑜伽Ⅱ 128
流瑜伽Ⅲ 130
拜日式Ⅰ 132
拜日式Ⅱ 133
拜月式Ⅰ 134
拜月式Ⅱ 136
第二节 艾扬格瑜伽 139
简单站式 139
简单坐式 140
巩固简单站式 141
墙肩立式和半犁式的引入 142
安宁、镇静练习 143
伸展腘绳肌腱的姿势 144
坐式加简单转体式 145
热烈式和鹰式的引入 146
放松练习 147
坐式前屈的引入 148
长时间的站式 149
长时间的坐式前屈 150
基础站式引入坐式 151
转体式和坐式前屈 152
放松和恢复练习 153
第三节 阿斯汤加瑜伽 155
15分钟练习 155
30分钟练习 156
45分钟练习 158
第2篇瑜伽、普拉提、健身球 163
第一章 瑜伽-普拉提 163
什么是普拉提 163
普拉提的益处 164
第一节 轴心力量 166
柔韧性与力量 166
放松身体 166
重力：运用地面 167
“下压”换“上升” 167
收缩腹肌 168
猿还是人 169
收腹 170
卷胃 171
提肘 172
髋屈肌 173
放松髋部 173
对女性的建议 173
菱形卷曲 174
集合姿势 175
提阴 176
关注背部 177
回到基础 177
猿背 178
挺胸 179
举臂 180
弯背 181
从前到后 182
脊柱弯曲 182
挺胸 182
髋部不平衡 182
平衡脊柱 183
脚踝、膝部和髋部 184
脚踝 184
膝部 184
髋部 184
“吉米·周”练习 184
“吉米·周”练习 185
第二节 站式 186
站立开始 186
动作流畅 186
弓步式 187
战士二式 188
侧弓步式 189
大腿弓步式 190
下犬式变体 191
四肢支撑式 192
第三节 转体式 193
脊柱扭转式 193
扭转弓步式 194
侧三角式 195
三角式 196
三角转动式 197
第四节 平衡式 198
三角前屈式 198
飞牛式 199
站姿炮弹式 200
空手道孩子式 201
第五节 坐式 202
双腿头碰膝式 202
斜面式 203
吉祥式 204
蝙蝠式 205
第二章 瑜伽和健身球 207
第一节 利用健身球来练瑜伽 207
什么是健身球 207
选择健身球的N个理由 207
健身球的选择 209
第二节 坐球热身组合——要健美身体，不要运动伤害 210
坐球弹球式 210
坐球转动式 211
坐球呼吸式 212
坐球脊椎扭转式 213
坐球头碰膝式 214
坐球前俯左右开臂式 215
坐球双角式 216
第三节 站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆” 218
站姿侧腰推球式 218
幻椅变体式 219
站姿前推式 221
推球三角式组合 222
推球战士一式 223
第四节 坐姿美胸收腹组合——凹凸有致，有线条才有魅力 224
战士二式1 224
战士二式2 225
战士二式3 226
第五节 平衡细腿组合——平衡美人最健康最活力 227
侧腰摆腿式 227
侧腰腿绕圈式 229
旁腰交叉腿式 230
侧腰踢腿式 231
侧腰半月式 232
第六节 卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态 233
卧球跪姿单腿蝗虫式 233
卧球单腿平衡式 235
卧球后弹腿式 236
卧球燕子式 237
卧球扭臀式 238
下犬变形抬腿式 239
卧球揉腹式 240
第七节 伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心 241
脊椎前推式 241
坐姿锯子式 242
仰卧腿夹球式 243
夹球犁式 244
仰卧夹球收腹式 245
卧夹球环绕式 246
仰卧桥式 247
单腿离地式 248
仰卧头碰膝式 249
仰卧头碰膝扭腰式 250
船变形式 251
休息式组合 252
第3篇瑜伽疗法 255
第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法 255
基本瑜伽的动作序列 255
中级瑜伽动作序列：坐式 256
中级瑜伽动作序列：站式 257
高级瑜伽动作序列 258
脑部净化调息法 259
平静的腹式呼吸法 259
第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法 261
气轮动作练习 261
轮式 265
婴儿式 266
婴儿起式 266
“王者”式 267
第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法 269
拜日式 269
基本仰卧动作序列 272
中级仰卧动作序列 273
高级仰卧动作序列 274
支撑仰卧式 275
高级犁式 276
第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法 279
基本仰卧蝴蝶扭转式 279
中级猫式到英雄式 280
摩腹术 281
高级扭转瑜伽动作序列 282
能量控制调息法 284
净化消化 285
第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 287
提肛契合法 287
坐式契合法 288
蜥蜴契合法 288
半肩倒立支撑式到蝴蝶式 289
坐式瑜伽动作序列 290
第六章 脊柱疾病的瑜伽疗法 293
初学者背部瑜伽动作序列 293
中级站式瑜伽动作序列 295
典型脊柱扭转 296
中级侧身瑜伽动作序列 297
第七章 淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法 299
树式（平衡树式） 299
舞王式 300
雀尾式 300
鹰式 301
支撑的鱼式 302
下犬式 302
第4篇瑜伽和冥想 305
第一章 何为冥想 305
什么是冥想 305
通用冥想方法 305
让身体静止 305
呼吸和吟唱 306
把注意力集中到单个的物体上 306
观察和接受 306
精神的意想 306
用爱来治疗 306
生活在爱中 307
帕坦迦利的冥想体系 307
帕坦迦利其人 307
剥下层层外壳 308
5个“身体层” 308
本能、互动和推理 309
更多地信任，更少地索取 310
释放生命能量 310
脉轮和结点 310
达到平衡与和谐 312
翳质（tamas） 312
激质（rajas） 312
纯质（sattva） 313
第二章 身心的准备 315
基本的身体意识和呼吸意识 315
冥想姿势和动作中的呼吸 315
打开人体脉轮 317
增强人体活力 317
开阔心胸 317
积极做准备活动 320
为冥想做积极的准备 320
呼吸练习 322
帕坦迦利的觉悟之路 322
冥想姿势 326
冥想练习与放松练习 326
坐在椅子上 326
席地而坐 327
冥想姿势的选择 328
选择冥想时间、地点 330
在固定的时间冥想 330
创建你的冥想空间 330
选择冥想物品 330
第三章 动用五官感觉 333
冥想与五官 333
制感法——集中意识 333
视觉、味觉和嗅觉 335
视觉 335
味觉和嗅觉 336
听觉和触觉 337
听觉 337
内心的声音 337
原始的声音 338
培养聆听的能力 338
学会自己发声 338
触觉 338
五官感觉的结合 339
占主导地位的感觉 339
调动各种感官深入冥想 339
意想艺术 341
确立一个内心宣言 341
意想旅行 343
第四章 日常冥想练习 347
日常生活中的冥想 347
关键元素 347
你感觉如何 348
认识你自己 348
改善身体的不平衡 348
活力运动与冥想 350
放松练习 351
重复性的工作与冥想 352
专注 352
笔头曼特拉 353
爱好、技能与冥想 353
忘我境界 354
把工作变成娱乐 354
集中注意力 355
注意力功能分类 355
引导注意力 355
正确应对生活事务 356
学会使用手印语言 356
肢体语言和古那 356
手印法的目标 356
手印法 356
第五章 冥想示例 359
冥想五持戒 359
不杀生（ahimsa） 359
不妄语（satya） 360
不偷盗（asteya） 360
不纵欲（brahmacharya） 361
不贪婪（aparigraha） 361
冥想相反面 361
好的感觉与坏的感觉 361
冥想相反面 362
冥想通向自由之路 363
克服障碍和干扰 363
关注令人振奋的状态 363
冥想脉轮 365
感知这些脉轮 365
冥想与宇宙共鸣 368
与宇宙相联系 368
聆听纳达 369