第一篇 瑜伽 2
第一章走近瑜伽 2
什么是瑜伽 2
瑜伽的起源与流派 3
瑜伽的起源 3
瑜伽的流派 4
练习瑜伽给身心带来的好处 6
平衡代谢，调理身体 6
塑形减肥，成就完美曲线 6
平静内心，改善不良情绪 7
修心养性，摒除不良习性 7
练习瑜伽的准备工作 8
何时练习 8
如何练习 9
练习的安全性 10
体位法 11
走近瑜伽练习 11
呼吸法 12
自然呼吸法 13
横膈膜呼吸法 14
瑜伽完全呼吸法 15
其他呼吸方法 15
收束法 16
收颌收束法 17
收腹收束法 18
会阴收束法 18
凝视法 19
第二章哈他瑜伽 21
第一节 站式 21
战士一式 21
下犬式 22
三角伸展式 23
战士二式 24
新月式 25
山式 26
侧角转动式 27
三角转动式 28
幻椅式 29
叭喇狗A式 30
门闩式 30
谦卑战士式 31
第二节 平衡式 32
鹰式 32
树式 33
脚尖式 34
船式 35
半月扭转式 36
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C 37
战士三式 37
舞者式 38
半月式 39
第三节 手臂平衡式 40
后仰支架式 40
侧斜面式 41
鹤式 42
孔雀式 43
四肢支撑式 44
第四节 倒立式 44
肩倒立式 45
犁式 46
靠墙倒立式 47
头倒立式 47
第五节 后仰式 48
眼镜蛇式 48
上犬式 49
骆驼式 50
桥式 51
弓式 52
向上弓式 53
鱼式 53
猫式 54
单腿鸽王式 55
第六节 转体式 56
脊柱扭转式 56
仰卧脊柱扭转式 57
简单坐转体一式 58
半莲花坐转体式 59
第七节 前曲式 60
背部前曲伸展坐式A， B， C， D 60
前曲伸展式 60
头碰膝前曲伸展坐式A， B， C 61
头碰膝扭转前曲式 61
坐广角A，B式 62
侧坐广角式 62
半英雄前曲伸展坐式 63
花环式 63
劈叉式 64
第八节 坐式 65
莲花式 65
内收莲花坐式 66
摇篮式 67
英雄式 68
跪坐式 69
狮子式 70
牛面式 71
手杖式 72
身印式 72
至善坐 73
第九节 平躺放松式 74
双膝到胸式 74
仰卧英雄式 75
卧手抓脚趾腿伸展式 76
仰卧束角式 76
仰卧开腿脊柱扭转式 77
支撑桥式 78
支撑仰卧英雄式 79
婴儿式 80
仰尸式 81
第十节 瑜伽套路 81
轻柔瑜伽Ⅰ 81
轻柔瑜伽Ⅱ 82
柔韧瑜伽 83
流瑜伽Ⅰ 85
流瑜伽Ⅱ 86
拜日式Ⅰ 88
拜日式Ⅱ 89
拜月式Ⅰ 90
拜月式Ⅱ 91
第三章阿斯汤加瑜伽 94
第一节 瑜伽初级系列 94
拜日A式 94
拜日B式 95
站式 97
坐式 99
结束姿势 101
第二节 站式 103
山式 103
拜日A式 105
拜日B式 107
鸵鸟式 109
手碰脚前曲伸展式 110
三角伸展式 111
三角转动式 112
侧角伸展式 112
侧角转动式 113
叭喇狗A式 114
叭喇狗B式 115
叭喇狗C式 116
叭喇狗D式 117
侧前伸展式 118
手抓脚趾单腿站立伸展式 119
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A 119
手抓脚趾单腿站立侧伸展式B， C 120
半莲花加强前曲伸展式 121
串联体位进入幻椅式 122
串联体位进入战士一式 123
串联体位进入战士二式 124
跃穿动作 125
第三节 坐式 127
手杖式 127
背部前曲伸展坐式A， B， C， D 128
向后跳跃进入全串联体位或半串联体位 129
后仰支架式 131
半莲花加强背部前曲伸展坐式 132
半英雄前曲伸展坐式 133
头碰膝前曲伸展坐式A 134
头碰膝前曲伸展坐式B 135
头碰膝前曲伸展坐式C 136
圣哲玛里琪A式 137
圣哲玛里琪B式 139
圣哲玛里琪C式 140
圣哲玛里琪D式 141
船式和支撑摇摆式 142
脚交叉双臂支撑式 143
双臂反抱腿式和鹤式 144
龟式 145
卧龟式 146
胎儿A式 147
胎儿B式和公鸡式 148
束角A， B式 149
坐广角A式 150
坐广角B式 151
卧束角A式 151
卧束角B式 152
卧手抓脚趾腿伸展式 153
卧手抓脚趾侧伸展式A 154
卧手抓脚趾侧伸展式B 155
车轮式 156
直立手抓脚趾伸展式 157
脸朝上背部伸展式 158
桥式 159
向上弓式 160
向上弓式调整式 161
向后弯向上弓式 161
手倒立式 162
第四节 结束姿势 163
肩倒立式 164
肩倒立式调整式 164
犁式 165
膝碰耳犁式 166
上莲花肩倒立式 167
胎儿式 168
鱼式 169
拱背伸腿式 169
头倒立式 170
头倒立式调整式 172
头倒立双腿90° 173
闭莲式 174
身印式 175
莲花式 176
莲花支撑式 177
仰尸式 178
第四章 艾扬格瑜伽 180
第一节 站式 180
山式 180
树式 180
三角伸展式 180
侧角伸展式 182
战士二式 182
战士一式 182
半月式 182
战士三式 182
三角转动式 182
侧角转动式 182
侧前伸展式 182
叭喇狗A式 182
前伸一式 183
鸵鸟式 184
鹰式 184
幻椅式 184
第二节 坐式 185
简易坐 185
英雄式 185
英雄伸臂式 186
英雄前曲式 187
手杖式 187
牛面式 187
束角式 187
坐广角式 188
船式 189
半船式 189
头碰膝前曲伸展坐式A，B，C 190
半英雄前曲伸展坐式 190
背部前曲伸展坐式A， B， C， D 190
花环式 190
莲花式 190
第三节 转体式 190
站立转体式 191
交叉腿转体式 191
英雄转体式 192
简单坐转体式 192
简单坐转体一式 193
圣哲玛里琪A式 193
圣哲玛里琪C式 194
第四节 倒立式 195
靠墙倒立式 195
肩倒立式 195
靠墙肩倒立式 195
椅肩倒立式 196
半犁式 197
犁式 198
肩倒立桥式 198
第五节 仰卧式与俯卧式 199
鱼式 199
交叉枕式 200
仰卧束角式 200
仰卧英雄式 201
伸举腿式 201
卧手抓脚趾腿伸展式A， B 202
下犬式 203
上犬式 203
骆驼式 203
仰尸式 203
调息 203
第六节 常规练习 204
常规套路 204
第二篇 普拉提 230
第一章了解普拉提 230
什么是普拉提 230
每个人都能获益 231
思想集中的重要性 231
和善地对待自己 232
内啡肽效应 232
普拉提的历史 233
普拉提的益处 234
肌肉系统 235
普拉提的6大关键词 236
呼吸 236
专注 237
控制 238
流畅 238
放松 238
坚持 238
轴心力量 239
稳定身体的肌肉 239
锻炼轴心力量 240
腹横肌的定位 240
脊柱中立 241
盆底肌肉 242
第一节 热身与柔韧性练习 243
热身练习 243
柔韧性练习 246
第二节 腹部与背部练习 249
后滚 249
上翻 250
100次 251
游泳 252
单腿伸展 253
伸腿俯卧 255
侧踢 256
侧曲 257
侧抬 258
第三节 上半身与下半身练习 259
上推 259
肱三头肌上推 261
肱三头肌屈伸上推 263
扫地 264
单腿后踢 265
第四节 伸展练习 266
脊柱伸展 266
脊柱扭转 267
下背部伸展 268
第二章把普拉提引入瑜伽 269
练习的准备工作与注意事项 269
本章为什么有用 269
如何使用本章 270
有关呼吸的注意事项 270
你需要准备什么 271
关于安全的郑重提示 271
第一节 轴心力量 272
柔韧性与力量 272
收缩腹肌 274
猿还是人 275
收腹 276
卷胃 277
提肘 278
菱形卷曲 279
集合姿势 280
提阴 281
关注背部 281
猿背 282
挺胸 283
举臂 284
弯背 285
从前到后 286
平衡脊柱 286
稳固 287
平足 288
脚踝、膝部和髋部 289
“吉米·周”练习 290
第二节 站式 291
站立开始 291
弓步式 292
战士式 293
侧弓步式 294
大腿弓步式 295
下犬式（劈叉） 296
四肢支撑式 297
上犬式 298
下犬式 299
跳跃式 301
前曲伸展式 302
第三节 转体式 303
坐转体式和祈祷式 303
扭转弓步式 304
侧三角式 305
三角伸展式 307
三角转动式 308
第四节 平衡式 309
叭喇狗A式 309
鹤式 310
弯曲肱二头肌单抬脚式 311
空手道孩子式 312
鹰式 313
火箭人式 314
第五节 坐式 315
背部前曲伸展坐式 316
后仰支架式 317
束角式 318
向上弓式 319
双鸽式 320
蝙蝠式 321
龟式 322
放松 323
第六节 套路练习 324
融为一体 324
脂肪、河流和你 324
热身 325
热身套路1：放松 325
热身套路2：静止火箭人 327
热身套路3：站立 328
地面套路 330
活跃套路 332
力量套路 333
放松套路 335
第三篇 瑜伽与冥想 338
第一章什么是冥想 338
冥想的起源 338
踏寻古人之路 338
通用冥想方法 340
让身体静止 341
呼吸和吟唱 341
把注意力集中到单个的物体上 341
观察和接受 341
精神的意想 341
用爱来治疗 342
生活在爱中 342
帕檀迦利的冥想体系 342
帕檀迦利其人 343
帕檀迦利《瑜伽经》的教义 343
剥下层层外壳 345
5个“身体层” 345
本能、互动和推理 346
更多地信任，更少地索取 346
第二章冥想的身心准备工作 347
第一节 基本的身体意识和呼吸意识 347
冥想姿势和动作中的呼吸 347
摆腿运动 348
深蹲运动 349
第二节 打开人体脉轮 349
增强人体活力 349
开阔心胸 350
坐广角式伸展运动 350
开书式运动 351
肘部旋转运动 351
扩胸运动 352
第三节 积极做准备活动 352
为冥想做积极的准备 352
滑雪式运动 353
放松脊椎和颈部运动 353
第四节 呼吸练习 354
帕檀迦利的觉悟之路 354
分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉 355
交替鼻孔呼吸法 356
双重呼吸 356
伏地祈祷 357
蜂鸣式呼吸法 358
第五节 冥想姿势 358
冥想练习与放松练习 358
坐在椅子上 358
席地而坐 359
第六节 冥想姿势的选择 360
简易坐 361
佛教徒坐式 361
早晨冥想 362
第七节 选择冥想时间、地点 362
在固定的时间冥想 362
创建你的冥想空间 363
选择冥想物品 363
姿势的伸展 364
放松的水平伸展 364
第三章动用五官感觉 365
第一节 冥想与五官 365
制感法——集中意识 366
普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 366
第二节 视觉、味觉和嗅觉 367
视觉 367
通过视觉进行冥想 367
味觉和嗅觉 368
第三节 听觉和触觉 370
听觉 370
内心的声音 370
原始的声音 371
培养聆听的能力 371
学会自己发声 371
触觉 371
第四节 五官感觉的结合 372
占主导地位的感觉 373
调动各种感官深人冥想 373
第五节意想艺术 374
确立一个内心宣言 374
第六节 意想旅行 377
佛教漫步冥想法 377
第四章日常冥想练习 379
第一节 日常生活中的冥想 379
关键元素 380
你感觉如何 380
第二节 认识你自己 382
改善身体的不平衡 382
主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 383
第三节 活力运动与冥想 384
放松练习 385
培养空间意识 385
交叉练习 386
能量球 386
第四节 重复性的工作与冥想 387
专注 387
笔头曼特拉 387
第五节 爱好、技能与冥想 389
忘我境界 389
把工作变成娱乐 390
第六节 集中注意力 391
注意力功能分类 391
引导注意力 391
正确应对生活事务 392
第七节 学会使用手印语言 393
肢体语言和古那 393
手印法的目标 393
手印法 393
第四篇 神奇的瑜伽疗法 396
第一章呼吸系统疾病的瑜伽疗法 396
呼吸系统 396
腹式呼吸法和胸式呼吸法 396
常见的呼吸疾病 398
治疗和疗法 399
基本瑜伽的动作序列 399
中级瑜伽动作序列——坐式 401
中级瑜伽动作序列——站式 402
高级瑜伽动作序列 403
脑部净化调息法 404
平静的腹式呼吸法 405
坐式脊柱扭转式 405
生命气契合法 405
调息法练习 406
第二章脊柱疾病的瑜伽疗法 407
脊柱的发展 407
脊柱和躯干的解剖学构造 408
常见的背部问题 409
治疗与疗法 409
初学者背部瑜伽动作序列 410
中级站式瑜伽动作序列 412
典型脊柱扭转 413
中级侧身瑜伽动作序列 413
第三章心血管系统疾病的瑜伽疗法 415
心脏 415
血液及其功能 415
血液循环系统 416
血压 416
常见的心血管疾病 417
治疗与疗法 418
拜日式 418
复位动作系列 420
基本仰卧动作序列 423
中级仰卧动作序列 423
高级仰卧动作序列 424
支撑仰尸式 424
高级犁式 425
第四章消化系统疾病的瑜伽疗法 427
消化系统和器官 427
常见的消化疾病 429
治疗与疗法 430
饮食冥想 430
基本仰卧蝴蝶扭转式 430
中级猫式到英雄式 431
肩倒立式、半肩倒立式和犁式 433
摩腹术 434
高级扭转瑜伽动作序列 435
能量控制调息法 437
净化消化 438
第五章生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 439
泌尿系统 439
生殖系统 440
常见的生殖泌尿疾病 440
治疗与疗法 441
提肛契合法 442
坐式契合法 443
蜥蜴契合法 444
半肩倒立支撑式到蝴蝶式 444
坐式瑜伽动作序列 445