像特种兵一样训练 6
战士思维 10
营养 24
热身与放松运动 28
人体解剖图 36
训练项目 40
俯卧撑 40
三头肌俯卧撑 42
下斜俯卧撑 44
宽距俯卧撑 46
匍匐提膝俯卧撑 48
俯冲轰炸机 50
仰卧起坐 52
两头起 54
横躺脚踏 56
企鹅式卷腹 58
龟壳式 60
腹斜肌 62
震动打腿 64
双膝抵胸 66
6-90式 68
早安，亲爱的 70
腿部矫直机 72
引体向上：双手对握 74
引体向上：登山者紧握 76
引体向上：反握 78
引体向上：宽握 80
凳上双臂屈伸 82
8拍健身者 84
10拍健身者 86
12拍健身者 88
下背部伸展 90
深蹲 92
弓箭步 94
交替弓箭步 96
弓步前进 98
侧弓步下蹲 100
肩部弯曲 102
波比 104
波比引体向上 106
急速滑步划 108
直膝滑步划 110
DFRB 112
平板支撑 114
高位平板支撑 116
侧平板式 118
鸟狗式 120
熊爬 122
螃蟹爬 124
鳄鱼爬 126
星形跳跃 128
肩关节碎石机 130
4节拍头上推举 132
手臂搬运工 134
单臂哑铃提拉 136
单臂哑铃T形提拉 138
跳绳 140
障碍滑雪 142
登山者 144
上下起伏 146
俯卧撑上下起伏 148
游泳和跑步 152
游泳 152
跑步 156
阶段训练 162
阶段1 训练 162
阶段2 训练 166
阶段2 针对性训练 170
阶段3 训练 176
小结 180
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