PART 1认识器械健身 9
器械健身的优越性 9
让脂肪燃烧起来——有氧健身 9
让肌肉膨胀起来——无氧健身 10
了解肌肉 11
人体主要肌肉组织图解 11
了解肌肉收缩的不同方式 13
了解自己的身体状况 14
了解自己的体质 14
根据体质合理膳食 14
男女身高体重比例表 15
运动伤害及预防 16
正确进行运动防护，防止伤害 16
PART2走进健身房 18
健身装备的选择 18
认识常用的健身器械 19
机械引体向上辅助器 19
罗马椅 19
俯卧屈腿训练机 20
蝴蝶机 20
坐姿划船训练机 21
高拉背训练器 21
史密斯机单臂划船 22
史密斯机上斜卧推 22
引体向上器 23
髋臀部训练机 23
低拉训练器 24
肩部推举器 24
腿部推蹬训练机 25
坐姿推肩器 25
腿部伸展训练机 26
坐式推胸训练机 26
坐姿卧推机 27
坐姿下拉训练机 27
跑步机 28
立式自行车 28
扩胸夹胸训练机 29
悬垂器 29
PART 3利用器械来健身 31
适度的热身 31
手腕运动 32
脚腕运动 32
胸、肩、背运动 33
肘关节运动 34
胸背热身 34
弹跳运动 35
颈、肩运动 35
腰、腹运动 36
膝盖运动 36
器械健身 37
蝴蝶机夹胸 38
划船机背阔肌后拉 40
拉力器反握下拉 42
拉力器飞鸟 44
拉力器颈后下拉 46
拉力器颈前下拉 48
平板卧推（斜上） 50
平板卧推（水平） 52
平板卧推（斜下） 54
史密斯机单臂划船 56
史密斯机上斜卧推 58
史密斯机卧推 60
胸肌臂屈伸 62
正握引体向上 64
引体向上1 66
引体向上1-1（带辅助） 68
引体向上2 70
引体向上2-1（带辅助） 71
引体向上3 72
引体向上3-1（带辅助） 74
宽握引体向上 76
反握引体向上 78
低位引体向上（带辅助） 80
站姿双臂侧下拉夹胸 82
坐姿飞鸟 84
坐姿划船 86
坐姿卧推1 88
坐姿卧推2 90
坐姿卧推（低位） 92
坐姿卧推（高位） 94
坐姿卧推（中位） 96
绳索下拉 98
拉力器手臂屈伸 100
拉力器下压 102
拉力器坐姿弯举 104
拉力器单臂反握下拉 106
双杠双臂屈伸 108
坐姿杠铃颈后推举 110
宽握坐姿下拉背 112
坐姿肩上推举1 114
坐姿肩上推举2 116
坐姿推肩 118
弹力绳俯身臂屈伸 120
杠铃硬拉 122
史密斯机直腿硬拉 124
杠铃片体侧屈 126
斜托臂杠铃弯举 128
罗马椅侧倾 130
罗马椅侧倾（负重） 132
罗马椅挺身 134
罗马椅挺身（负重） 136
下斜板仰卧起坐 138
下斜仰卧抬腿 140
下斜平凳收腹（左） 142
下斜平凳收腹（右） 144
拉力器背后臂屈伸 146
健腹轮滑动健腹 147
史密斯机负重提踵1 148
史密斯机负重提踵2 150
史密斯机杠铃深蹲 152
站姿摆腿机左右摆腿 154
站姿摆腿机前后摆腿1 156
站姿摆腿机前后摆腿2 158
坐姿水平蹬腿 160
坐姿屈腿器腿屈伸 162
悬垂举腿 164
悬垂侧举腿 166
悬垂屈膝腿上举 168
阶梯提踵（脚踝） 170
俯卧小腿屈伸 172
动感单车1握把 173
动感单车2直立 174
动感单车3上握、中握 176
登山机1窄握半蹲身体 178
登山机2窄握直立身体 180
登山机3横握、宽握 182
跑步机 184
拉伸运动 186
拉伸大腿内侧、腰部、肩膀、全身 187
拉伸小腿 187
大腿内侧拉伸 188
拉伸小腿、大腿后侧 188
大腿前侧拉伸 189
小腿拉伸 189
脚趾拉伸 190
体侧伸展 190
胸、肩、背、肘拉伸 191
腰部及腿部韧带拉伸 191
伸展臀部·大腿内侧 192
拉伸大腿前侧 192
PART4有计划地健身 194
女性减脂塑形计划 194
偏瘦男性增肌计划 195
偏胖男性减脂计划 196
PART5适时营养补给 198
营养物质大全 198