第1章 准备 训练前的准备 14
01场地、器材及人员 14
Step 1场地 14
场地规格 14
角旗、中线旗 15
场地材质 15
Step 2器材 16
足球 16
球门 17
球网 17
Step 3人员 18
02运动装备 19
Step 1运动服 19
Step 2鞋、袜、护具 20
鞋 20
鞋带的系法 21
袜 21
护腿板 22
手套 22
03热身运动 23
Step1方法一 23
Step 2方法二 25
Step 3方法三 26
Step 4方法四 27
Step 5方法五 28
第2章 基础 基础训练 30
01颠球 30
Step 1脚背正面颠球 30
Step 2左右脚内侧对颠 32
Step 3脚外侧颠球 33
Step 4大腿颠球 34
Step 5头顶颠球 36
Step 6肩部颠球 38
02带球 40
Step 1脚背带球 40
脚背正面带球 40
脚背内侧带球 42
脚背外侧带球 44
Step 2脚内侧带球 46
Step 3拨球带球 48
Step 4拉球带球 49
03传球 50
Step1脚内侧传球 50
Step 2脚尖传球 52
Step 3脚后跟传球 53
Step 4脚背传球 54
Step 5头球摆渡 55
Step 6胸部传球 57
Step 7掷界外球 58
04停球 60
Step 1脚内侧停球 60
滚地球 60
反弹球 62
空中球 63
Step 2脚背外侧停球 64
滚地球 64
反弹球 65
空中球 66
Step 3脚背正侧停球 67
滚地球 67
空中球 68
Step 4脚底停球 69
滚地球 69
Step 5大腿停球 70
空中球 70
Step 6胸部停球 71
改变力的方向 71
缓冲 72
Step 7头部停球 73
缓冲 73
切削 74
05假动作 76
Step 1方法一 76
Step 2方法二 78
Step 3方法三 80
Step 4方法四 81
Step 5方法五 82
06守门 83
Step 1选位 83
站位一 83
站位二 84
站位三 84
Step 2准备姿势 85
Step 3手型 85
Step 4移动 86
侧滑步 86
交叉步 87
Step 5接球 88
滚地球 88
平直球 89
高球 91
Step 6击托球 92
拳击球 92
托球 93
Step 7扑接球 94
滚地球 94
空中球 95
Step 8发球 96
单手上掷 96
单手低球 97
侧手勾球 98
第3章 训练 专项训练 100
01准备操 100
Step 1第一步 100
Step 2第二步 103
Step 3第三步 105
方法一 105
方法二 107
Step 4第四步 109
方法一 109
方法二 111
Step 5第五步 114
Step 6第六步 116
02素质训练 118
Step1爆发力训练 118
方法一 118
方法二 119
方法三 120
Step 2耐力训练 121
俯卧撑 121
头顶举球 121
Step 3灵活训练 122
方法一 122
方法二 123
方法三 124
Step 4协调力训练 125
方法一 125
方法二 129
方法三 132
方法四 136
方法五 138
方法六 142
03技术训练 143
Step 1方法一 143
Step 2方法二 146
Step 3方法三 147
Step 4方法四 148
Step 5方法五 149
Step 6方法六 151
Step 7方法七 152
Step 8方法八 153
Step 9方法九 154
第4章 肌肉 肌肉训练 157
01肌肉分布 157
02针对性训练 157
Step 1上肢肌肉 157
方法一 157
方法二 158
Step 2腰部肌肉 158
方法一 158
方法二 159
Step 3胯部肌肉 160
方法一 160
方法二 161
Step 4大腿肌肉 162
方法一 162
方法二 163
Step 5小腿肌肉 163
方法一 163
方法二 164
方法三 164
方法四 165
第5章 比赛 投入到比赛中 167
01比赛制度 167
Step 1场地的使用 167
Step 2常见犯规 168
判断对方直接任意球 168
判断对方间接任意球 169
黄牌警告 170
红牌罚下 171
击打 172
推 172
界外双跳 173
抬脚过高 173
手球 174
越位 175
02裁判常用手势 176
Step 1主裁判手势 176
间接任意球、有利 176
直接任意球、黄牌警告 177
罚令出场 177
Step 2副裁判旗语 178
替补 178
越位 178
远端越位、中端越位、近端越位 179
球门球 180
角球 180
03比赛阵型 181
Step 1 442阵型 181
标准442阵型（中场平行站位） 181
变阵一（442） 182
变阵二（442）中场梯形站位 183
变阵三（4132）中场菱形站位 184
变阵四（4132）中场正三角站位 185
变阵五（4222）中场倒三角站位 186
Step 2 433阵型 187
阵型一 187
阵型二 188
阵型三 189
Step 3 451阵型 190
标准阵型 190
变阵一（4231） 191
变阵二（4141） 192
Step 4其他阵型 193
532阵型 193
三后腰阵型（钻石阵型） 194
三后腰阵型（圣诞树阵型） 195
放弃中场阵型（4213） 196
链式防守阵型 197
04足球与物理学 198
Step 1弧线球 198
Step 2旋球 199
Step 3紧张的守门员扑点球 200