1．认识维生素 2
第一篇 维生素 2
（1）维生素是什么 3
（2）维生素史话 3
（3）维生素命名 3
（4）维生素功能 4
（5）维生素分类 4
（6）维生素与药剂之争 5
（7）谁需要服用维生素药剂 5
（8）维生素服用黄金时间 5
（9）维生素过量问题 5
（1）脂溶性维生素 6
维生素A——视力保护神 6
2．维生素家族成员 6
（10）保护食物中的维生素 6
维生素D——钙质护卫队 8
维生素E——青春不老泉 9
维生素K——止血功劳大 10
（2）水溶性维生素 11
维生素B1——疲劳一扫空 11
维生素B2——口角炎克星 12
维生素B6——皮炎了无踪 13
维生素B12——红色维生素 15
叶酸——胎儿守护神 16
烟酸——缓解偏头痛 17
泛酸——压力变轻松 18
生物素——秀发不再脱 19
维生素C——美丽又健康 21
肌醇——脂肪消失了 23
（3）其他 23
胆碱——提升记忆力 24
对氨基苯甲酸——家族新成员 25
维生素P——血管保护者 26
维生素B13——肝病早预防 27
维生素L——乳汁更充沛 27
维生素T——血液凝固剂 28
维生素U——溃疡愈合好 28
潘氨酸——抵抗污染物 29
苦杏仁苷——以毒来攻毒 30
必需脂肪酸——清除胆固醇 31
植物性化学物质——神奇营养素 32
第二篇 矿物质 36
1．认识矿物质 36
（3）矿物质功能 37
（1）矿物质是什么 37
（2）矿物质史话 37
（4）矿物质分类 38
（5）矿物质食补 38
（6）矿物质药补 38
2．矿物质家族秀 39
（1）常量元素 39
钙——送你好骨和好牙 39
磷——供应能量不偷闲 40
钾——提高智力降血压 42
钠——食盐就是它的家 43
镁——保护心脏功不小 44
氯——柔软身体助消化 45
硫——美容养颜抗感染 46
锌——前列腺病就找它 47
（2）微量元素 47
铜——助铁造血还健脑 48
铁——造血添你好气色 49
铬——调节代谢防糖尿 50
钴——造血同样少不了 51
锰——与君相伴精神好 52
钼——补血强骨不痛心 53
碘——甲状腺肿无处逃 54
硒——防癌它自有高招 55
氟——护齿美名不虚夸 57
钒——预防龋齿降血糖 57
硼——关节发炎不须愁 58
硅——啤酒里的强骨剂 59
第三篇 维生素和矿物质让你更健康 60
镍——吸收铁质好帮手 60
1．维生素和矿物质的关系 64
（1）相生 64
（2）相克 64
2．不同时期不同需要 65
（1）婴幼儿 65
（2）儿童与青少年 67
（3）中年男士 68
（4）准妈妈 70
（5）哺乳期女性 72
（6）更年期女性 73
（7）老年人 75
3．度身打造健康生活 77
（1）上班族 77
（2）SOHO族 78
（4）夜猫族 79
（3）外食族 79
（5）吸烟族 80
（6）嗜酒族 81
（7）脑力族 82
（8）运动族 83
（9）开车族 84
（10）减肥族 85
（11）美容族 86
（12）素食族 87
（13）考试族 88
（14）电脑族 89
（15）主内族 90
（16）差旅族 90
4．疾病与维生素和矿物质 92
（1）亚健康 92
（2）失眠 94
（3）忧郁 95
（4）贫血 95
（5）痛经 96
（6）过敏 97
（7）头痛 97
（8）胃痛 98
（9）肝病 99
（10）痛风 99
（11）高血压 100
（12）高脂血症 101
（13）糖尿病 102
（14）癌症 103
（15）不孕不育 104
（16）性功能障碍 105
第四篇 食物中的维生素和矿物质 106
（17）增强免疫力 106
1．五谷杂粮中的维生素和矿物质 110
五谷杂粮健康吃 110
五谷杂粮适时吃 111
五谷杂粮有益吃 111
五谷杂粮禁忌吃 113
食用五谷杂粮的不良反应 114
五谷杂粮花样吃 114
（1）谷物类 116
Rice粳米 116
Milled long-grain nonglutinous rice籼米 117
Glutinous rice糯米 117
Mauve glutinous rice紫红糯米 118
Black rice黑米 118
Millet小米 119
Scented rice香米 119
Glutinous millet黄米 120
Wheat小麦 120
Wheat germ小麦胚芽 121
Barley大麦 121
Oat燕麦 122
Hulless oat莜麦 123
Buckwheat荞麦 123
Corn玉米 124
Job's tears薏米 125
Seed of gordon euryale芡实 125
Sorghum rice高粱米 126
Broom corn millet糜子 126
Soybean黄豆 127
（2）豆类 127
Highland barley青稞 127
Green soybean青豆 128
Black soybean黑豆 129
Broad bean蚕豆 129
Green gram绿豆 129
Small red bean红豆 130
Kidney bean芸豆 130
Haricot bean扁豆 131
2．蔬菜中的维生素和矿物质 132
蔬菜健康吃 133
蔬菜适时吃 133
蔬菜分色吃 133
蔬菜禁忌吃 134
食用蔬菜的不良反应 134
Sweet potato红薯 135
蔬菜花样吃 135
（1）根茎类 135
Pachyrhizus erosus豆薯 136
Yam山药 137
Burdock牛蒡 137
Radish萝卜 137
Carrot胡萝卜 138
Potato土豆 138
Lotus root莲藕 139
Taro芋头 139
Onion洋葱 140
Lily百合 141
Konjak魔芋 141
Root mustard大头菜 142
Water caltrop菱角 142
Kohlrabi苤蓝 142
Chinese arrowhead慈姑 143
Cordate houttuynia鱼腥草 144
（2）茎叶类 144
Aloe芦荟 144
Chinese cabbage白菜 145
Green chinese cabbage小白菜 145
Cole油菜 146
Spinach菠菜 146
Celery芹菜 147
Lettuce生菜／油麦菜 147
Swamp cabbage空心菜 148
Lettuce莴笋 148
Malabar spinach木耳菜 149
Chinese kale芥蓝 149
Amaranth苋菜 149
Asparagus芦笋 150
Cabbage圆白菜 150
Leek韭菜／韭黄 151
Water rice茭白 151
Mungbean sprout绿豆芽 152
Soybean sprout黄豆芽 152
Garlic bolt蒜薹 152
Bamboo shoot竹笋 153
Chinese toon香椿 154
Water shield莼菜 154
Brake fern蕨菜 155
Garland chrysanthemum茼蒿 155
Cactus仙人掌 155
Asparagus pea四棱豆 156
（3）花蕊果实类 156
Water cress豆瓣菜 156
Okra秋葵 157
Pea豌豆 158
Lentil豆角 158
Cowpea豇豆 159
Green pepper青椒 159
Cauliflower菜花 160
Eggplant茄子 160
Tomato西红柿 161
Yellow day lily黄花菜 162
（4）瓜菜类 162
Cucumber黄瓜 162
White gourd冬瓜 163
Loofah丝瓜 163
Pumpkin南瓜 164
Balsam pear苦瓜 164
Chayote佛手瓜 165
Vegetable marrow西葫芦 165
（5）菌类 166
Straw mushroom草菇 166
Black mushroom香菇 166
Oyster mushroom平菇 167
Winter mushroom金针菇 167
Pine mushroom松蘑 168
Monkey head mushroom猴头菇 168
Saint georges mushroom口蘑 169
Shaggyind cap鸡腿蘑 169
Black fungus黑木耳 170
White fungus银耳 170
Termite mushroom鸡枞 171
Veiled lady mushroom竹荪 171
水果健康吃 172
3．水果中的维生素和矿物质 172
水果适时吃 174
水果有益吃 174
水果禁忌吃 175
食用水果的不良反应 176
水果保鲜吃 176
水果花样吃 177
（1）鲜果类 178
Apple苹果 178
Pear梨 178
Peach桃 179
Apricot杏 179
Shaddock柚子 180
Plum李子 180
Banana香蕉 181
Strawberry草莓 181
Orange橙子 182
Grape葡萄 182
Chinese date大枣 183
Hami melon哈密瓜 183
Mulberry桑葚 184
Water chestnut荸荠 184
Persimmon柿子 185
Watermelon西瓜 185
Lichee荔枝 186
Longan pulp龙眼 186
Mango芒果 187
Chinese gooseberry猕猴桃 187
Mandarin orange橘子 188
Pineapple菠萝 188
Haw山楂 189
Coconut椰子 189
Lemon柠檬 190
Pawpaw木瓜 190
Loquat枇杷 191
Fig无花果 191
Waxberry杨梅 192
Carambola杨桃 192
Cherry樱桃 193
Civet durian榴莲 193
Mangosteen山竹 194
Kumquat金橘 194
Pomegranate石榴 195
Olive橄榄 195
Pitaya火龙果 196
Sweetsop番荔枝 196
Passion fruit西番莲 197
Blue berry蓝莓 197
（2）干果类 198
Grand torreya seed榧子 198
Walnut kernel核桃 198
Pecan山核桃 199
Chinese chestnut栗子 199
Pine nut松子 200
Almond杏仁 200
Pistachio开心果 201
Cashew腰果 201
Filbert榛子 201
Sunflower seed葵花子 202
Peanut花生 203
Watermelon seed西瓜子 203
Pumpkin seed南瓜子 203
Lotus seed莲子 204
Ginkgo nut银杏 204
4．肉蛋水产中的维生素和矿物质 205
肉蛋水产健康吃 206
肉蛋水产适时吃 209
肉蛋水产有益吃 209
肉蛋水产禁忌吃 211
食荤的不良反应 214
肉蛋水产新鲜吃 216
肉蛋水产花样吃 216
（1）畜肉类 217
Pork猪肉 217
Pig blood猪血 218
Trotter猪蹄 218
Pork liver猪肝 218
Pig bone猪骨 219
Beef牛肉 219
Beef tendon牛蹄筋 220
Mutton羊肉 220
Rabbit meat兔肉 221
Dog meat狗肉 221
Donkey meat驴肉 222
Horse meat马肉 222
Venison鹿肉 223
（2）禽肉、禽蛋类 223
Chicken鸡肉 223
Hen egg鸡蛋 224
Duck meat鸭肉 224
Duck egg鸭蛋 225
Quail egg鹌鹑蛋 226
Partridge meat鹌鹑肉 226
Pigeon meat鸽子肉 227
Pigeon egg鸽子蛋 227
Black-bone chicken乌鸡肉 227
Pheasant meat野鸡肉 228
（3）虫杂类 229
Frog田鸡 229
Snake蛇肉 229
Escargot蜗牛 230
Silkworm pupa蚕蛹 230
Bird's nest燕窝 231
（4）鳞介类 231
Cyprinoid鲤鱼 231
Crusiancarp鲫鱼 232
Grass carp草鱼 232
Bighead胖头鱼 233
Mandarinfish鳜鱼 233
Weever鲈鱼 234
Catfish鲇鱼 234
Turtle甲鱼 235
Hairtail带鱼 235
Yellow croaker黄鱼 236
Butterfish平鱼 236
Salmon三文鱼 237
Shark鲨鱼／鱼翅 237
Common eel鳝鱼 238
Eel鳗鱼 238
Whitebait银鱼 239
Shrimp虾 239
Crab螃蟹 240
Clam蛤 241
Snail螺 241
Sea-ear鲍鱼 242
Sleeve-fish鱿鱼 242
Sea cucumber海参 243
Jellyfish海蜇 243
（5）藻类 244
Laver紫菜 244
Kelp海带 244
Agar石花菜 245
5．调料中的维生素和矿物质 245
（1）酸味调料 246
Vinegar醋 246
Lemon juice柠檬汁 246
Ketchup番茄酱 247
（2）甜味调料 248
Brown sugar红糖 248
White sugar白糖 249
Sugar candy冰糖 249
Honey蜂蜜 250
Jam果酱 251
Sweet sauce甜面酱 251
Preserved fruit果脯蜜饯 252
Chocolate巧克力 252
Cream奶油 253
（3）苦味调料 254
Tangerine peel陈皮 254
（4）辣味调料 255
Capsicum辣椒 255
Shallot葱 256
Pepper胡椒 256
Garlic大蒜 257
Scallion藠头 257
Leek青蒜 258
Curry咖喱 259
Mustard芥末 260
Horseradish辣根 260
Ginger生姜 261
（5）咸味调料 262
Salt盐 262
Soy sauce酱油 262
Lobster sauce豆豉 263
Preserved beancurd豆腐乳 264
Preserved szechuan pickle榨菜 264
Broad bean paste豆瓣酱 265
Potherb mustard雪里蕻 265
Soybean paste黄酱 266
（6）鲜味调料 267
Gourmet powder味精／鸡精 267
Soup高汤 267
Fish sauce鱼露 268
Dried small shrimps虾皮 269
（7）香味调料 269
Star anise八角 269
Chinese red pepper花椒 270
Cinnamon桂皮 271
Fennel seed小茴香 271
Clove丁香 272
Nutmeg肉豆蔻 272
Cumin孜然 273
Amomum fruit砂仁 273
Five spies powder五香粉 274
Peanut butter花生酱 274
Sesame paste芝麻酱 275
Caraway香菜 275
Mint薄荷 276
Perilla leaf紫苏 276
Ageratum藿香 277
Basil九层塔 278
（8）酒类调料 278
Yellow wine黄酒 278
Glutinous rice wine糯米酒 279
Peanut oil花生油 280
Salad oil色拉油 280
（9）油脂调料 280
Olive oil橄榄油 281
Sesame oil香油 282
Animal oil动物油脂 282
（10）其他调料 283
Cooking starch团粉 283
Dietary alkali碱 284
Yeast酵母 284
Custard powder吉士粉 285
Baking powder泡打粉 285
Soda苏打粉 286
Alum明矾 286
Gelatin明胶 286
Agar琼脂 287
6．药膳常用材料中的维生素和矿物质 287
Panax人参 287
Glossy ganoderma灵芝 288
Angelica当归 289
Tuber fleeceflower何首乌 289
Chinese caterpillar fungus冬虫夏草 290
Astragalus root黄芪 290
Cimicifuga rhizome升麻 291
Medlar枸杞子 291
Liquorice甘草 292
Cassia seed草决明 293
Fritillaria川贝母 293
Dwarf lilyturf麦冬 293
Rhubarb大黄 294
Tuckahoe茯苓 294
Dahurian angelica root白芷 295
Root of seesile stemona百部 295
Water常用水 296
（1）日常饮品 296
7．饮品中的维生素和矿物质 296
Black tea红茶 297
Green tea绿茶 298
Scented tea花茶 299
Chrysanthemum菊花 300
Milk牛奶 300
Sour milk酸奶 301
Soya-bean milk豆浆 302
Coffee咖啡 303
Soda pop碳酸饮料／果汁 304
（2）酒精饮品 305
Beer啤酒 305
Red wine红葡萄酒 305
White wine白葡萄酒 306
Distilled spirit白酒 307