绪论 为什么要轻断食 10
第一章 揭开轻断食的秘密 14
断食日该吃什么，不该吃什么 14
断食日最宜选择的食物 14
断食日不宜选择的食物 16
断食日吃500～600千卡 17
风靡全球的5：2轻断食法 18
何时开始轻断食 19
如何战胜饥饿感 20
顺利执行轻断食的6个秘诀 21
专题 将轻断食融入日常生活 22
记录轻断食的过程 22
试试“从两点到两点”的轻断食模式 22
让轻断食成为一种习惯 22
第二章 轻断食日常饮食安排 24
掌握轻断食的10个烹饪秘诀 24
食材去皮、切片后再称量 24
用手简单量出一餐可食量 25
降低膳食GI的烹饪技巧 26
煮稀粥原料不要太单一 27
低脂菜肴的制作技巧 28
少用油、精盐的技巧 30
巧用调料增添风味 31
汤品的选择与烹饪 33
蔬菜熟吃还是生吃 34
蔬果搭配的诀窍 35
轻断食日这么吃，不失营养不易饿 36
早餐 36
晚餐 38
零食 40
活力饮品 42
非轻断食5日这样吃，吃出健康 44
早餐 44
中餐 46
晚餐 48
饮品 50
男女轻断食菜单各不同 51
女性500千卡早、晚餐带量菜单 51
男性600千卡早、晚餐带量菜单 54
专题 做好轻断食前的过渡 56
轻断食要循序渐进 56
做好轻断食的准备 56
第三章 低热量轻断食餐，健康瘦身不反弹 58
什么人适合轻断食减肥法 58
一日500千卡20道轻断食套餐组合 59
土豆泥＋玉米苹果沙拉 59
凉拌蛋丝＋爽口木耳 60
笋叶蛋卷＋紫甘蓝拌掐菜 61
蛋皮菠菜包＋美极洋葱 62
西芹拌蛋皮＋酸奶水果沙拉 63
红薯拌胡萝卜丝＋田园沙拉 64
紫菜菠菜卷＋爽口蔬菜 65
酸奶黄瓜＋香菇油菜 66
蒜香空心菜＋草莓拌黄瓜 67
韭菜拌桃仁＋木耳炒莴笋 68
青椒绿豆芽＋生拌紫甘蓝 69
拌三丝＋猴头菇炖豆腐 70
空心菜炝玉米＋拌大白菜心 71
蒜泥拌海带＋西芹苹果汁 72
韭菜豆渣饼＋拍黄瓜 73
蒜泥茄子＋樱桃汁 74
醋熘土豆丝＋三丝豆苗汤 75
西蓝花烩胡萝卜＋姜汁豇豆 76
田园蔬菜养生汤＋番茄汁 77
苦瓜煎鸡蛋＋清蒸三文鱼 78
一日600千卡20道轻断食套餐组合 79
南瓜柚子牛奶＋菠菜拌绿豆芽 79
水果凉盘＋韭菜炒绿豆芽 80
清炒茼蒿＋草莓胡萝卜饮 81
虾仁炝西蓝花＋醋熘藕片 82
鸡蛋肉卷＋素炒豌豆苗 83
苦瓜番茄玉米汤＋金针菇拌鸡丝 84
红薯烧南瓜＋凉拌苦瓜 85
黄瓜三文鱼寿司＋绿豆南瓜汤 86
三丝莴笋＋五色爽口菜 87
海蜇拌萝卜丝＋苹果白菜柠檬汁 88
山药饼＋桑葚葡萄紫甘蓝饮 89
苹果炒鸡柳＋海带三丝 90
鸡蛋炒菠菜＋剁椒蒸带鱼 91
韭菜炒鸡蛋＋蒜蓉蒸扇贝 92
虾肉馄饨＋荠菜炒鸡片 93
茼蒿炒肉丝＋番茄炒蛋 94
洋葱炒鸡蛋＋盐水毛豆 95
芦笋鸡片＋茭白炒鸡蛋 96
鸡蛋木耳炒肉＋紫菜豆腐汤 97
牛肉炒鸡腿菇＋丝瓜炒蛋 98
专题 快乐运动让减肥成绩保持下去 99
快走 99
慢跑 100
游泳 100
第四章 轻断食排毒，给身体做个大扫除 102
彻底进行内部大扫除 102
断食排毒不可缺乏的营养素 104
水 104
碳水化合物 105
膳食纤维 106
矿物质 107
维生素E 108
维生素C 108
十五大排毒净血明星食品 109
胡萝卜 清除血液中多余的血脂 109
大蒜 杀菌，消毒，降血脂 110
芹菜 平肝降压，降肝火 111
黄瓜 有较好的利尿作用 112
海带 调血液黏度，控血压 113
绿豆 利尿，解毒清热 114
平菇 提高机体免疫力 115
猪血 清除污垢，保护血管 116
木瓜 帮助消化蛋白质 117
无花果 健胃清肠，消炎消肿 118
苹果 排出多余的胆固醇 119
樱桃 促进尿酸排泄 120
绿茶 去火，抗炎，解毒 121
蜂蜜 润肠通便 122
酸奶 抑制腐败菌生长 123
周末两日断食排毒法 124
菜单1 124
菜单2 125
菜单3 125
菜单4 126
菜单5 126
菜单6 126
温和三日断食排毒法 127
Day 1 减食 127
Day 2 断食 128
Day 3 复食 129
专题 最简单有效的五脏排毒法 130
第五章 轻断食延寿，活到百岁不是梦 132
轻断食，代谢、更新人体能量储备 132
高热量饮食是长寿大敌 132
一日两餐，控制热量摄入 133
把肉量减少一半比较好 134
有规律的断食，预防“三高” 135
迈入老年，更要施行低热量饮食 136
稀粥断食延寿法 140
小米海参粥／238千卡 140
海带绿豆粥／216千卡 141
香菇荞麦粥／340千卡 142
扁豆薏米粥／334千卡 143
百合荸荠粥／106千卡 144
紫菜麦片粥／258千卡 145
燕麦圆白菜粥／272千卡 146
什锦糙米粥／445千卡 147
芹菜香菇粥／208千卡 148
芝麻桃仁粥／310千卡 149
薏米牛奶粥／312千卡 150
樱桃银耳粥／136千卡 151
蔬果汁断食延寿法 152
西芹菠菜汁／146千卡 152
番茄苦瓜汁／48千卡 153
黄瓜南瓜白菜汁／51千卡 154
胡萝卜苹果汁／96千卡 155
洋葱西芹蜂蜜汁／81千卡 156
山楂黄瓜汁／95千卡 157
番茄葡萄苹果饮／134千卡 158
萝卜番茄消脂汁／59千卡 159
黄瓜柠檬饮／47千卡 160
菜汤断食延寿法 161
西蓝花香菇汤／48千卡 161
油菜豆腐汤／176千卡 162
鸡蛋豆腐羹／345千卡 163
海带豆腐汤／228千卡 164
番茄鸡蛋汤／202千卡 165
丝瓜山药汤／188千卡 166
莲藕紫菜红豆汤／239千卡 167
绿豆冬瓜汤／186千卡 168
紫菜虾皮蛋花汤／138千卡 169
核桃仁莲藕汤／282千卡 170
菠菜猪血汤／103千卡 171
薏米南瓜汤／259千卡 172
青菜蘑菇汤／84千卡 173
专题 长寿生活宜忌 174
第六章 轻断食防癌，过不得癌的生活 176
不要引爆体内的癌细胞 176
不健康的生活方式是致癌杀手 176
不可忽视癌症的警告信号 177
癌细胞最爱侵扰谁 178
轻断食，阻止正常细胞癌变 179
十五大防癌、抗癌明星食品 180
菜花 预防乳腺癌 180
紫甘蓝 预防胃癌 181
圆白菜 抑制癌细胞 182
大白菜 抗癌防衰老 183
白萝卜 预防肺癌 184
番茄 预防前列腺癌 185
茄子 预防胃癌 186
苦瓜 杀死癌细胞 187
韭菜 抗细胞突变 188
洋葱 抑制恶性肿瘤 189
玉米 抗癌卫士 190
红薯 预防结肠癌 191
芦笋 防止癌细胞扩散 192
香菇 激活免疫活性细胞 193
黑木耳 促进免疫功能 194
一日断食防癌法 195
断食当天饮食安排 195
断食后的第二天 196
专题 衣食住行防癌指导 197
附录 食物热量表 198