中国人应该这样轻断食PDF电子书下载

绪论 为什么要轻断食 10

第一章 揭开轻断食的秘密 14

断食日该吃什么，不该吃什么 14

断食日最宜选择的食物 14

断食日不宜选择的食物 16

断食日吃500～600千卡 17

风靡全球的5：2轻断食法 18

何时开始轻断食 19

如何战胜饥饿感 20

顺利执行轻断食的6个秘诀 21

专题 将轻断食融入日常生活 22

记录轻断食的过程 22

试试“从两点到两点”的轻断食模式 22

让轻断食成为一种习惯 22

第二章 轻断食日常饮食安排 24

掌握轻断食的10个烹饪秘诀 24

食材去皮、切片后再称量 24

用手简单量出一餐可食量 25

降低膳食GI的烹饪技巧 26

煮稀粥原料不要太单一 27

低脂菜肴的制作技巧 28

少用油、精盐的技巧 30

巧用调料增添风味 31

汤品的选择与烹饪 33

蔬菜熟吃还是生吃 34

蔬果搭配的诀窍 35

轻断食日这么吃，不失营养不易饿 36

早餐 36

晚餐 38

零食 40

活力饮品 42

非轻断食5日这样吃，吃出健康 44

早餐 44

中餐 46

晚餐 48

饮品 50

男女轻断食菜单各不同 51

女性500千卡早、晚餐带量菜单 51

男性600千卡早、晚餐带量菜单 54

专题 做好轻断食前的过渡 56

轻断食要循序渐进 56

做好轻断食的准备 56

第三章 低热量轻断食餐，健康瘦身不反弹 58

什么人适合轻断食减肥法 58

一日500千卡20道轻断食套餐组合 59

土豆泥＋玉米苹果沙拉 59

凉拌蛋丝＋爽口木耳 60

笋叶蛋卷＋紫甘蓝拌掐菜 61

蛋皮菠菜包＋美极洋葱 62

西芹拌蛋皮＋酸奶水果沙拉 63

红薯拌胡萝卜丝＋田园沙拉 64

紫菜菠菜卷＋爽口蔬菜 65

酸奶黄瓜＋香菇油菜 66

蒜香空心菜＋草莓拌黄瓜 67

韭菜拌桃仁＋木耳炒莴笋 68

青椒绿豆芽＋生拌紫甘蓝 69

拌三丝＋猴头菇炖豆腐 70

空心菜炝玉米＋拌大白菜心 71

蒜泥拌海带＋西芹苹果汁 72

韭菜豆渣饼＋拍黄瓜 73

蒜泥茄子＋樱桃汁 74

醋熘土豆丝＋三丝豆苗汤 75

西蓝花烩胡萝卜＋姜汁豇豆 76

田园蔬菜养生汤＋番茄汁 77

苦瓜煎鸡蛋＋清蒸三文鱼 78

一日600千卡20道轻断食套餐组合 79

南瓜柚子牛奶＋菠菜拌绿豆芽 79

水果凉盘＋韭菜炒绿豆芽 80

清炒茼蒿＋草莓胡萝卜饮 81

虾仁炝西蓝花＋醋熘藕片 82

鸡蛋肉卷＋素炒豌豆苗 83

苦瓜番茄玉米汤＋金针菇拌鸡丝 84

红薯烧南瓜＋凉拌苦瓜 85

黄瓜三文鱼寿司＋绿豆南瓜汤 86

三丝莴笋＋五色爽口菜 87

海蜇拌萝卜丝＋苹果白菜柠檬汁 88

山药饼＋桑葚葡萄紫甘蓝饮 89

苹果炒鸡柳＋海带三丝 90

鸡蛋炒菠菜＋剁椒蒸带鱼 91

韭菜炒鸡蛋＋蒜蓉蒸扇贝 92

虾肉馄饨＋荠菜炒鸡片 93

茼蒿炒肉丝＋番茄炒蛋 94

洋葱炒鸡蛋＋盐水毛豆 95

芦笋鸡片＋茭白炒鸡蛋 96

鸡蛋木耳炒肉＋紫菜豆腐汤 97

牛肉炒鸡腿菇＋丝瓜炒蛋 98

专题 快乐运动让减肥成绩保持下去 99

快走 99

慢跑 100

游泳 100

第四章 轻断食排毒，给身体做个大扫除 102

彻底进行内部大扫除 102

断食排毒不可缺乏的营养素 104

水 104

碳水化合物 105

膳食纤维 106

矿物质 107

维生素E 108

维生素C 108

十五大排毒净血明星食品 109

胡萝卜 清除血液中多余的血脂 109

大蒜 杀菌，消毒，降血脂 110

芹菜 平肝降压，降肝火 111

黄瓜 有较好的利尿作用 112

海带 调血液黏度，控血压 113

绿豆 利尿，解毒清热 114

平菇 提高机体免疫力 115

猪血 清除污垢，保护血管 116

木瓜 帮助消化蛋白质 117

无花果 健胃清肠，消炎消肿 118

苹果 排出多余的胆固醇 119

樱桃 促进尿酸排泄 120

绿茶 去火，抗炎，解毒 121

蜂蜜 润肠通便 122

酸奶 抑制腐败菌生长 123

周末两日断食排毒法 124

菜单1 124

菜单2 125

菜单3 125

菜单4 126

菜单5 126

菜单6 126

温和三日断食排毒法 127

Day 1 减食 127

Day 2 断食 128

Day 3 复食 129

专题 最简单有效的五脏排毒法 130

第五章 轻断食延寿，活到百岁不是梦 132

轻断食，代谢、更新人体能量储备 132

高热量饮食是长寿大敌 132

一日两餐，控制热量摄入 133

把肉量减少一半比较好 134

有规律的断食，预防“三高” 135

迈入老年，更要施行低热量饮食 136

稀粥断食延寿法 140

小米海参粥／238千卡 140

海带绿豆粥／216千卡 141

香菇荞麦粥／340千卡 142

扁豆薏米粥／334千卡 143

百合荸荠粥／106千卡 144

紫菜麦片粥／258千卡 145

燕麦圆白菜粥／272千卡 146

什锦糙米粥／445千卡 147

芹菜香菇粥／208千卡 148

芝麻桃仁粥／310千卡 149

薏米牛奶粥／312千卡 150

樱桃银耳粥／136千卡 151

蔬果汁断食延寿法 152

西芹菠菜汁／146千卡 152

番茄苦瓜汁／48千卡 153

黄瓜南瓜白菜汁／51千卡 154

胡萝卜苹果汁／96千卡 155

洋葱西芹蜂蜜汁／81千卡 156

山楂黄瓜汁／95千卡 157

番茄葡萄苹果饮／134千卡 158

萝卜番茄消脂汁／59千卡 159

黄瓜柠檬饮／47千卡 160

菜汤断食延寿法 161

西蓝花香菇汤／48千卡 161

油菜豆腐汤／176千卡 162

鸡蛋豆腐羹／345千卡 163

海带豆腐汤／228千卡 164

番茄鸡蛋汤／202千卡 165

丝瓜山药汤／188千卡 166

莲藕紫菜红豆汤／239千卡 167

绿豆冬瓜汤／186千卡 168

紫菜虾皮蛋花汤／138千卡 169

核桃仁莲藕汤／282千卡 170

菠菜猪血汤／103千卡 171

薏米南瓜汤／259千卡 172

青菜蘑菇汤／84千卡 173

专题 长寿生活宜忌 174

第六章 轻断食防癌，过不得癌的生活 176

不要引爆体内的癌细胞 176

不健康的生活方式是致癌杀手 176

不可忽视癌症的警告信号 177

癌细胞最爱侵扰谁 178

轻断食，阻止正常细胞癌变 179

十五大防癌、抗癌明星食品 180

菜花 预防乳腺癌 180

紫甘蓝 预防胃癌 181

圆白菜 抑制癌细胞 182

大白菜 抗癌防衰老 183

白萝卜 预防肺癌 184

番茄 预防前列腺癌 185

茄子 预防胃癌 186

苦瓜 杀死癌细胞 187

韭菜 抗细胞突变 188

洋葱 抑制恶性肿瘤 189

玉米 抗癌卫士 190

红薯 预防结肠癌 191

芦笋 防止癌细胞扩散 192

香菇 激活免疫活性细胞 193

黑木耳 促进免疫功能 194

一日断食防癌法 195

断食当天饮食安排 195

断食后的第二天 196

专题 衣食住行防癌指导 197

附录 食物热量表 198