Part 1 从常识开始，筑起“三高”防护墙！ 2
1．关爱身体健康，认识危险“三高” 2
什么是“三高”？ 2
“三高”为什么越来越“流行”？ 2
“三高”的危害 3
“三高”是怎么形成的？ 4
哪些人易患“三高”？ 5
2．对抗“三高”，防胜于治 6
饮食防治“三高” 6
运动防治“三高” 6
生活习惯防治“三高” 7
防治一体，该用药时还需用 7
Part 2 得了糖尿病，控制饮食最关键！ 10
1．糖尿病患者的饮食总则 10
全天热量供给要合理 10
均衡营养＋平衡膳食＋合理搭配 11
三餐定时定量＋少食多餐？ 11
2．四步解析食物交换份法，吃得健康又美味 12
步骤1：计算体重，判断体型 12
步骤2：确认活动强度 12
步骤3：计算每日所需总热量 13
步骤4：一天饮食巧安排 13
3．糖尿病患者分人群，饮食要点各不同 20
老年糖尿病患者的饮食要点 20
儿童糖尿病患者的饮食要点 20
妊娠期糖尿病患者的饮食要点 20
更年期糖尿病患者的饮食要点 21
肥胖型糖尿病患者的饮食要点 21
消瘦型糖尿病患者的饮食要点 21
Part 3 降血糖就该这样吃！ 24
燕麦 24
燕麦花生小米粥 25
果仁燕麦粥 25
荞麦 26
竹叶荞麦绿豆粥 27
荞麦枸杞羹 27
黑豆 28
黑豆玉米窝头 29
核桃仁黑豆浆 29
豆腐 30
茶树菇烧豆腐 31
豆腐煲 31
白菜 32
口蘑烧白菜 33
虾米白菜豆腐汤 33
黄瓜 34
莴笋黄瓜小炒菜 35
黄瓜拌蚬肉 35
白萝卜 36
淡菜萝卜豆腐汤 37
银鱼炒萝卜丝 37
魔芋 38
菠菜拌魔芋 39
腐竹青豆烧魔芋 39
芦笋 40
芦笋鱼片卷蒸滑蛋 41
彩椒炒芦笋 41
西葫芦 42
西葫芦蛋饺 43
香菇松仁炒西葫芦 43
紫甘蓝 44
甜椒紫甘蓝拌木耳 45
紫甘蓝雪梨玉米沙拉 45
黄豆芽 46
黄豆芽炒莴笋 47
杏鲍菇黄豆芽蛏子汤 47
豌豆苗 48
豌豆苗炒鸡片 49
豌豆苗烩豆腐 49
空心菜 50
蒜蓉空心菜 51
肉末空心菜 51
西蓝花 52
西蓝花炒什蔬 53
杏鲍菇扣西蓝花 53
丝瓜 54
丝瓜马蹄炒木耳 55
丝瓜烧豆腐 55
青椒 56
青椒炒莴笋 57
青椒拌百合 57
西红杮 58
西红柿炒洋葱 59
西红柿木耳鱼片汤 59
生菜 60
香菇扒生菜 61
白灼生菜 61
番石榴 62
番石榴水果沙拉 63
番石榴西芹汁 63
香菇 64
小白菜香菇扒肉 65
香菇蒸蛋羹 65
海带 66
淡菜海带冬瓜汤 67
芹菜拌海带丝 67
鳕鱼 68
香菇蒸鳕鱼 69
四宝鳕鱼丁 69
鲫鱼 70
豆豉小葱蒸鲫鱼 71
冬瓜鲫鱼汤 71
海参 72
XO酱炒海参 73
葱烧海参 73
牡蛎 74
上汤茼蒿蚝仔 75
生蚝生菜汤 75
兔肉 76
手撕兔肉 77
兔肉萝卜煲 77
橄榄油 78
橄榄油蒜香蟹味菇 79
橄榄油拌果蔬沙拉 79
人参 80
人参枸杞乌龟汤 81
人参茶 81
黄芪 82
当归黄芪牛肉汤 83
黄芪红薯叶冬瓜汤 83
玉竹 84
玉竹苦瓜排骨汤 85
玉竹葛根茶 85
西洋参 86
西洋参石斛瘦肉汤 87
西洋参排骨滋补汤 87
Part 4 有了高血压，饮食调理是重点！ 90
1．降压饮食不可或缺的九大营养素 90
膳食纤维——降低胆固醇、脂肪与钠，预防高血压 90
维生素C——促进胆固醇代谢，维持血管的健康通畅 90
烟碱酸——扩张血管、促进血液循环，降低血压 91
钾元素——有助于钠的代谢与排出，调节血压 91
钙元素——降低血脂防血栓，强化动脉降血压 91
镁元素——提高心血管的免疫力，降低血压 91
锌元素——抑制有毒物质，防止血压升高 92
铁元素——维持血液酸碱平衡，预防高血压和贫血 92
硒元素——控制血压，预防动脉硬化 92
2．高血压病患者的饮食总则 93
合理摄入蛋白质 93
饮食宜清淡，少盐、少油 93
饮食要规律，蔬果粗粮可多吃 94
烹调方式需注意，“煎炸烤熏”要避免 94
限制饮酒，呵护健康 95
警惕含钠的食物 95
3．高血压特殊人群，饮食重点要分清 96
老年高血压病患者的饮食调养要点 96
妊娠高血压患者的饮食调养要点 96
儿童高血压患者的饮食调养要点 97
Part 5 降血压就该这样吃！ 101
黑米 101
无花果红薯黑米粥 101
鸳鸯黑米露 101
小米 102
香菇西芹小米粥 103
小米海参粥 103
薏米 104
玫瑰薏米粥 105
山楂薏米水 105
红豆 106
红豆燕麦牛奶粥 107
莲子百合红豆糖水 107
土豆 108
土豆紫甘蓝沙拉 109
洋葱土豆饼 109
芹菜 110
马蹄炒芹菜 111
芹菜苹果汁 111
苦瓜 112
双菇炒苦瓜 113
雪梨蜂蜜苦瓜汁 113
冬瓜 114
石斛冬瓜老鸭汤 115
芥蓝炒冬瓜 115
茼蒿 116
虾皮炒茼蒿 117
生蚝茼蒿炖豆腐 117
马齿苋 118
马齿苋炒黄豆芽 119
蒜蓉马齿苋 119
茭白 120
茭白鸡丁 121
茭白炒荷兰豆 121
菜心 122
菜心木耳肉片 123
菜心炒鱼片 123
胡萝卜 124
胡萝卜炒菠菜 125
胡萝卜玉米牛蒡汤 125
马蹄 126
马蹄银耳汤 127
马蹄豌豆炒虾仁 127
牛蒡 128
牛蒡三丝 129
牛蒡煲排骨 129
苦菊 130
苦菊拌海蜇头 131
苦菊玉米饼 131
南瓜 132
小米南瓜粥 133
南瓜莲子荷叶粥 133
金针菇 134
金针菇拌芹菜 135
金针菇炒墨鱼 135
口蘑 136
茄汁马蹄烧口蘑 137
鸭肉炒口蘑 137
竹荪 138
竹荪杂菜汤 139
竹荪黄花菜炖瘦肉 139
银耳 140
山竹银耳枸杞甜汤 141
杜仲灵芝银耳汤 141
西瓜翠衣 142
西瓜翠衣拌胡萝卜 143
西瓜翠衣炒鸡蛋 143
蓝莓 144
蓝莓果蔬沙拉 145
蓝莓雪梨汁 145
山楂 146
山楂猪排 147
麦冬山楂茶 147
虾 148
莴笋木耳炒虾仁 149
西芹腰果虾仁 149
紫菜 150
红烧紫菜豆腐 151
花蛤紫菜汤 151
乌鸡 152
山楂干乌鸡汤 153
黑豆乌鸡汤 153
鸭肉 154
玉米粒炒鸭肉 155
干贝鸭肉粥 155
醋 156
醋香蒸茄子 157
黄瓜拌海蜇 157
菊花 158
决明子菊花枸杞茶 159
菊花普洱山楂饮 159
莲子心 160
莲心茶 161
生地莲子心饮 161
玉米须 162
玉米须茶 163
玉米须薏米绿豆汤 163
罗布麻 164
罗布麻茶 165
罗布麻降压茶 165
丹参 166
银花丹参饮 167
丹参黄芪枸杞茶 167
Part 6 有了高血脂，需管住自己的嘴！ 170
1．高脂血症患者的饮食总则 170
饮食要低热、低胆固醇、高纤维 170
善用“一二三四五”的饮食原则 171
遵循“红黄绿白黑”的饮食注意 171
多吃蔬菜、水果适量 172
多食用含维生素E的食物 172
多饮水，调节血脂 172
2．高脂血症患者应远离这几类食物 173
高热量和含钠的肉蛋类 173
高胆固醇的水产类 173
高盐、高热的零食饮品及调料 174
3．小心饮食误区，吃对才能降血脂 175
害怕吃鸡蛋影响血脂 175
无限制补充维生素 175
大量食用瘦肉 175
喜食动物肝脏 175
Part 7 降血脂就该这样吃！ 178
黄豆 178
茭白烧黄豆 179
黄豆马蹄鸭肉汤 179
绿豆 180
金银花绿豆汤 181
莲子绿豆甘蔗水 181
腐竹 182
腐竹银耳玉米羹 183
洋葱拌腐竹 183
红薯 184
红薯板栗排骨汤 185
玉米红薯粥 185
玉米 186
彩椒玉米 187
胡萝卜玉米排骨粥 187
韭菜 188
海蜇豆芽拌韭菜 189
韭菜鲜虾粥 189
菠菜 190
菠菜胡萝卜蛋饼 191
菠菜平菇鸡蛋汤 191
莴芛 192
玉米莴笋炒虾仁 193
莴笋炒蛤蜊 193
洋葱 194
洋葱西蓝花炒牛柳 195
孜然洋葱土豆片 195
彩椒 196
彩椒木耳烧花菜 197
彩椒牛肉丝 197
蒜薹 198
蒜薹香干 199
蒜薹辣炒卤牛肚 199
茄子 200
蒜泥蒸茄子 201
腐乳烧茄丁 201
竹笋 202
鲜笋炒肉 203
莴笋焖笋尖 203
莲藕 204
莴笋莲藕排骨汤 205
茄汁莲藕炒鸡丁 205
黑木耳 206
芙蓉青瓜炒木耳 207
茼蒿黑木耳炒肉 207
猴头菇 208
猴头菇鸡汤 209
猴头菇鲜虾烧豆腐 209
茶树菇 210
茶树菇核桃仁小炒肉 211
无花果茶树菇鸭汤 211
猕猴桃 212
猕猴桃菠萝汁 213
猕猴桃银耳羹 213
葡萄 214
百合葡萄糖水 215
葡萄苹果汁 215
草鱼 216
三鲜烩鱼片 217
黄花菜蒸草鱼 217
鲈鱼 218
酱醋鲈鱼 219
苦瓜鱼片汤 219
三文鱼 220
三文鱼豆腐汤 221
三文鱼沙拉 221
蛤蜊 222
蛤蜊豆腐炖海带 223
西蓝花蛤蜊粥 223
牛肉 224
山药炖牛腩 225
红薯炒牛肉 225
鸡肉 226
鱼香鸡丝 227
黄精党参炖仔鸡 227
鸡蛋清 228
芙蓉南瓜汤 229
芙蓉虾球 229
酸奶 230
核桃黑芝麻酸奶 231
草莓酸奶昔 231
核桃仁 232
西芹炒核桃仁 233
核桃豆浆 233
黑芝麻 234
芝麻球 235
桑葚黑芝麻糖水 235
大蒜 236
蒜蓉西芹 237
蒜泥黑木耳 237
枸杞 238
枸杞莲子红枣银耳羹 239
枸杞牛肉粥 239
绞股蓝 240
绞股蓝红枣粥 241
绞股蓝枸杞茶 241
灵芝 242
灵芝茶 243
灵芝山楂饮 243
决明子 244
决明子红枣枸杞茶 245
决明子菊花粥 245
枸杞叶决明子肉片汤 246
决明子海带汤 246