上编 了解蛋白质、维生素、矿物质 3
第一章 蛋白质 3
一、蛋白质在人体中的作用 3
二、人体应如何来获取蛋白质 4
三、人体每日对蛋白质的合理摄入量 5
四、哪些人群需要补充蛋白质 5
五、哪些人群需要控制蛋白质的摄入量 6
六、人体必需氨基酸的功能及作用 6
赖氨酸——有效调节人体代谢平衡 6
蛋氨酸——主要防治肝脏疾病 7
色氨酸——有效改善人体睡眠状况 8
缬氨酸——有效调节神经系统紊乱 9
亮氨酸——可有效治疗头晕症状 9
异亮氨酸——可有效治疗精神障碍 10
苏氨酸——可治疗缺铁性贫血 10
苯丙氨酸——调理胃肠道的功能 11
七、人体一般氨基酸的功能及作用 12
精氨酸——有效促进精子生成 12
谷氨酸——改善儿童智力发育 13
天门冬氨酸——肝脏的保护神 14
组氨酸——保护幼儿正常发育 14
甘氨酸——有效降低胆固醇浓度 15
酪氨酸——可使头发乌黑发亮 16
第二章 维生素 17
一、维生素的种类 17
二、维生素在人体中的作用 18
三、人体缺乏维生素时的表现 19
四、人体过量摄入维生素时的反应 20
五、如何摄取维生素 21
服用维生素的最佳时间 21
维生素相互搭配摄入对人体的作用 21
如何搭配食物可避免维生素的流失 22
如何加工食物可避免维生素的流失 23
六、脂溶性维生素的功能及作用 25
维生素A——眼睛的保护神 25
维生素D——促进骨骼发育 27
维生素E——美容养颜 30
维生素K——抗出血能手 33
七、水溶性维生素的功能及作用 36
维生素B1——有效缓解肌肉疼痛 36
维生素B2——营养与维护皮肤 39
维生素B5——抗拒感冒病原体 41
维生素B6——治疗女性生理疾病 43
维生素B12——可有效防治心脏病 46
维生素H——维护头发健康 50
烟酸——维护消化系统的健康 52
叶酸——可有效预防贫血 54
维生素C——提高人体免疫力 56
八、其他维生素的功能及作用 61
维生素B13——预防肝病及细胞老化 61
潘氨酸——可有效戒除酒瘾 61
维生素F——具有减肥功效 62
维生素T——预防贫血症和血友病 63
维生素U——有效治疗各种溃疡 63
维生素P——可防止牙龈出血 64
胆碱——可健脑益智 65
肌醇——可降低胆固醇 67
必需脂肪酸——可防止动脉硬化的形成 68
第三章 矿物质 70
一、矿物质的种类 70
二、矿物质对人体的作用及每日合理摄入量 70
三、如何摄取矿物质 71
四、维生素与矿物质的相互作用 72
五、矿物质中常量元素的功能及作用 73
钙——强健骨骼和牙齿 73
磷——保护人体组织细胞 75
镁——提高男性生育能力 77
钠——促进人体的新陈代谢 79
钾——心脏的保护神 80
氯——保持体内水分与酸碱值的平衡 82
硫——具有美容的作用 83
六、矿物质中微量元素的功能及作用 85
锌——促进人体生殖器的发育 85
铁——补血能手 88
锰——构成人体骨骼的重要物质 90
铜——增强人体免疫力和生育能力 91
碘——保护甲状腺 93
铬——调节血糖值 95
钼——有效预防心血管疾病 96
钴——帮助人体制造红细胞 98
硒——有效预防女性更年期疾病 99
硅——防治心脑血管疾病 101
硼——强化肌肉的营养素 102
氟——强健牙齿 103
镍——降低血糖值 104
钒——预防糖尿病的发生 105
下编 果、蔬、肉、蛋、鱼等食物中营养素含量及摄取 109
第一章 谷物类 109
大米 109
小米 110
黑米 111
薏米 113
糯米 114
玉米 115
青稞 117
高粱 118
小麦 119
大麦 120
荞麦 121
莜麦 122
燕麦 123
第二章 干豆类 125
黄豆 125
黑豆 126
绿豆 127
红豆 129
蚕豆 130
芸豆 131
豌豆 132
豇豆 133
扁豆 134
刀豆 136
豆芽 137
豆浆 138
豆腐 139
臭豆腐 140
豆腐乳 142
腐竹 142
第三章 蔬菜类 144
白菜 144
小白菜 145
卷心菜 146
空心菜 148
菠菜 149
油菜 150
韭菜 151
芹菜 153
生菜 154
蕨菜 155
苦菜 156
苋菜 157
菜花 158
茴香 159
黄花菜 160
马齿苋 161
豆瓣菜 162
山白菜 163
车轱辘菜 164
枸杞子 165
蒲公英 165
蕺菜 167
苏叶 167
香椿 169
茼蒿 170
冬葵 170
雪里红 171
荠菜 172
莴苣 173
竹笋 175
芦笋 176
红薯 177
山药 178
芋头 179
荸荠 180
魔芋 181
萝卜 182
胡萝卜 184
马铃薯 185
莲藕 186
菱角 187
百合 188
小根蒜 190
茭白 191
食用仙人掌 192
发菜 193
洋葱 194
莼菜 195
地耳 196
黄瓜 197
冬瓜 198
南瓜 199
丝瓜 199
苦瓜 200
葫芦 201
茄子 202
西红柿 203
第四章 食用菌类 205
香菇 205
蘑菇 206
金针菇 208
猴头菇 209
黑木耳 211
银耳 212
第五章 海藻类 214
海藻 214
海带 215
紫菜 215
龙须菜 217
第六章 水果类 218
甜瓜 218
西瓜 219
木瓜 220
哈密瓜 221
苹果 222
芒果 224
沙果 225
葡萄 225
荔枝 227
枇杷 228
石榴 229
菠萝 230
香蕉 231
樱桃 232
山楂 233
杨梅 235
青梅 236
椰子 236
李子 237
树柿 238
甘蔗 240
桑葚 241
柠檬 242
橄榄 243
草莓 244
榴莲 246
桂圆 247
猕猴桃 248
火龙果 250
无花果 251
薛荔果 252
罗汉果 253
桃 254
杨桃 255
梨 256
刺梨 258
橘 258
金橘 260
杏 261
柑 262
橙 263
柚 264
大枣 265
第七章 坚果类 267
栗子 267
松子 268
莲子 269
榛子 270
核桃 271
腰果 273
花生 274
白果 276
葵花子 277
西瓜子 278
南瓜子 279
芝麻 280
第八章 畜肉类 282
猪肉 282
牛肉 286
马肉 288
羊肉 289
驴肉 291
兔肉 292
狗肉 293
第九章 禽肉类 295
鸡肉 295
鸭肉 297
鹅肉 300
鸽肉 301
鹌鹑肉 302
麻雀肉 302
第十章 蛋乳类 304
鸡蛋 304
鸭蛋 306
鹅蛋 308
鹌鹑蛋 308
鸽子蛋 309
牛奶 310
酸奶 312
羊奶 314
蜂蜜 315
第十一章 淡水鱼类 318
草鱼 318
鲢鱼 319
鲤鱼 321
鲫鱼 324
鳜鱼 325
鲇鱼 326
鳝鱼 327
鲈鱼 328
鳇鱼 330
黑鱼 330
鲑鱼 331
武昌鱼 332
河豚 333
第十二章 海鱼类 335
平鱼 335
黄鱼 337
带鱼 338
鳗鱼 339
鲍鱼 341
银鱼 342
鱿鱼 343
八带鱼 344
鲨鱼 345
鲱鱼 346
金枪鱼 348
海参 349
海蜇 351
第十三章 贝虾蟹类 353
海螺 353
牡蛎 355
蛤蜊 356
蟹 357
虾 358
甲鱼 359
龟 361
蚌 362
蚶 363
第十四章 调味品类 365
各种食用油 365
盐 370
酱油 372
醋 373
大葱 374
姜 375
大蒜 376
食糖 377
味精 379
大料 380
辣椒 381
香菜 382
胡椒 383
茴香果 385
花椒 385
芥末粉 387