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上编 了解蛋白质、维生素、矿物质 3

第一章 蛋白质 3

一、蛋白质在人体中的作用 3

二、人体应如何来获取蛋白质 4

三、人体每日对蛋白质的合理摄入量 5

四、哪些人群需要补充蛋白质 5

五、哪些人群需要控制蛋白质的摄入量 6

六、人体必需氨基酸的功能及作用 6

赖氨酸——有效调节人体代谢平衡 6

蛋氨酸——主要防治肝脏疾病 7

色氨酸——有效改善人体睡眠状况 8

缬氨酸——有效调节神经系统紊乱 9

亮氨酸——可有效治疗头晕症状 9

异亮氨酸——可有效治疗精神障碍 10

苏氨酸——可治疗缺铁性贫血 10

苯丙氨酸——调理胃肠道的功能 11

七、人体一般氨基酸的功能及作用 12

精氨酸——有效促进精子生成 12

谷氨酸——改善儿童智力发育 13

天门冬氨酸——肝脏的保护神 14

组氨酸——保护幼儿正常发育 14

甘氨酸——有效降低胆固醇浓度 15

酪氨酸——可使头发乌黑发亮 16

第二章 维生素 17

一、维生素的种类 17

二、维生素在人体中的作用 18

三、人体缺乏维生素时的表现 19

四、人体过量摄入维生素时的反应 20

五、如何摄取维生素 21

服用维生素的最佳时间 21

维生素相互搭配摄入对人体的作用 21

如何搭配食物可避免维生素的流失 22

如何加工食物可避免维生素的流失 23

六、脂溶性维生素的功能及作用 25

维生素A——眼睛的保护神 25

维生素D——促进骨骼发育 27

维生素E——美容养颜 30

维生素K——抗出血能手 33

七、水溶性维生素的功能及作用 36

维生素B1——有效缓解肌肉疼痛 36

维生素B2——营养与维护皮肤 39

维生素B5——抗拒感冒病原体 41

维生素B6——治疗女性生理疾病 43

维生素B12——可有效防治心脏病 46

维生素H——维护头发健康 50

烟酸——维护消化系统的健康 52

叶酸——可有效预防贫血 54

维生素C——提高人体免疫力 56

八、其他维生素的功能及作用 61

维生素B13——预防肝病及细胞老化 61

潘氨酸——可有效戒除酒瘾 61

维生素F——具有减肥功效 62

维生素T——预防贫血症和血友病 63

维生素U——有效治疗各种溃疡 63

维生素P——可防止牙龈出血 64

胆碱——可健脑益智 65

肌醇——可降低胆固醇 67

必需脂肪酸——可防止动脉硬化的形成 68

第三章 矿物质 70

一、矿物质的种类 70

二、矿物质对人体的作用及每日合理摄入量 70

三、如何摄取矿物质 71

四、维生素与矿物质的相互作用 72

五、矿物质中常量元素的功能及作用 73

钙——强健骨骼和牙齿 73

磷——保护人体组织细胞 75

镁——提高男性生育能力 77

钠——促进人体的新陈代谢 79

钾——心脏的保护神 80

氯——保持体内水分与酸碱值的平衡 82

硫——具有美容的作用 83

六、矿物质中微量元素的功能及作用 85

锌——促进人体生殖器的发育 85

铁——补血能手 88

锰——构成人体骨骼的重要物质 90

铜——增强人体免疫力和生育能力 91

碘——保护甲状腺 93

铬——调节血糖值 95

钼——有效预防心血管疾病 96

钴——帮助人体制造红细胞 98

硒——有效预防女性更年期疾病 99

硅——防治心脑血管疾病 101

硼——强化肌肉的营养素 102

氟——强健牙齿 103

镍——降低血糖值 104

钒——预防糖尿病的发生 105

下编 果、蔬、肉、蛋、鱼等食物中营养素含量及摄取 109

第一章 谷物类 109

大米 109

小米 110

黑米 111

薏米 113

糯米 114

玉米 115

青稞 117

高粱 118

小麦 119

大麦 120

荞麦 121

莜麦 122

燕麦 123

第二章 干豆类 125

黄豆 125

黑豆 126

绿豆 127

红豆 129

蚕豆 130

芸豆 131

豌豆 132

豇豆 133

扁豆 134

刀豆 136

豆芽 137

豆浆 138

豆腐 139

臭豆腐 140

豆腐乳 142

腐竹 142

第三章 蔬菜类 144

白菜 144

小白菜 145

卷心菜 146

空心菜 148

菠菜 149

油菜 150

韭菜 151

芹菜 153

生菜 154

蕨菜 155

苦菜 156

苋菜 157

菜花 158

茴香 159

黄花菜 160

马齿苋 161

豆瓣菜 162

山白菜 163

车轱辘菜 164

枸杞子 165

蒲公英 165

蕺菜 167

苏叶 167

香椿 169

茼蒿 170

冬葵 170

雪里红 171

荠菜 172

莴苣 173

竹笋 175

芦笋 176

红薯 177

山药 178

芋头 179

荸荠 180

魔芋 181

萝卜 182

胡萝卜 184

马铃薯 185

莲藕 186

菱角 187

百合 188

小根蒜 190

茭白 191

食用仙人掌 192

发菜 193

洋葱 194

莼菜 195

地耳 196

黄瓜 197

冬瓜 198

南瓜 199

丝瓜 199

苦瓜 200

葫芦 201

茄子 202

西红柿 203

第四章 食用菌类 205

香菇 205

蘑菇 206

金针菇 208

猴头菇 209

黑木耳 211

银耳 212

第五章 海藻类 214

海藻 214

海带 215

紫菜 215

龙须菜 217

第六章 水果类 218

甜瓜 218

西瓜 219

木瓜 220

哈密瓜 221

苹果 222

芒果 224

沙果 225

葡萄 225

荔枝 227

枇杷 228

石榴 229

菠萝 230

香蕉 231

樱桃 232

山楂 233

杨梅 235

青梅 236

椰子 236

李子 237

树柿 238

甘蔗 240

桑葚 241

柠檬 242

橄榄 243

草莓 244

榴莲 246

桂圆 247

猕猴桃 248

火龙果 250

无花果 251

薛荔果 252

罗汉果 253

桃 254

杨桃 255

梨 256

刺梨 258

橘 258

金橘 260

杏 261

柑 262

橙 263

柚 264

大枣 265

第七章 坚果类 267

栗子 267

松子 268

莲子 269

榛子 270

核桃 271

腰果 273

花生 274

白果 276

葵花子 277

西瓜子 278

南瓜子 279

芝麻 280

第八章 畜肉类 282

猪肉 282

牛肉 286

马肉 288

羊肉 289

驴肉 291

兔肉 292

狗肉 293

第九章 禽肉类 295

鸡肉 295

鸭肉 297

鹅肉 300

鸽肉 301

鹌鹑肉 302

麻雀肉 302

第十章 蛋乳类 304

鸡蛋 304

鸭蛋 306

鹅蛋 308

鹌鹑蛋 308

鸽子蛋 309

牛奶 310

酸奶 312

羊奶 314

蜂蜜 315

第十一章 淡水鱼类 318

草鱼 318

鲢鱼 319

鲤鱼 321

鲫鱼 324

鳜鱼 325

鲇鱼 326

鳝鱼 327

鲈鱼 328

鳇鱼 330

黑鱼 330

鲑鱼 331

武昌鱼 332

河豚 333

第十二章 海鱼类 335

平鱼 335

黄鱼 337

带鱼 338

鳗鱼 339

鲍鱼 341

银鱼 342

鱿鱼 343

八带鱼 344

鲨鱼 345

鲱鱼 346

金枪鱼 348

海参 349

海蜇 351

第十三章 贝虾蟹类 353

海螺 353

牡蛎 355

蛤蜊 356

蟹 357

虾 358

甲鱼 359

龟 361

蚌 362

蚶 363

第十四章 调味品类 365

各种食用油 365

盐 370

酱油 372

醋 373

大葱 374

姜 375

大蒜 376

食糖 377

味精 379

大料 380

辣椒 381

香菜 382

胡椒 383

茴香果 385

花椒 385

芥末粉 387