第一章 解读人体构造与疼痛原因 18
脊柱连接头部和骨盆 20
多数腰痛都是由脊髓和神经根引起的 22
收一收下巴就能矫正整体姿势 26
肌肉在支撑脊椎和骨盆 28
肌肉是相互连接的 30
肌肉硬化是疼痛的直接原因 34
深层肌肉起支撑作用 36
深层肌肉的结构 37
足底承重的位置会引起姿势的变化 38
头的位置会影响脖子和腰部 40
头部前倾姿势的危险 42
大脑控制人体的姿势和动作 44
第二章 纠正姿势，预防腰痛 48
只需通过控制臀部、肩部和下巴来纠正姿势 50
从正面检查姿势是否正确 52
检查身体的功能 54
引起骨骼歪曲的单足承重不良姿势讲解 58
通过拉伸来矫正歪曲的骨骼 60
从侧面检查姿势是否正确 70
脊椎S型弯曲变形的不良姿势讲解 70
通过拉伸来矫正脊椎的歪曲 72
第三章 腰部保健法，让腰不再痛 80
让脊椎保持稳定的姿势 82
中间位置保持脊柱呈S型弯曲 84
收下巴和呼吸 会令骨盆前倾 92
重新调整肩的位置 缓解腰部的紧张感 96
直背髋屈曲 能避免对腰部造成负担 98
身体内的束腹 勒紧腹深部 100
第四章 让腰不疼痛的身体活动法 104
步行Gate 106
跑步Run 112
推Pusr 116
拉Pull 122
扭动Twist 128
弯腰Bend 132
下蹲Squat 140
坐Sit 146
向前踏步Lunge 148
站起来Stand up 152
第五章 专为腰痛之人所准备的秘籍 154
上身蜷曲练习Curlup 156
拉伸大腿练习Flossing 158
蹲凳练习Chair squat 160
侧身支撑练习Side bridge 161
捕鸟犬动作练习Bird dog 166
腰痛词汇表 170
把翘臀法推广到全世界吧！！ 174