第1部分 中国人营养膳食指南 2
人体最需要的营养素 2
怎样才能维持膳食平衡 4
中国居民平衡膳食宝塔 6
营养膳食的各种平衡关系 7
一日三餐要合理 13
少食多餐，有利健康 14
主食的地位不可取代 16
选择合理的烹饪方式 18
第2部分 早餐 22
不吃早餐的危害 22
慎防几类早餐的营养陷阱 23
吃营养早餐应注意什么 24
营养早餐的食物选择 25
＜主食＞ 26
燕麦馒头 26
金银馒头 27
菠汁馒头 27
胡萝卜馒头 28
豆沙双色馒头 28
莲蓉包 29
香煎素菜包 29
灌汤小笼包 30
牛肉煎包 30
香葱肉包 30
花生卷 31
葱花卷 31
五香牛肉卷 32
芝麻面饼 33
蘑菇鸡蛋饼 33
黄瓜饼 33
莲藕鸡蛋饼 33
腊肠蔬菜煎饼 34
鸡蛋薄饼 34
煎蛋饼 34
水果鸡蛋饼 34
香酥饼 35
香煎玉米饼 35
火腿玉米饼 36
炸莲蓉芝麻饼 36
南瓜饼 36
蔬菜饼 37
奶香玉米饼 37
松仁玉米饼 37
土豆饼 37
葱油芝麻饼 38
锅贴饺 38
金鱼饺 38
虾饺皇 38
七彩风车饺 39
鸡肉馄饨 39
＜西式小点＞ 40
鸡蛋火腿三明治 40
藕片三明治 41
健康三明治 41
彩椒三明治 41
苹果西红柿三明治 41
火腿芝士三明治 42
奶酪汉堡三明治 42
吐司三明治 42
芋头吐司卷 43
香蕉鸡蛋吐司 43
腊肠洋葱吐司 43
生菜牛肉吐司 43
菠萝火腿吐司 44
糖果吐司卷 44
巧克力松饼 44
樱桃曲奇 45
杏仁曲奇 46
可可薄饼 46
椰蓉圈 46
蛋挞 47
熟虾寿司 47
芝麻花生球 47
紫菜手卷 47
墨西哥煎饼 48
火腿青蔬比萨 48
薄脆蔬菜比萨 48
＜粥＞ 49
胡萝卜肉末粥 49
萝卜香菇肉粥 50
生菜猪肝粥 50
芋头香菇粥 50
皮蛋瘦肉粥 50
瘦肉生姜粥 51
鹌鹑蛋猪肉粥 51
鱼肉鸡蛋粥 51
玉米火腿粥 51
鸡蛋醪糟粥 52
猪肝瘦肉粥 52
猪肝粥 52
蔬菜蛋白粥 52
白菜薏米粥 53
苦瓜胡萝卜粥 53
豆腐香菇粥 53
哈密瓜玉米粥 53
＜豆浆米糊＞ 54
黄豆豆浆 54
黑豆豆浆 54
高粱红枣豆浆 55
红枣米润豆浆 55
红绿二豆浆 55
山药薏米豆浆 55
杏仁豆浆 56
核桃豆浆 56
五谷豆浆 56
黑芝麻花生豆浆 56
山楂大米豆浆 57
紫薯南瓜豆浆 57
荞麦薏米豆浆 57
大米莲藕豆浆 57
果柠豆浆 58
牛奶开心果豆浆 58
绿豆红薯豆浆 58
燕麦糙米豆浆 58
栗子燕麦豆浆 59
五豆红枣浆 59
山楂红豆浆 60
五色滋补豆浆 60
胡萝卜豆浆 60
八宝豆浆 60
菊花雪梨黄豆浆 61
花生百合莲子浆 61
莲枣红豆浆 61
黑豆糯米豆浆 61
燕麦小米豆浆 62
南瓜豆浆 62
荞麦豆浆 62
牛奶芝麻豆浆 62
木耳黑米豆浆 63
红豆桂圆豆浆 63
红薯芝麻豆浆 63
枸杞黑芝麻豆浆 63
米香豆浆 64
腰果小米豆浆 64
玉米银耳枸杞豆浆 64
红薯山药豆浆 64
核桃燕麦豆浆 65
养生干果豆浆 65
滋养杞米豆浆 65
健脑豆浆 65
玉米燕麦片汁 66
红薯米糊 66
大米南瓜花生仁汁 66
花生芝麻糊 66
南瓜米糊 67
薏米芝麻双仁米糊 67
枸杞芝麻糊 67
红豆莲子糊 67
红枣核桃米糊 68
莲子百合红豆糊 68
核桃藕粉糊 68
红豆山楂米糊 68
＜花样拌菜＞ 69
芹菜拌腐竹 69
凉拌西瓜皮 69
冰糖苦瓜 70
红豆拌西蓝花 70
菊花西芹 70
凉拌苹果花豆 70
橙香瓜条 71
红酒蜜梨 71
荷花绘素 71
凉拌韭菜 72
鲜橙醉雪梨 72
火山降雪 72
黄瓜梨爽 72
双味芦荟 73
香菜拌香干 73
蜜制圣女果 73
脆皮黄瓜 73
风味海白菜 74
拌虾米 74
泡酸芥菜 74
卤海带 74
花生拌菠菜 75
姜汁时蔬 75
蒜蓉拌荷兰豆 75
风味豇豆节 75
生拌油麦菜 76
香脆萝卜 76
炝拌萝卜苗 76
红椒贡菜 76
五彩素拌菜 77
爽口脆白 77
蔬果拌菜 77
果汁藕片 77
美味竹笋尖 78
巧拌滑子菇 78
杏仁拌苦瓜 78
拌海带丝 78
酱黄瓜 79
拌海白菜 79
小黄瓜泡菜 79
杏仁花生 79
红椒丝拌豆腐皮 80
五香豆腐丝 80
鸡蓉拌豆腐 80
＜沙拉＞ 81
果丁酿彩椒 81
果蔬沙拉 82
水果沙拉 82
鲜果沙拉 82
鲜蔬沙拉 82
青木瓜沙拉 83
夏威夷木瓜沙拉 83
木瓜蔬菜沙拉 83
地瓜包菜沙拉 83
芦笋蔬菜沙拉 84
什锦生菜沙拉 84
土豆玉米沙拉 84
蔬菜沙拉 84
苹果草莓沙拉 85
海带沙拉 85
白萝卜芝麻沙拉 85
鸡蛋蔬菜沙拉 85
扒什锦蔬菜沙拉 86
沙拉面包卷 86
玉米沙拉 86
美果鲜贝 86
营养蔬果沙拉 87
土豆蔬果沙拉 87
海带蟹肉沙拉 87
鲜虾芦笋沙拉 88
五色豆芽沙拉 88
烟三文鱼沙拉 88
第3部分 午餐 90
午餐不能凑合 90
午餐的“八不主义” 92
＜主食＞ 94
五彩饭 94
香肠蒸饭 94
西湖炒饭 95
松子玉米饭 95
西式炒饭 95
金瓜饭 95
彩色虾仁饭 96
玫瑰八宝饭 96
什锦炒面 96
印尼炒饭 97
南瓜炒米粉 97
牛扒炒鸡蛋面 97
广东炒面 97
＜蔬菜＞ 98
雀巢杂菜丁 98
回锅莲藕 99
松仁玉米 99
农家烧冬瓜 99
胡萝卜烩木耳 100
三椒炒芦荟 100
白果炒五鲜 100
蒜炒包菜 100
辣味干豆角 101
剁椒炒土豆丝 101
玉米炒芹菜 101
女士小炒 101
洋葱炒土豆 102
素回锅肉 102
琥珀冬瓜 102
红枣蒸南瓜 103
蒸白菜 103
木瓜炒银芽 103
芦笋百合炒瓜果 103
田园香茄 104
蒜香茄子 104
钵子四季豆 104
咖喱花菜 104
藕片炒莲子 105
钵子娃娃菜 105
大葱爆木耳 106
洋葱炒芦笋 106
南瓜炒洋葱 106
双椒洋葱圈 106
鱼香笋丝 107
红枣炒竹笋 107
辣炒竹笋 107
尖椒炒彩玉 107
咸菜炒尖椒 108
辣味茭白 108
红椒小炒菜薹 108
彩椒木耳山药 108
腐竹花生芹菜 109
清炒空心菜 109
香菇蚝油菜心 109
鲜桃炒山药 109
家常芋头 110
＜肉类＞ 111
泡椒牛肉花 111
玉米粒煎肉饼 112
花生蒸猪蹄 112
排骨烧玉米 112
菜心白肉 112
酱肉菠菜 113
口蘑五花肉 113
随缘小炒 113
糖醋里脊肉 113
焖酥肉 114
家常红烧肉 114
虎皮蛋烧肉 114
苏式粽香肉 114
水煮肉片 115
香辣炸藕盒 115
豆香肉皮 115
肉片豆腐卷 115
粉蒸肉 116
珍珠圆子 116
周庄酥排 117
洋葱炒牛里脊 117
豆角炖排骨 117
椒丝拌牛柳 117
干煸牛肉丝 118
酥炸牛肉丸 118
手抓肉 119
双椒爆羊肉 120
洋葱爆羊肉 120
油泼羊肉 120
羊肉烩菜 120
羊肉萝卜煲 121
酱羊肉 121
鱼香羊肝 122
辣炒羊肉 122
口水鸡 123
飘香手撕鸡 123
洋葱麻香鸡 123
玉米炒鸡米 123
银杏炒鸡丁 124
川椒炸仔鸡 124
红焖家鸡 124
红麻童子鸡 124
红烧鸡块 125
板栗鸡翅煲 126
小鸡炖蘑菇 126
蒜薹炒鸭片 127
烹鸭条 128
冬菜大酿鸭 128
芋头烧鹅 129
黄瓜烧鹅肉 129
腐竹烧鹅 129
青豆烧兔肉 130
辣椒炒兔肉 130
莴笋炒兔肉 130
＜水产＞ 131
椒盐刁子鱼 131
野山椒蒸草鱼 132
特色酸菜鱼 132
柠檬鲜椒鱼 132
香菜烤鲫鱼 132
清蒸福寿鱼 133
红烧鲫鱼 133
糖醋黄鱼 134
香煎银鲳鱼 134
姜葱桂鱼 134
清蒸武昌鱼 134
鱼丸蒸鲈鱼 135
醋椒飘香鱼 135
功夫鲈鱼 135
竹笋川丁鱼 135
土豆烧鱼 136
茶树菇烧带鱼 136
香味带鱼 136
江湖油美鳝 136
青红椒炒虾仁 137
泡椒基围虾 138
蒜蓉开边虾 138
五仁粒粒香 139
金瓜虾仁 139
椒盐虾仔 139
豌豆萝卜炒虾 139
香橙辣子蟹 140
洋葱炒鱿鱼 140
金牌口味蟹 140
蜀香烧鳝鱼 140
韭菜薹焖泥鳅 141
三色鳝丝 141
腊八豆香菜炒鳝鱼 142
蒜香小炒鳝背丝 142
芹菜翠衣炒鳝片 142
杭椒鳝片 142
＜菌豆蛋＞ 143
乌椒野山菌 143
蚝油鸡腿菇 144
辣炒蘑菇 144
青豆炒滑子菇 144
扎辣椒炒姬菇 144
小瓜炒茶树菇 145
香菇蚝油菜心 145
蘑菇炒圣女果 145
煎酿鸡腿菇 145
三鲜猴头蘑 146
干锅素什锦 146
鸡汁百灵菇 146
腌香菇柄 146
草菇虾仁 147
玉米烧香菇 147
双菇扒菜胆 147
香菇肉丸 147
红油桂珍菇 148
玉米炒豌豆 148
泡辣猪肚菇 148
红椒黄豆 148
特色千叶豆腐 149
鸡蛋蒸日本豆腐 149
蟹黄豆花 149
百花蛋香豆腐 149
鸡蛋盒 150
皮蛋豆腐 150
茄汁鹌鹑蛋 150
鱼香鹌鹑蛋 150
＜汤＞ 151
白果煲猪肚 151
双枣莲藕炖排骨 152
猪蹄炖牛膝 152
党参蜜枣脊骨汤 152
无花果蘑菇猪蹄汤 152
黑木耳猪尾汤 153
金银花蜜枣煲猪肺 153
薏米猪蹄汤 153
猪骨黄豆芽汤 154
胡萝卜红薯猪骨汤 154
土豆西红柿脊骨汤 154
白萝卜青榄猪肺汤 154
淮山药羊肉汤 155
银杏青豆羊肉汤 155
胡萝卜竹蔗羊肉汤 155
节瓜鸡肉汤 155
清炖鸡汤 156
参片鸡汤 156
茸芪煲鸡汤 157
百合乌鸡汤 157
椰盅乌鸡汤 158
扁豆莲子鸡汤 158
橙子当归鸡煲 158
清炖鸭汤 159
冬笋鸭块 159
西洋菜鲤鱼汤 160
藿香鲫鱼 160
马蹄红枣牛骨汤 161
胡萝卜煲牛尾 161
胡萝卜山药羊肉煲 161
牡蛎豆腐汤 162
豆腐鲜汤 163
香菇白菜魔芋汤 163
黄瓜黑白耳汤 163
蘑菇鲜素汤 163
草菇竹荪汤 164
什锦汤 164
冬菜土豆汤 164
芋头米粉汤 164
第4部分 晚餐 166
晚餐摄入不当的危害 166
健康晚餐如何吃 167
＜主食＞ 168
番茄酱肉末面 168
红烧牛肉面 169
火腿鸡丝面 169
酸汤浆水面 169
蔬菜面 169
鸡肉西蓝花米线 170
豉油皇炒面 170
冬菇炒蛋面 170
牛肉水饺 170
家乡蒸饺 171
牛肉大葱饺 171
包菜饺 171
猪肉韭菜饺 171
玉米水饺 172
青椒猪肉包 173
小笼包 173
相思红豆包 173
草帽饼 173
羊肉夹馍 174
牛肉大葱饼 174
＜粥＞ 175
腊八粥 175
三豆山药粥 175
绿豆莲子百合粥 176
红薯玉米粥 176
黑米黑豆莲子粥 176
南瓜粥 176
黄瓜胡萝卜粥 177
西红柿桂圆粥 177
冬瓜白果姜粥 177
山药藕片南瓜粥 177
银杏瘦肉粥 178
香菇牛肉青豆粥 178
皮蛋排骨花生粥 178
猪腰枸杞羊肉粥 179
双菇鸡肉粥 179
鹌鹑麦仁大米粥 179
阿胶枸杞小米粥 180
首乌红枣熟地粥 180
玉米须大米粥 180
玫瑰花鸡汤粥 180
＜蔬菜＞ 181
清炒玉米笋 181
土豆炒四季豆 182
清炒芦笋 182
炒腐皮笋 182
火龙果黄金糕 182
西芹炒胡萝卜 183
西蓝花面筋 183
莴笋炒木耳 183
菠萝炒苦瓜 183
片片枫叶情 184
烧椒麦茄 184
大刀苦瓜 184
京扒茄子 184
尖椒炒茄片 185
双椒炒嫩瓜 185
小葱黑木耳 185
清炒娃娃菜 185
腐乳空心菜 186
腊八豆炒菜梗 186
清炒益母草 186
湘间小炒 186
蒜蓉四棱豆 187
西芹炒百合 187
芽菜炒四季豆 187
黄豆炒香芹 187
清炒菜心 188
豆腐皮炒菜心 188
芦笋扒冬瓜 188
胡萝卜炒豆芽 189
西芹拌草菇 189
尖椒土豆丝 189
清凉三丝 189
炝拌茼蒿 190
陈醋娃娃菜 190
泡青萝卜 190
香辣藕条 191
葱香茄子 191
酱油捞茄 191
笋尖木耳 191
葱白拌双耳 192
木耳小菜 192
＜肉＞ 193
咸口条 193
金针肚丝 194
醉肚尖 194
炒五彩丝 194
黄松牛肉干 194
黄花菜炒牛肉 195
青椒炒肉丝 195
南瓜牛柳 195
白灼牛百叶 195
青豆烧牛肉 196
金针菇肥牛 196
凉瓜炒牛肚 197
花卷烧羊排 197
羊肉炖萝卜 197
鲜果炒鸡丁 198
菠萝鸡丁 198
小炒鲜鸭片 199
韭黄炒鹅肉 199
脆皮香酥鸭 199
清炒鹅肠 199
＜菌豆蛋＞ 200
莴笋炒香菇 200
荷兰豆炒金针菇 201
徽式双冬 201
金针菇炒三丝 201
蚝汁扒群菇 201
爆炒鲜山菌 202
双菌烩丝瓜 202
草菇炒雪里蕻 202
草菇炒芥蓝 202
草菇炒笋 203
丝瓜炒滑子菇 203
滑子菇炒小白菜 204
鲍汁扣三菇 204
清炒百灵菇 204
香菇烧山药 204
菠菜芝麻卷 205
青豆蒸香干 205
豆皮千层卷 205
金枝玉叶 205
双色蒸水蛋 206
香煎肉蛋卷 207
土豆嫩煎蛋 207
韭菜煎鸡蛋 207
叉烧煎蛋 207
＜水产＞ 208
清蒸大虾 208
小鱼花生 209
酒糟蒸带鱼 209
小炒鱼丁 209
荷兰豆炒雪螺 209
荷兰豆炒鱼片 210
百灵菇炒鱼丝 210
海鲜爆荷兰豆 211
鲜蚕豆炒虾肉 211
蟹柳白菜卷 211
虾干炒百合腰豆 211
韭菜炒虾仁 212
什锦笋片 212
彩椒炒素螺 213
金针菇炒鳝丝 213
南瓜墨鱼丝 213
韭菜炒鲜虾 213
泡萝卜炒鲜鱿 214
苦瓜炒鲜鱿 214
＜汤＞ 215
参杞香菇瘦肉汤 215
芥菜连锅汤 216
红枣炖兔肉 216
萝卜牛肉海带汤 217
平菇木耳鸡丝汤 218
五子鸡杂汤 218
花胶冬菇鸡脚汤 218
木瓜汤 218
胡萝卜马蹄煮鸡腰 219
杜仲艾叶鸡蛋汤 219
红枣猪肝冬菇汤 220
萝卜竹笋煲河虾 220
棒骨猴头汤 220
砂锅一品汤 220
四物炖豆皮 221
木瓜淮山药鲫鱼汤 221
丝瓜鱼头豆腐汤 222
包菜果香肉汤 222
竹笋鸭肠玉米汤 223
金氏红豆羹 223
鹌鹑笋菇汤 223
上汤豆苗 223
蛤蜊清汤 224
什锦蔬菜汤 225
翡翠白菜汤 225
上汤油菜 225
小葱豆腐汤 225
菊花土茯苓汤 226
参果炖瘦肉 226
白果枝竹薏米汤 226
金针香菜鱼片汤 226