1 养瘦从了解自己开始 2
需要减掉多少体重 2
分析自身现状 3
建立自信 3
饮食习惯 4
用“成功暗示”代替“失败暗示” 5
提高自信的7个步骤 5
从基础做起 9
减肥动机 9
明确目标 11
克服困难 12
2 自身现状 16
确定自己体形的必要性 16
测量什么 16
测量频率 16
何时测量 18
测量指标体系 18
体重计 18
体重指数（BMI） 19
腰围 19
腰臀比（WHR） 20
体脂比例 20
围长测量 21
体形 22
你是什么体形 22
你的骨架如何 23
生命周期 24
20～29岁 25
30～39岁 25
40～49岁 25
50～59岁 26
60岁以上 26
影响减肥的因素 26
基因 27
现代生活方式 27
饥饿冲动 27
缺钙 27
胰岛素抵抗 27
应激激素 28
3 瘦身需要做什么 30
能量差 30
怎样创造能量差 30
计算步数 34
必须走多少步 34
怎样测定运动强度 34
计步器 35
10000步 35
为什么是10000步 36
日常生活中的运动和工作中的运动 36
充分移动 37
嵌入运动 38
4 运动瘦身方案 42
系统锻炼 42
心血管运动 42
阻力练习 42
柔韧性练习 44
运动装备 44
运动鞋 45
适合自己的运动强度 46
如何监测运动强度 46
心率监测 47
通过减肥变得健美 49
间歇训练 49
测测你的健康改善程度 50
避免受伤 51
避免胫骨疼痛 51
避免膝盖疼痛 51
避免腿痛 52
避免上臂拉伤 52
最佳技巧建议 52
选择适合自己的运动方式 53
抗阻力和柔韧性练习 61
针对性训练 62
肋髋连接 62
抬起和拉伸 63
让松软的腹部变得紧实 63
瘦腰训练 64
针对不同体形的锻炼方法 71
梨型 71
胡萝卜型 74
青椒型 77
苹果型 80
5 会吃才能瘦 84
通过饮食创造能量差 84
碳水化合物 84
什么是血糖指数 85
脂肪 87
蛋白质 89
膳食纤维 90
维生素和矿物质 92
水 94
钠和盐 96
“时尚饮食减肥法”的是是非非 96
食物不可混着吃 97
高蛋白、低碳水化合物 97
丢掉糖罐子 98
最佳营养搭配 98
如何降低能量摄入水平 99
引入碳水化合物宵禁 99
每餐都要吃蛋白质食物 100
少吃高脂食物 100
避免大份量食物 100
早餐可以多吃 101
限制酒精摄入量 101
多吃含水丰富的食物 102
关于健康饮酒的建议 103
推荐食谱 104
饮食目标 105
购物时别忘看食品配方 108
早餐 110
简易早餐——均为1人份 113
外带早餐 113
午餐 114
简易午餐——均为1人份 119
外带午餐 119
晚餐 120
泰式绿咖喱炖牛肉或鸡肉配蔬菜沙拉 120
红皮洋葱蘑菇照烧鸡配皱叶甘蓝 121
纸包鸡肉配烤番茄与四季豆 121
辣椒鸡肉和白腰豆夹饼配大豆酱 122
柑橘烤鸡配小扁豆和芝麻菜 123
甜菜根、冬番瓜、茴香和胡萝卜配酱豆腐 124
亚洲风味甜玉米杂烩汤 125
西班牙凉菜汤 125
泰式蔬菜汤 125
鹰嘴豆辣椒番茄汤 126
鹰嘴豆杏仁可丽饼配烤胡瓜与菊苣 126
清香夏日三文鱼配紫葡萄芒果沙拉 127
煎三文鱼排配炖菠菜蘑菇 128
烤黑线鳕鱼配菠菜 129
简易咖喱鱼和对虾 129
腌猪腿肉配普依扁豆和炒青菜 130
布丁 131
橙子、芒果和西番莲沙拉 131
大黄草莓果冻 131
纸烤香蕉 131
肉桂煮水果 132
烤桃肉配马斯卡波尼乳酪 132
6 行动起来，健康养瘦 134
各就各位，预备，出发 134
该采取行动了 134
你需要做什么 134
减肥计划如何运作 135
选择适合自己的行动方案 135
做好准备 135
你的任务 136
方案一 140
方案二 142
方案三 144
方案四 145
速成法 145
渐进法 146
方案五 147
速成法 148
渐进法 149
扫除障碍 150
补充方案 162
轻松减去1254千焦 162
两餐禁食碳水化合物 162
补水 163
蔬菜汤的妙用 163
多消耗一些热量 163
维持减肥成果 163
要想瘦，多运动！ 165
7 让儿童远离肥胖 168
为什么儿童也会发胖 168
儿童时期的肥胖会随年龄增长而自然消失吗 168
对你的孩子进行评估 168
体重指数（BMI）与儿童 169
正常的体重增加 169
不同的体形和身材 170
巧妙寻找平衡点 170
锻炼的重要性 171
父母的影响 172
适合孩子的锻炼强度 172
家庭锻炼方案 173
起步阶段 173
改掉久坐的习惯 174
清除障碍 177
学会享受运动的乐趣 179
帮助孩子获得成功 181
不要停下来 182
适合孩子的系统锻炼 183
力量练习 183
瑜伽 184
水中运动 184
体育运动和其他活动 184
适合孩子的健康饮食 185
垃圾食品 186
健康早餐 188
健康零食 188
健康家庭午餐 189
外带午餐 189
健康晚餐 190
菜谱 192
香蕉巧克力饮 192
香蕉酸樱桃面包 192
番茄干酿烤土豆 193
皮塔饼比萨 193
健康鸡肉块配简易烤薯条 194
附录 196
答读者问 196
术语表 201