第一部分 瑜伽 9
瑜伽的含义 10
瑜伽体式的起源 10
瑜伽发展的历史 10
1．原始时期 10
2．古典时期 11
3．现代瑜伽 11
瑜伽八分支 11
1．制戒 11
2．内制 12
3．体式 13
4．呼吸控制 13
5．制感 13
6．专注 13
7．冥想 14
8．三摩地 14
五个控制阶段 15
瑜伽的分类 15
1．业瑜伽 16
2．智瑜伽 16
3．哈他瑜伽 17
4．王瑜伽 41
5．奉爱瑜伽 41
6．昆达利尼瑜伽 42
拜日式 Surya Namaskara/The Sun Salutations 42
第二部分 无极流水瑜伽 49
无极流水瑜伽的概述 50
无极流水瑜伽的五个级别 50
1．初级（1级） 50
2．中级（2级） 50
3．高级（3级，4级，5级） 51
五大系列的划分原理 51
五大系列 51
体式的精准性 51
1．站立山式 51
2．站立山式细节的应用 53
3．坐立山式 54
4．坐立山式细节的应用 55
第三部分 无极流水瑜伽体式 57
一级体式 58
01 推掌侧面式 66
02 胸腔扩展 67
03 肩绕环 68
04 苍鹭式 69
05 半鱼式 70
06 牛面式 71
07 船式 72
08 船式（变式A） 73
09 臀支撑 74
10 椅子式 75
11-21 拜日式（变式C） 76
22-40 拜日式（变式D） 77
41-59 拜日式（变式E） 78
60-78 拜日式（变式F） 79
79-97 拜日式（变式G） 80
98 树式A 81
99 树式B 82
100 战士三（变式） 83
101 单腿站立腿上提式 84
102 双角C 85
103 三角伸展式 86
104 三角扭转伸展式 87
105 虎式（变式B） 88
106 骆驼式 89
107 半龟式 90
108 头手倒立 91
109 起重机式（变式） 92
110 花环式 93
111 V字平衡 94
112 蝴蝶式 95
113 头触膝侧曲式 96
114 坐角式 97
115 坐立双腿背部伸展式B 98
116 圣哲玛里琪A 99
117 单腿背部伸展式 100
118 犁式 101
119 单腿肩倒立 102
120 鱼式 103
121 仰卧脊柱扭转放松式 104
122 仰尸式 105
二级体式 106
01 银蛇舞动 114
02 莲花侧曲式 115
03 莲花脊柱扭转式 116
04 坐立脚背伸展式 117
05 脚尖站立式（变式A） 118
06 幻椅式（变式A） 119
07 半月式（变式） 120
08 直角式 121
09 顶天式 122
10 鹰式 123
11-21 拜日A 124
22-40 拜日式（变式H） 125
41-59 拜日式（变式Ⅰ） 126
60-78 拜日式（变式J） 127
79-93 拜日式（变式K） 128
94 树式A 129
95 树式B 129
96 战士三（变式） 129
97 单腿站立腿上提式 129
98 三角扭转侧伸展式（变式） 130
99 虎式伸展（变式） 131
100 虎式（变式A） 132
101 门闩式（变式A） 133
102 门闩式（变式B） 134
103 门闩式 135
104 猫式（变式） 136
105 头肘倒立 137
106 半龟式 138
107 船式 139
108 轮式 140
109 睡眠式 141
110 半莲花背部伸展式 142
111 半莲花臀支撑 143
112 圣哲玛里琪D 144
113 肩倒立 145
114 犁式 146
115 屈膝犁式 147
116 鱼式（变式A） 148
117 仰卧脊柱扭转放松式 149
三级体式 150
01-11 拜日式（变式L） 158
12-22 拜日式（变式M） 159
23-33 拜日式（变式N） 160
34-44 拜日式A 161
45-63 拜日式B 162
64-82 拜日式（变式0） 163
83-101 拜日式（变式P） 164
102-120 拜日式（变式Q） 165
121 树式A 166
122 树式B1 166
123 战士三（变式） 166
124 单腿站立腿上提式 166
125 双角D 167
126 分腿直角式 168
127 加强侧伸展 169
128 反半月式 170
129 单腿圣哲康迪亚 171
130 单腿鸽王一 172
131 坐立加强侧曲 174
132 头手倒立A 175
133 上公鸡式 176
134 莲花上提式 177
135 瑜伽身印 178
136 莲花式A 179
137 单腿轮式 180
138 坐立双腿背部伸展D 181
139 瑜伽拐杖式 182
140 单腿绕头式 183
141 手托莲花肩倒立 184
142 手抱莲花胎儿式 185
143 莲花鱼式 186
144 仰卧脊柱放松式 187
第四部分 呼吸 189
呼吸的重要性 190
瑜伽中的呼吸 190
无极流水瑜伽之呼吸 190
1．腹式呼吸 191
2．完全式呼吸 191
3．乌佳依呼吸 192
调息、冥想时的手印和坐姿 192
1．手印 193
2．坐姿 194
第五部分 仰尸式 197
第六部分 减肥瘦身 201
瑜伽瘦身的5大理由 202
1．消耗卡路里 202
2．调节神经系统和内分泌功能 202
3．紧致肌肤 202
4．美化线条 202
5．燃烧更多的脂肪 202
科学饮食 203
1．鸡蛋 203
2．燕麦片 203
3．核桃 203
4．酸奶 203
5．海带 203
6．鱼肉 204
7．绿豆芽 204
8．木瓜 204
9．冻豆腐 204
10．乌龙茶 204
11．番茄 204
12．苹果 205
13．黄瓜 205
14．丝瓜 205
15．西蓝花 205
16．芹菜 205
瘦身计划表 206
瘦身组合 206
1．美腿组合 206
2．提臀组合 207
3．瘦腰组合 208
4．美臂组合 209
5．美容养颜 210
第七部分 瑜伽对人体健康的裨益 213
颈椎病 214
1．成因 214
2．改善方法 214
3．体式组合 214
肩周炎 215
1．成因 215
2．改善方法 215
3．体式组合 216
腰椎疾病 217
1．成因 217
2．改善方法 217
3．体式组合 217
膝盖疼痛 218
1．成因 218
2．改善方法 218
3．体式组合 219
消化不良 220
1．成因 220
2．改善方法 220
3．体式组合 220
手脚冰凉 221
1．成因 221
2．改善方法 221
3．体式组合 222
坐骨神经痛 223
1．成因 223
2．改善方法 223
3．体式组合 223
失眠症 224
1．成因 224
2．改善方法 224
3．体式组合 224
第八部分 人体科学在瑜伽中的应用 227
人体解剖生理学 228
1．运动系统 228
2．循环系统 232
3．呼吸系统 232
4．消化系统 232
5．神经系统 232
6．内分泌系统 233
7．泌尿系统 236
8．生殖系统 236
9．新陈代谢 236
10．神经系统的活动方式 236
11．消化吸收过程 237
12．循环系统的循环方式 237
人体方位术语 237
1．冠状面 237
2．矢状面 238
3．水平面 238
4．中线 238
生物力学 239
1．重力 239
2．重心 239
3．重心线和支撑面 240
4．关节的应力 241
5．杠杆 242
鸣谢 244