开篇人生甘苦，跑者自知 6
第1章 穿上跑鞋出门跑步 21
跑步让你不再孤单 21
穿得出彩，跑得精彩 24
跑过春夏秋冬 31
白天不懂夜的黑 33
认识脚下的路 34
第2章 跑步与身体对话 39
跑步的能量供给 39
感知你的心跳 43
给身体充电 50
跑步训练营养指南 60
第3章 跑前热身，跑后拉伸 65
站姿和走姿，决定你的跑姿 65
用热身唤醒你的身体 68
跑后冷身和拉伸按摩 74
第4章 从快走到征服10公里 83
跑步从快走开始 83
跑完5公里 85
征服10公里 91
第5章 做自己的教练 99
专业运动员的训练 99
制订你自己的训练计划 101
不跑步时我们练什么 119
核心肌肉的训练 121
肌肉群的辅助训练 126
第6章 征战马拉松 131
我的马拉松 131
马拉松离我们有多远 135
8周备战半程马拉松 138
全马训练计划 148
全马比赛攻略 159
跑后恢复 164
第7章 远离伤痛 167
不要挑战身体极限 167
要跑步，不要跑步膝 169
伤痛处理方法 171
具体的伤痛治理 173
后记全马跑进345 179
附录1常见食物营养成分列表 184
附录2世界马拉松6大满贯赛事 186
附录3中国的马拉松赛事 191