第一周：绿叶菜、畜肉类 13
周一 13
早餐 牛奶炼乳饼干 13
午餐 茄汁黄豆芝士焗饭 15
晚餐 腐乳空心菜 16
豆瓣酱肉末 17
周二 19
早餐 玉米面红枣发糕 19
午餐 手撕包菜 21
梅干菜肉末便当 23
晚餐 榄菜肉末四季豆 24
周三 27
早餐 黑米小米饭糕 27
午餐 酱烧猪肉拌荞麦面 29
晚餐 芹菜木耳炒肉丝盖浇饭 30
红油笋丝汤 31
周四 33
早餐 红绿黄黑豆浆 33
午餐 红烧丸子 35
翡翠炒饭 35
煮蟹味菇 35
晚餐 豆干酱猫耳朵 37
芹菜红枣汤 37
周五 39
早餐 热松饼 39
蜂蜜芹菜苹果法 39
午餐 大蒜藿香橙皮拌通心粉 41
晚餐 蒜泥香煎猪排配饭 43
周六 44
早午餐 伯爵茶豆浆 44
香蕉泥花生酱三明治 45
晚餐 绿豆米仁粥 46
四季豆花生沙拉 47
周日 48
早餐 葱油汁 48
葱油拌面 49
午餐 豆渣饼汉堡 51
晚餐 胡萝卜豆浆饭 52
蒸豆腐肉末饼 53
第二周：鱼类、豆制品 56
周一 56
早餐 胡辣汤 56
午餐 甜辣酱剁椒炒饭 59
清煮花椒萝卜 59
晚餐 雪菜豆腐烧鱼头 61
周二 62
早餐 坚果燕麦片咸饭团 62
午餐 菠菜鱼片 64
晚餐 家常凉拌菜 66
香煎豆腐排 67
周三 68
早餐 紫薯黑豆糊 68
午餐 菠菜茸汤宽粉 71
晚餐 腌北豆腐蘑菇沙拉 72
圆面包 72
周四 75
早餐 家常鸡蛋葱饼 75
午餐 红薯鱼丸焖饭 76
晚餐 麻婆豆腐 78
海带煮小鱼干 79
周五 81
早餐 粢饭糕 81
午餐 番茄酱意大利面 83
晚餐 橄榄油剁椒拌豆腐 84
淡菜粥 85
酸辣白菜 85
周六 87
早午餐 味噌煮青占鱼 87
早午餐 笋丝炒杂菜 89
花生麦粥 89
晚餐 成都担担面 90
豆豉尖椒 91
周日 92
早午餐 蛋炒泡面 92
陈皮红豆沙 93
晚餐 红烧青鱼 95
腊肠炒荷兰豆 95
第三周：瓜果根茎果实类 99
周一 99
早餐 南瓜小圆子羹 99
午餐 榄菜香肠炒饭 101
脆炒黄瓜 101
晚餐 味噌汤 102
茄辣西 103
周二 105
早餐 生姜煮红薯 105
午餐 咖喱南瓜煲 107
晚餐 葱花蛋炒饭 108
周三 111
早餐 法式吐司 111
午餐 豆豉虾皮苦瓜面 113
晚餐 炒西兰花茎 114
黑豆饭 115
丁香鱼胡麻豆腐 115
周四 117
早餐 黑胡椒土豆泥 117
午餐 南瓜大麦仁饭 119
晚餐 腐乳烧土豆 120
白花菜浓汤 121
周五 122
早餐 南瓜黄花小馒头 122
午餐 家常炒随便 125
晚餐 咸菜土豆汤 126
土豆咖喱饭 127
周六 128
早餐 豌豆小米浆 128
午餐 大碗花菜 131
晚餐 青豆焖饭 132
周日 134
早午餐 蜜橘凝乳吐司 134
小米番茄沙拉 135
晚餐 油焖茭白 136
炒苍蝇头 137
第四周：菌菇类、禽蛋类 140
周一 140
早餐 桂花牛奶年糕 140
午餐 金枪鱼拌饭 143
晚餐 鸡肉炒蘑菇 144
红烧扁豆 145
周二 147
早餐 黄油炒蛋吐司 147
午餐 蒜蓉炒西兰花 148
香菇油饭 149
晚餐 沙茶炒饭 150
麻油香菇浓汤 151
周三 152
早餐 黑芝麻蛋卷 152
午餐 炝拌藕片 154
酱爆鸡丁 155
晚餐 海带绿豆莲藕汤 157
油泼面 158
周四 161
早餐 米汤蒸鸡蛋羹 161
午餐 西葫芦炒蟹味菇 162
蘸汁面 163
晚餐 番茄浇汁蛋饭 164
周五 166
早餐 双色紫薯茶巾绞 166
午餐 杂蔬酱炒通心粉 169
晚餐 红枣黑米姜片粥 170
玉米烙 171
周六 172
早午餐 焦糖洋葱炒蛋 172
英式玛芬 173
晚餐 煮花生 174
麻辣鸡丝 175
大米小米粥 175
周日 176
早餐 黄绿豆绿茶豆浆 176
豆渣一口馒头 177
午餐 菜泡饭 179
晚餐 腐乳汁拌金针菇 181
豆豉鸡肉炒饭 183
厨房小知识 185
需要常备的辅助食材 185
干货和杂粮 186
速冻和晒制 188
罐头和腌菜 189
自制 190
蜜橘凝乳 191
泡白菜 192
自制豆干酱 193
自制番茄酱 194
食物的保鲜 195
蔬菜的保鲜 196
鱼类的保鲜 198
肉类的保鲜 199