第1篇 瑜伽 3
第一章 瑜伽基本知道 3
什么是瑜伽 3
瑜伽的起源 4
瑜伽的流派 4
灵体、灵轮与灵量 5
收束法 6
凝视法的应用 9
呼吸法 11
练习瑜伽的着装、工具 15
练习的地点、时间 16
瑜伽饮食 17
第二章 瑜伽基本体式 19
第一节 科学习练瑜伽 19
正确的练习才会有益身体 19
瑜伽，保护脊椎还是伤害脊椎 19
如何避免练习中带来伤害 20
科学认识体最主要的骨骼——脊椎 21
脊椎健康与身体健康密切相关 21
检查你的脊椎是否健康 22
疗治脊椎，揭秘瑜伽奇效 23
如何开始练习瑜伽 23
什么是“正确的瑜伽” 24
建立身体各部位的中心线 24
从瑜伽的基础动作开始练习 26
第二节 站姿体式 30
合掌立脚式 30
站立侧拉腿式 31
山式 32
三角式 33
反三角式 34
三角扣手式 35
半莲花站立前屈式 36
舒缓拉背式 37
树式 38
风吹树式 39
弦月式 40
手抓脚单腿站立伸展式 41
幻椅式 42
加强侧伸展式 43
鸟王式 44
双角式 45
站姿炮弹式 46
壮美式 47
脊椎扭转式 48
前蹲式 49
新月式 50
鹰式 51
鸵鸟式 52
舞者式 53
半月式 54
三角转动式 55
侧角伸展式 56
前伸一式 57
叭喇狗A式 58
叭喇狗B式 59
花环式 60
劈叉式 61
谦卑战士式 62
脚尖式 63
战士一式 64
战士二式 65
战士三式 66
第三节 坐姿体式 67
简易坐 67
至善坐 68
莲花座 69
手杖式 70
半船式 71
坐广角A式 72
坐广角B式 73
莲花座前屈扭转式 74
圣哲玛丽琪式 75
莲花式 76
闭莲式 77
头部放松式 78
敬礼式 79
吉祥式 80
坐姿臂前伸式 81
手背交叉式 82
弯腰变形式 83
“V”字式 84
鹭式 85
牛面式 86
半闭莲变体式 87
鸽子式 88
射手式 89
摇篮式 90
细腿变化式 91
身印式 92
磨豆式 93
蝙蝠式 94
双腿头碰膝式 95
后视式 96
第四节 跪姿体式 97
抬腿式 97
跪姿伸腿式 98
骑马式 99
骑马变形式 100
下犬式 101
蜥蜴式 102
塌式 103
跪姿背部舒展式 104
骆驼式 105
髋屈肌伸展式 106
猫式 107
猫式变形式 108
鹫鸟变形式 109
脚尖跪式 110
狗变式 111
门闩式 112
海豚式 113
婴儿式 114
半脚尖式 115
英雄式 116
英雄伸臂式 117
英雄前屈式 118
英雄转体式 119
简单坐转体式 120
半英雄式全伸展式 121
手臂旋转式 122
跪坐式 123
第五节 仰卧体式 124
鱼式 124
仰卧扭转放松式 125
炮弹式 126
犁式 127
肩立菱式 128
扭腰式 129
膝贴耳式 130
手肘轮式 131
美臀式 132
半莲花脊椎伸展式 133
鱼式变形 134
船式 135
侧躯单腿伸展式 136
肩桥变形式 137
斜面式 138
拱桥式 139
桥式 140
卧束角式 141
膝碰耳犁式 142
仰卧脊椎扭转式 143
仰卧脊椎腿扭转式 144
上莲花倒立式 145
仰卧抱膝式 146
第六节 俯卧体式 147
后抬腿式 147
后板式 148
弓式 149
半弓式 150
眼镜蛇式 151
眼镜蛇变形式 152
桥平衡式 153
菱形按压式 154
俯卧抬膝式 155
猫变形式 156
头立三角式 157
头倒立式 158
头肘倒立式 159
腿分开前俯式 160
伏莲式 161
下犬式变体 162
上犬式 163
第三章 瑜伽套路 166
第一节 哈他瑜伽 166
轻柔瑜伽Ⅰ 166
轻柔瑜伽Ⅱ 167
柔韧瑜伽Ⅰ 168
柔韧瑜伽Ⅱ 170
流瑜伽Ⅰ 171
流瑜伽Ⅱ 172
流瑜伽Ⅲ 174
拜日式Ⅰ 176
拜日式Ⅱ 177
拜月式Ⅰ 178
拜月式Ⅱ 180
第二节 艾扬格瑜伽 183
简单站式 183
简单坐式 184
巩固简单站式 185
墙肩立式和半犁式的引入 186
安宁、镇静练习 187
伸展腘绳肌腱的姿势 188
坐式加简单转体式 189
热烈式和鹰式的引入 190
放松练习 191
坐式前屈的引入 192
长时间的站式 193
长时间的坐式前屈 194
基础站式引入坐式 195
转体式和坐式前屈 196
放松和恢复练习 197
站式和站式前屈 198
放松和恢复练习 199
逐步加大难度的姿势 200
放松练习 201
俯卧式和基础站式 202
坐式和膝部练习 203
站式、站式倒立和坐式 204
放松和调息 205
巩固站式 206
坐式 207
站式和俯卧式 208
放松练习 209
第三节 阿斯汤加瑜伽 211
15分钟练习 211
30分钟练习 212
45分钟练习 214
第2篇 瑜伽、普拉提、健身球 219
第一章 瑜伽-普拉提 219
什么是普拉提 219
普拉提的益处 220
第一节 把普拉提引入瑜伽 222
如何使用本章 222
有关呼吸的注意事项 223
你需要准备什么 223
第二节 轴心力量 224
柔韧性与力量 224
放松身体 224
重力：运用地面 225
“下压”换“上升” 225
收缩腹肌 226
猿还是人 227
收腹 228
卷胃 229
提肘 230
髋屈肌 231
放松髋部 231
对女性的建议 231
菱形卷曲 232
集合姿势 233
提阴 234
关注背部 235
回到基础 235
猿背 236
挺胸 237
举臂 238
弯背 239
从前到后 240
脊柱弯曲 240
挺胸 240
髋部不平衡 240
平衡脊柱 241
稳固 242
持续变化 242
平足 243
脚踝、膝部和髋部 244
脚踝 244
膝部 244
髋部 244
“吉米·周”练习 244
“吉米·周”练习 245
第三节 站式 246
站立开始 246
动作流畅 246
弓步式 247
战士二式 248
侧弓步式 249
大腿弓步式 250
下犬式变体 251
四肢支撑式 252
上犬式 253
下犬式 254
跳跃式 255
鸵鸟式 256
第四节 转体式 257
脊柱扭转式 257
扭转弓步式 258
侧三角式 259
三角式 260
三角转动式 261
第五节 平衡式 262
三角前屈式 262
飞牛式 263
站姿炮弹式 264
空手道孩子式 265
鹰式 266
火箭人式 267
第六节 坐式 268
双腿头碰膝式 268
斜面式 269
吉祥式 270
蝙蝠式 271
双鸽式 272
乌龟式 273
第二章 瑜伽和健身球 275
第一节 利用健身球来练瑜伽 275
什么是健身球 275
选择健身球的N个理由 275
健身球的选择 277
瑜伽与健身球的结合是必然的 277
认识健身球之外的其他辅助工具 278
瑜伽和健身球，开启女人健康美丽的密码 279
第二节 坐球热身组合——要健美身体，不要运动伤害 282
坐球弹球式 282
坐球转动式 283
坐球呼吸式 284
坐球脊椎扭转式 285
坐球头碰膝式 286
坐球前俯左右开臂式 287
坐球双角式 288
坐球侧腰收紧式 290
坐球腹式呼吸 291
第三节 站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆” 292
站姿侧腰推球式 292
幻椅变体式 293
站姿前推式 295
推球三角式组合 296
推球战士一式 297
第四节 坐姿美胸收腹组合——凹凸有致，有线条才有魅力 298
战士二式① 298
战士二式② 299
战士二式③ 300
第五节 平衡细腿组合——平衡美人最健康最活力 301
侧腰摆腿式 301
侧腰腿绕圈式 303
旁腰交叉腿式 304
侧腰踢腿式 305
侧腰半月式 306
跪姿推球呼吸式 307
跪姿猫变形式 308
第六节 卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态 309
卧球跪姿单腿蝗虫式 309
卧球单腿平衡式 311
卧球后弹腿式 312
卧球燕子式 313
卧球扭臀式 314
下犬变形抬腿式 315
卧球猫式 316
卧球对折式 317
蚱蜢式 318
卧球揉腹式 320
卧球扩胸式 321
第七节 伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心 323
脊椎前推式 323
坐姿锯子式 324
仰卧腿夹球式 325
夹球犁式 326
仰卧夹球收腹式 327
卧夹球环绕式 328
仰卧桥式 329
单腿离地式 330
仰卧头碰膝式 331
仰卧头碰膝扭腰式 332
船变形式 333
靠球抬肩式 334
单抬腿式 336
骆驼变形式 338
倚靠伸展式 339
休息式组合 340
第八节 塑造全身形体的经典组合 341
回控球式 341
天鹅式 342
跪姿单腿侧腰伸展式 343
跪姿单腿侧腰推球式 344
跪姿转腰细臂式 345
跪姿踢腿式 346
第3篇 瑜伽疗法 348
瑜伽治疗 348
第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法 351
基本瑜伽的动作序列 351
中级瑜伽动作序列：坐式 352
中级瑜伽动作序列：站式 353
高级瑜伽动作序列 354
脑部净化调息法 355
平静的腹式呼吸法 355
生命气契合法 356
坐式脊柱扭转式 357
第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法 359
气轮动作练习 359
轮式 363
婴儿式 364
婴儿起式 364
“王者”式 365
第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法 367
拜日式 367
复位动作系列 370
基本仰卧动作序列 372
中级仰卧动作序列 373
高级仰卧动作序列 374
支撑仰卧式 375
高级犁式 376
第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法 379
基本仰卧蝴蝶扭转式 379
中级猫式到英雄式 380
肩倒立式、半肩倒立式和犁式 381
摩腹术 383
高级扭转瑜伽动作序列 384
能量控制调息法 386
净化消化 387
第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 389
提肛契合法 389
坐式契合法 390
蜥蜴契合法 390
半肩倒立支撑式到蝴蝶式 391
坐式瑜伽动作序列 392
第六章 脊柱疾病的瑜伽疗法 395
初学者背部瑜伽动作序列 395
中级站式瑜伽动作序列 397
典型脊柱扭转 398
中级侧身瑜伽动作序列 399
第七章 淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法 401
树式（平衡树式） 401
舞王式 402
雀尾式 402
鹰式 403
支撑的鱼式 404
下犬式 404
第4篇 瑜伽和冥想 406
找寻内心的自我 406
消除内心障碍 406
缓解压力 407
第一章 何为冥想 409
什么是冥想 409
踏寻古人之路 409
冥想方法与传统生活方式 409
冥想与印度教 410
通用冥想方法 410
让身体静止 411
呼吸和吟唱 411
把注意力集中到单个的物体上 411
观察和接受 412
精神的意想 412
用爱来治疗 412
生活在爱中 412
帕坦迦利的冥想体系 412
帕坦迦利其人 413
帕坦迦利《瑜伽经》的教义 414
剥下层层外壳 414
5个“身体层” 414
本能、互动和推理 415
更多地信任，更少地索取 416
释放生命能量 416
脉轮和结点 416
达到平衡与和谐 418
翳质（tamas） 418
激质（rajas） 418
纯质（sattva） 419
第二章 身心的准备 421
基本的身体意识和呼吸意识 421
冥想姿势和动作中的呼吸 421
打开人体脉轮 423
增强人体活力 423
开阔心胸 423
积极做准备活动 426
为冥想做积极的准备 426
呼吸练习 428
帕坦迦利的觉悟之路 428
冥想姿势 432
冥想练习与放松练习 432
坐在椅子上 432
席地而坐 433
冥想姿势的选择 434
选择冥想时间、地点 436
在固定的时间冥想 436
创建你的冥想空间 436
选择冥想物品 436
第三章 动用五官感觉 439
冥想与五官司 439
制感法——集中意识 439
视觉、味觉和嗅觉 441
视觉 441
味觉和嗅觉 442
听觉和触觉 443
听觉 443
内心的声音 443
原始的声音 444
培养聆听的能力 444
学会自己发声 444
触觉 444
五官感觉的结合 445
占主导地位的感觉 445
调动各种感官深入冥想 445
意想艺术 447
确立一个内心宣言 447
意想旅行 449
第四章 日常冥想练习 453
日常生活中的冥想 453
关键元素 453
你感觉如何 454
认识你自己 454
改善身体的不平衡 454
活力运动与冥想 456
放松练习 457
重复性的工作与冥想 458
专注 458
笔头曼特拉 459
爱好、技能与冥想 459
忘我境界 460
把工作变成娱乐 460
集中注意力 461
注意力功能分类 461
引导注意力 461
正确应对生活事务 462
学会使用手印语言 462
肢体语言和古那 462
手印法的目标 462
手印法 462
第五章 冥想示例 465
冥想五持戒 465
不杀生(ahimsa) 465
不妄语(satya) 466
不偷盗(asteya) 466
不纵欲(brahmacharya) 467
不贪婪(aparigraha) 467
冥想相反面 467
好的感觉与坏的感觉 467
冥想相反面 468
冥想通向自由之路 469
克服障碍和干扰 469
关注令人振奋的状态 469
冥想“噢姆”咒 470
a-u-m 471
冥想脉轮 473
感知这些脉轮 473
冥想与宇宙共鸣 476
与宇宙相联系 476
聆听纳达 477
冥想心灵和思想 478
神火 478
冥想在灵魂层次上的生活 479
内在的老师 479