第一章 普拉提介绍 1
一、什么是普拉提 1
二、练习普拉提的益处 1
三、普拉提前世今生 2
四、普拉提与其他健身运动的区别 5
五、普拉提与瑜伽的异同 5
六、普拉提训练系统的分类 7
七、普拉提的针对人群 8
第二章 普拉提的理论概述 10
一、普拉提的原则 11
二、普拉提基础解剖 12
三、身体姿态排列和机能评估 18
四、普拉提入门术语和基本练习 22
五、普拉提运动技巧的原则 32
第三章 生活中的普拉提 34
一、健康，从改变姿态开始 35
姿态与我们的关系 35
坐姿 36
电脑操作 36
站立 37
驾驶 37
行走和跑步 37
举臂 38
搬重物 38
二、身体单侧运动的平衡调整 38
三、日常辅助练习 39
背壁站立 39
站立平衡 39
足脚尖行走 40
收缩骨盆底肌 40
收缩腹部 40
肩颈伸展和放松 41
颈肌强化 42
向下卷动 42
平板支撑 43
上推撑起1 43
上推撑起2 43
上推撑起3 44
第四章 在家练习普拉提 45
一、练习前的准备工作 46
二、练习频率 47
三、选择什么时候练习 48
四、每次练习的时间长短 48
五、与同伴一起练习 48
六、在家练习的安全注意事项 49
七、如何设计自己的普拉提家中练习课程 49
八、普拉提家中训练计划样本 51
第五章 普拉提垫上动作及辅助器材练习方法 54
一、体式动作的基本类型 55
二、普拉提垫上常用辅助器材的介绍 57
三、普拉提垫上动作 60
入门动作 60
背壁运动系列 62
①背壁站立 62
②双手划圈 62
③向下卷动 63
普拉提式起蹲 64
单腿平衡 65
骨盆活动系列 67
骨盆倾斜 67
“打字机” 67
骨盆侧倾 68
8字旋髋 68
单膝下放 69
单膝滑行 70
半程背部卷动 71
平板支撑 72
俯身单腿上提 72
初级动作 74
行军踏步 76
四足游泳 78
卷腹抬起 80
卷腹旋体 82
百次拍击 84
骨盆卷动 87
长躯席卷 90
单腿划圈 92
反向卷腹 94
滚动如球 96
单腿伸展 98
双腿伸展 101
脊椎前伸 104
仰卧脊椎旋转 106
侧卧抬腿1 109
侧卧抬腿2 112
侧卧单腿划圈 114
俯身提臀 116
天鹅宝宝 118
中级动作 120
足尖点地 122
肩桥预备 124
单腿朝天 126
双腿朝天 128
直背起桥 131
十字交叉 134
半程侧斜卷动 136
旋体拉锯 138
分腿滚动 140
空中瓶塞 143
天鹅翘首 146
蛙泳式 148
单腿上踢 150
双腿上踢 152
侧卧踢腿 154
侧卧抬腿3 156
侧卧下腿上提 158
侧卧下腿划圈 160
蚌式开合 162
坐姿脊柱旋转 164
“v”形悬体预备式 166
海豹拍鳍 168
高级动作 170
超越卷动 172
空中折刀 175
钟摆脚跟 178
俯身游泳 180
侧踏单车 182
侧卧香蕉卷起 185
俯身撑起 188
“v”形悬体1 192
“v”形悬体2 195
“v”形悬体3 198
康康舞 201
髋部画圈 203
俯撑抬腿 206
仰撑抬腿 208
跪姿侧踢 210
美人鱼侧弯 212
引颈前伸 214
侧弯扭转 217
空中剪刀 220
倒踩单车 222
回力人棒 225
肩基举桥 228
倒置平衡 232
天鹅下潜 234
天鹅摇摆 236
弓形摇摆 238
四、安全的体位转换技巧 240
五、练习禁忌和安全注意事项 243
第六章 普拉提伸展和放松 246
一、有关伸展的基本理论 247
二、普拉提的伸展性练习 248
向下卷动 248
侧伸展 250
美人鱼侧伸展 252
穿针引线 254
髋屈肌伸展 255
腹肌伸展1 256
腹肌伸展2 256
脊椎旋转伸展 257
猫背伸展 258
提腰伸展 259
股四头肌伸展 260
臀肌伸展1 260
臀肌伸展2 261
腘绳肌伸展1 262
腘绳肌伸展2 262
向上伸展 263
小腿伸展 263
三、普拉提的放松 265
颈部放松 265
垂立松颈 266
垂立松肩 267
望远镜 268
大风车 269
雪地天使 270
背部放松 271
仰卧抱膝 271
左右摆尾 272
尾巴画圈 272
骨盆摆钟 273
单膝伸拉 274
膝盖搅动 274
膝盖开合 275
屈身挥臂 277
休息放松式 278
第七章 普拉提教学 279
一、如何成为一名优秀的普拉提老师 280
二、普拉提老师的教学技巧 282
三、团体普拉提课程教学 284
四、优秀普拉提老师的“十要十不要” 286
五、普拉提垫上课程的设计范例 287
第八章 特殊人群的普拉提训练 291
一、慢性下背痛 292
二、腰椎间盘突出症 294
三、脊椎侧弯 296
四、产后恢复 298
五、颈椎病 300
六、肥胖 301
七、臀部下垂 303
八、腹部松弛 304
九、性功能低下 305
十、脊椎后凸（驼背） 307
常见问题与解答 309
附录：健身常用专业词汇中英文对照 314