第一章 身体必需的营养元素三大营养素，给生命“供热” 2
生命的基础——蛋白质 2
“能量高手”——脂肪 3
能量来源——碳水化合物 4
维生素大家族 5
维生素的鲜明“个性” 5
为什么要“补”维生素 6
维生素的分类 7
维生素A：夜视力和角膜保护神 8
维生素D：强身壮骨有功效 9
维生素E：抗衰老明星 10
维生素C：需求量最大 11
维生素B1与“脚气病” 12
维生素B2与“烂嘴角” 13
叶酸与贫血 14
正确认识矿物质 15
矿物质：不可缺少的营养素 15
钙：人体内含量最多 16
铁：微量元素“老大” 17
锌：“生命的火花” 18
铬：缺乏症对健康不利 19
硒：保护心肌有奇效 20
钠：关系中老年健康 21
磷：细胞构成的重要元素 22
铜：多种功效的微量元素 23
第二章 日常饮食的营养观念营养来自每天的饮食 26
营养可以“被治疗” 26
没有能量就没有生命 27
能量不平衡，疾病缠身 27
食物能量计算“三步曲” 28
健康饮食的黄金法则 48
制定饮食计划 48
每天6～8杯水 48
每天1～2个水果 49
每天一杯奶 49
试试橄榄油 50
食物多样，谷类为主 50
多吃蔬菜、水果和薯类 51
每天吃豆类或豆制品 51
经常吃适量鱼禽蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油 51
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 52
吃清淡少盐的膳食 52
吃清洁卫生、不变质的食物 52
三餐科学促健康 53
不吃早餐“七宗罪” 53
早餐的最佳时间 54
早餐应多姿多彩 55
早餐两宜两不宜 56
上午餐 56
每日饮食午餐为主 57
理想的六种午餐食物 57
下午餐 59
晚餐应清淡至上 59
晚餐不科学，易得八种病 60
第三章 是非分明的营养细节进食有序不宜乱 64
吃水果——两餐之间是最佳时间 64
喝汤——宜在餐前少量饮一些 64
饮用酒水，不宜空腹 65
进餐时不宜大量饮茶 66
正确饮水十个关键 67
定时饮水，变被动为主动 67
定量饮水 67
培养科学的饮水方式 68
清晨饮水 69
饭前1小时饮水 69
控制饮水的温度 69
不喝生水 70
不喝陈水 70
不喝反复煮沸的水 70
建立您的饮水时间表 71
喝牛奶四忌 71
空腹喝牛奶 71
与茶、咖啡一起饮用 72
用高温或低温方式处理牛奶 73
用牛奶送服药物 73
损害健康的不良食品 74
油炸食品 74
罐头类食品 74
腌制食品 75
加工的肉类食品 75
肥肉和动物内脏 75
奶油制品 76
方便面 76
烧烤类食品 76
冷冻甜点 76
果脯、话梅和蜜饯类食物 77
常见的反式脂肪酸含量高的食物 77
八种不健康的饮食习惯 78
暴饮暴食 78
“口重” 78
大量饮酒或饮烈性酒 79
吃猪肉多，鱼类等摄入少 80
奶类制品摄入少 81
大量进食腌制食物 82
大量吃糖 82
盲目迷信保健品 84
让食物更有营养 86
烹调的五个诀窍 86
原料质精味更美 87
饮食卫生才健康 90
巧用小小调味品 91
第四章 安全贴心的营养门诊关注自己的体重 94
称称你有多重 94
判定自己的体重状况 94
合理体重与健康的关系 97
从饮食开始减肥之旅 98
饮食也能减肥 98
减肥饮食的“7减2原则” 99
饮食减肥贵在坚持 100
饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始 100
克服饥饿感有奇招 101
“减了又肥，肥了再减”怎么办 102
从头到脚自查营养缺乏 102
营养缺乏分几类 102
营养缺乏的20种信号 103
饮食调整胃动力 106
自己的胃怎么了 106
没有胃口 107
进食后早饱 108
反酸烧心 108
饮食预防脑卒中 109
远离“三高” 109
亲近“三低” 110
合理饮食，控制痛风 112
从饮食找原因 112
认真把好饮食关 113
认真控制糖尿病 115
糖尿病患者饮食四大误区 115
掌握吃水果的“四要素” 116
不宜空腹喝粥 118
“低血糖反应”的饮食防治 118
高脂血症的饮食治疗 121
高脂血症有几种 121
膳食脂肪对血脂和血压的影响 122
鸡蛋与高脂血症 123
牛奶与高脂血症 124
海鱼与高脂血症 125
防治高脂血症的合理膳食原则 126
降脂食物面面观 127
高脂血症的食疗方 131
让高血压低头 132
成人血压分类标准 132
高血压的五大致病因素 133
八大“限压”措施 134
高血压食疗方 136
冠心病人的营养锦囊 138
急性发作期 138
慢性心力衰竭患者 139
介入治疗之后 140
手术治疗后怎么吃 140
癌症的营养治疗 142
病人常见的四种营养障碍 142
饮食预防大肠癌 144
第五章 打造健康的营养宝塔谷类 148
荞麦 148
玉米 149
小米 150
燕麦 151
大米 153
糯米 154
小麦 154
蔬菜及薯类 155
芦笋 155
卷心菜 156
胡萝卜 158
花椰菜 159
芹菜 160
大白菜 161
茄子 162
大蒜 163
生姜 164
金针菇 165
青椒 166
海带 167
魔芋 168
韭菜 169
莲藕 170
洋葱 171
南瓜 173
萝卜 174
大葱 175
菠菜 176
番茄 178
西葫芦 179
土豆 180
山药 181
红薯 182
水果 184
苹果 184
杏 185
香蕉 186
猕猴桃 188
葡萄 189
山楂 191
大枣 192
柠檬 194
芒果 195
橄榄 197
橘子 198
木瓜 200
桃 201
梨 203
柿子 204
菠萝 205
草莓 207
西瓜 208
鱼禽肉蛋 210
牛肉 210
鸡肉 211
鸭肉 212
羊肉 213
猪肉 214
兔肉 215
动物肝脏 216
鸡蛋 217
松花蛋 218
鲤鱼 220
鲫鱼 221
带鱼 222
海参 222
牡蛎 223
平鱼 224
虾 225
鱿鱼 227
甲鱼 228
奶及乳制品 229
牛奶 229
酸奶 231
奶酪 233
豆类及豆制品 235
蚕豆 235
扁豆 236
绿豆 237
豌豆 239
豆腐 240
豆芽 242
坚果 243
腰果 243
板栗 244
花生 245
开心果 247
核桃 248
油脂 250
玉米油 250
橄榄油 251
花生油 253
色拉油 254
香油 255