第1篇 食物赐予我们生命的能量 3
了解食物对生命的供给 3
人类生命必需的六大营养素 3
蛋白质 3
脂肪 7
碳水化合物 9
矿物质 12
维生素 17
水 20
图解：从进食到消化吸收的过程 21
揭开常见的“饮食习惯病” 27
疾病都是营养“过剩”或“不足”惹的祸 27
了解10大慢性饮食习惯病的成因 29
高血压 29
高脂血 32
心脏病 33
糖尿病 35
胃炎 37
骨质疏松 39
中风 40
动脉硬化 42
癌症 42
肥胖 44
食物自有神奇的疾病治愈力 45
是药三分毒，食疗胜于药疗 45
药食同源：卫生部公布的87种食物兼药物名单 48
第2篇 民以食为天，食以安为先 51
我们容易吃下去的10大不健康食品 51
油炸食品 52
罐头食品 53
腌制食品 54
香肠等肉类加工食品 55
肥肉和动物内脏类食物 55
奶油制品 57
方便食品 58
烧烤类食品 59
冷冻甜点 60
果脯、话梅和蜜饯类食物 61
慎选米面油盐 63
以糙米和全麦粉代替精米白面 63
以天然盐代替精制盐 65
以红糖、黑糖代替白砂糖 67
以压榨油代替化学溶剂萃取油 69
少量或者杜绝食用味精 71
多食用时令蔬果，少食用反季节蔬果 73
一年四季时令蔬果上市时间表 73
选购蔬果，注重天然不注重“色相” 75
正确洗涤，放心人口 80
第3篇 走进营养课堂，科学搭配，合理烹饪 85
从现在起，了解食材和它们的营养 85
水果——大自然的宠儿 86
蔬菜——维生素和矿物质的天然宝库 87
谷物——人体能量加油站 89
豆——蔬菜、粮食都是它 93
坚果——外表很坚硬，内心很“丰富” 95
海藻——最健康营养的海洋蔬菜 98
食用菌——森林中送来的美味 101
奶——哺乳动物贡献给人类的高级定制食品 103
蛋——禽类带来的营养精华 104
鱼、虾、贝——生活在水中的天然“尤物” 105
肉——让人爱来让人恨 107
吃得“杂”，更有利于健康 109
每天吃30种以上的食物 109
均衡摄取白、黄、红、绿、黑五色食物 112
调和摄取酸、苦、甘、辛、咸五味 115
食物范围覆盖谷、蔬、果、藻、菌 118
每天食用少量豆类 119
主食、素菜、荤菜应合理搭配比例 122
主食：主食的“主”字不能丢 122
素菜：蔬菜摄取不足等于不太健康 127
荤菜：应少量摄取肉类 130
健康吃肉的方法 131
应少量摄取蛋类 134
烹饪中的营养保全法 137
水果营养保全法 138
蔬菜营养保全法 139
谷物营养保全法 142
蛋、奶营养保全法 144
鱼、肉营养保全法 145
药膳的安全用法 147
观照自己的体质来选择食材 147
限制药性食材的用量 153
合理加工，去除毒性 154
第4篇 恪守不生病的饮食法则 159
掌握一日三餐的进食原则 159
早餐 160
午餐 163
晚餐 165
夜宵 167
讲究进食顺序，实现完全消化吸收 168
谷物：不和鱼、肉、蛋、奶、坚果、大豆一起吃 168
水果：务必单独吃 170
喝水是每天都要做的功课 173
水是人体的清道夫 173
怎样喝水，喝多少水 176
第5篇 自己动手制作营养健康的美食 181
主食 181
饭 182
糙米豌豆饭 182
二米饭 182
芝麻花生杂粮饭 183
燕麦饭 184
八宝饭 184
粥 186
十谷粥 186
杂粮粥 187
排骨糙米粥 187
菠菜粳米粥 188
黑米粥 189
副食 190
素菜 191
五色大拌菜 191
荷塘小炒 192
双西合璧 193
干煸四季豆 194
鱼香茄子 195
荤菜 196
清蒸多宝鱼 196
糖醋小排 197
粉蒸肉 198
南乳猪手 200
怪味鸡 201
素汤 202
紫菜蛋花汤 202
豆腐百花汤 202
香菇菠菜汤 204
冬瓜雪菜汤 204
荤汤 205
刀鱼笋尖汤 205
黑豆红枣乌鸡汤 206
饮品 208
果汁 209
草莓柠檬汁 209
柳橙凤梨汁 209
苹果菠萝生姜汁 210
葡萄柚西芹汁 211
双西黄瓜汁 212
浆 212
糯米芝麻黑豆浆 212
杏仁米浆 213
花生浆 214
玉米浆 215
茶 216
蜂蜜柚子茶 216
大麦茶 217
枸杞红枣茶 218
新鲜茉莉薄荷茶 219
印度奶茶 219
奶 220
蜜瓜牛奶 220
椰青马蹄鲜奶露 221
香蕉蜜桃鲜奶 222
芒果奇异果奶昔 223
零食 224
坚果 225
盐水核桃仁 225
多味葵花子 226
糖炒栗子 227
水果 228
三果沙拉 228
香橙什果球 229
草莓果冻 229
雪梨仙人掌 230
药膳 232
春季保健药膳 233
杜仲腰花 233
百合双耳鸡蛋羹 233
夏季保健药膳 234
泥鳅钻豆腐 235
秋季保健药膳 235
银杏鸡丁 236
黄精煨猪肘 236
冬季保健药膳 237
参芪牛肉 238
杏仁乳 239