目录 6
诱人身材来自健康的骨骼和肌肉 6
哑铃体操培养你健康的体质、苗条的身材 8
哑铃体操解除你的身体不适 10
骨质疏松症／便秘／肩膀酸痛／怕冷症选择适合自己的哑铃体操 12
哑铃体操的基本姿势／哑铃的握法／哑铃的选择 12
5大心理准备 14
12套基本动作和3种防止厌倦的5分钟简易训练 16
每天15分钟打造形体美人 16
PART 1 基本训练 16
1．手臂伸举运动 18
2．双臂拉伸运动 20
3．下蹲运动 22
4．转体运动 24
5．双臂开合运动 26
6．前倾屈伸运动 28
7．直立拉伸运动 30
身材苗条的每日秘诀 31
晚餐时间有规律——让你瘦下来 31
8．单臂屈伸运动 32
9．单臂拉伸运动 34
10．单臂后举运动 36
11 双臂体前上举运动 38
12．双臂脑后上举运动 40
5分钟简易训练 42
1．双臂开合运动 42
2．下蹲运动 44
3．双臂体前上举运动 46
三餐协调合理减肥 48
1．腹部——轻轻松松把小腹收起来 50
PART 2 定位训练 50
抬腿平衡练习 50
空中画“8”字 51
握哑铃仰卧起坐 52
抬身练腹肌 53
2．腰部——让我们的腰再细一点 54
转体运动 54
侧卧抬腿 56
抬身转体 57
上体侧弯运动 58
减肥误区之一——忌用米饭 59
举收哑铃 60
3．手臂——和松松垮垮的手臂说再见 60
哑铃体后伸举 62
手臂斜上方拉伸 64
4．背部——消除背部老化痕迹 66
单腿屈伸 66
哑铃体后上举1 68
哑铃体后上举2 69
5．胸部——还你挺拔的胸部 70
双手互推 70
俯卧撑 72
高难度俯卧撑 73
仰卧双臂开合运动 74
合理的食物搭配帮你控制体重 75
6．臀部——苗条身材的关键部位 76
体后抬腿 76
屈体下压 77
单腿屈抬 78
仰卧抬身 80
单腿侧抬 82
7．大腿——消除赘肉，塑造苗条美腿 82
单腿体后屈抬 83
双腿空中开合 84
夹紧大腿内侧 86
身体的松懈就是心情的松懈 87
脚尖脚跟交互站立 88
8．足腕——纤纤足腕让你的双腿曲线玲珑有致 88
早睡早起的收获 90
首先 运动手足 改善血液循环 92
PART 3 清晨的舒展运动 晚上的舒展运动生气勃勃 清晨的舒展运动 92
腿部舒展运动 94
背部伸展运动 96
清清爽爽深呼吸 98
两杯水带来一整天的舒服 99
按穴位放松双腿 100
身心轻松 晚上的舒展运动 100
重点放松腿、腰 102
放松背部、颈部 104
睡前吐气抬背 106
温暖身体带你酣睡 107
老幼皆宜的糙米哑铃 108
PART 4 坐着练习 躺着练习 110
坐着练习 110
1．手臂伸举运动 110
2．双臂拉伸运动 111
3．转体运动 112
4．屈肘开合运动 113
5．前倾开合运动 114
6．双臂上拉运动 115
7．单手屈伸运动 116
8．单手上拉运动 117
9．单手后举运动 118
10．双臂脑后上举运动 120
11．双臂体前上举运动 122
1．上举运动 123
躺着练习 123
2．拉伸运动 124
3．开合运动 125
4．屈伸运动 126
5．举伸运动 127