序言 1
第一章 擒拿术基本知识 1
第一节 擒拿的技术特点 2
一、拿其一点，控制全身 3
二、以巧取胜，以技制人 3
三、动中有静，静中有动 3
四、拿中有解，解中有拿 4
第二节 擒拿的技术原理 4
一、擒拿的四大技法 5
二、擒拿的四大要素 6
三、擒拿的四大要领 8
第三节 擒拿的训练 10
一、训练内容 10
二、训练方法 11
三、练习擒拿应注意的几个问题 12
第四节 擒拿与力学 13
一、掌握力的作用时间和速度变化的规律 14
二、掌握杠杆的原理 14
三、作用力和反作用力的原理 14
六、旋转的原理 15
七、利用合力的原理 15
四、利用惯性的原理 15
五、压力的原理 15
八、利用力偶的原理 16
第五节 擒拿与人体解剖学 16
一、颈部的关节活动范围和限度 17
二、肩关节的活动范围和限度 17
三、肘关节、前臂的活动范围和限度 19
四、腕关节的活动范围和限度 20
五、手部各关节的活动范围和限度 20
六、胸、腰椎的活动范围和限度 21
七、髋关节的活动范围和限度 22
九、踝关节、足的活动范围和限度 23
八、膝关节的活动范围和限度 23
第二章 擒拿基本功的传统训练法 25
第一节 手臂功 25
一、抛袋 25
二、抓坛 26
三、两指功 26
四、插沙功 27
五、推砖法 27
六、穿钉功 28
七、卷棒功 29
八、抓球功 29
一、起腰 30
第二节 腰腿功 30
三、负重躬身 31
二、拧腰转髋 31
四、收腹 32
五、压腿 33
六、踢腿 34
第三节 倒地功 36
一、前倒 36
二、后倒 36
三、侧倒 37
四、抢背 37
一、石锁 38
第四节 全身功 38
二、石担 41
第五节 练习注意事项 47
一、必须持之以恒 47
二、练习前坚持做好准备活动 48
三、养成姿势正确的习惯 48
四、由浅入深、循序渐进 48
五、运动后必须做放松运动 48
第三章 女子防卫擒拿术 50
一、防打耳光（单掐喉） 51
二、防抓头发（撅指） 52
三、防抓头发（别腕） 53
四、防后抓发（格肘） 54
五、破前掐喉（别肘） 55
六、破后掐喉（横肘） 56
七、防抓单手（拧肘） 57
八、防抓双手（反腕） 58
九、防抓肩（拧臂） 59
十、防抓肩（压小臂） 60
十一、防击胸（夹臂） 61
十二、防抓胸（撅指） 62
十三、防抓胸（别腕） 63
十四、防抓胸（卷腕） 64
十五、防抓胸（反肘） 65
十六、防前抱腰（拧耳） 66
十七、防后抱腰（撞鼻抓裆） 67
十八、防后抱腰（别腕） 68
十九、防前抱腿（抓臀压颈） 69
二十、防前抱腿（搓颈） 70
二十一、防后抱腿（夹腿） 71
二十二、防抓裆（抬肘） 72
二十三、防抓裆（横膝） 73
二十四、破骑身掐喉（双脚夹颈） 74
二十五、防前刺（推肘） 75
二十六、防斜刺（拉肘） 76
二十七、防刺胸（撞裆别肘） 77
二十八、防斜刺（插眼） 78
二十九、防刺腹（反腕） 79
三十、防正面砍刀（横肘） 80
三十一、防上砍刀（掐喉） 81
三十二、防斜砍刀（拉肘提膝） 82
三十三、防前捅棍（踹手） 83
三十四、防扫棍（抓发掐喉） 85
三十五、防斜打棍（踩膝） 86
三十六、防斜打棍（夹头别腿） 88
第四章 擒拿术和解破法 89
一、推颌 90
二、解推颌 91
三、断肘卡喉 92
四、破断肘卡喉 93
五、扭头 94
六、解扭头 95
七、折拇指 96
八、解折拇指 97
九、克指 98
十、解克指 99
十一、拿指骨 100
十二、解拿指骨 101
十三、牵羊 102
十四、解牵羊 103
十五、卷腕 104
十六、破卷腕 106
十七、转身拧腕 107
十八、解转身拧腕 108
十九、正压小缠丝 109
二十、破正压小缠丝 110
二十一、拉压小缠丝 111
二十二、破拉压小缠丝 112
二十三、拧压小缠丝 113
二十四、破拧压小缠丝 114
二十五、格肘 115
二十六、破格肘 116
二十七、拧拳反肘 117
二十八、解拧拳反肘 118
二十九、反腕 119
三十、解反腕 120
三十一、别肘 121
三十二、破别肘 122
三十三、单提腕 123
三十四、破单提腕 124
三十五、里扣腕 125
三十六、破里扣腕 126
三十七、勾腕 127
三十八、破勾腕 128
三十九、肩扛肘 129
四十、破肩扛肘 130
四十一、擒指折腕 131
四十二、破擒指折腕 132
四十三、推肘屈腕 133
四十四、破推肘屈腕 134
四十五、拧臂压肘 135
四十六、破拧臂压肘 136
四十七、拍肘 137
四十八、破拍肘 138
四十九、撇臂肘 139
五十、破撇臂肘 140
五十一、托肘 141
五十二、破托肘 142
五十三、锁肩肘 143
五十四、破锁肩肘 144
五十五、单别臂 145
五十六、解单别臂 146
五十七、拉肘 147
五十八、解拉肘 149
五十九、压肩 150
六十、解压肩 151
六十一、抬肘 152
六十二、解抬肘 153
六十三、拧臂压肩 154
六十四、破拧臂压肩 155
六十五、别腰 156
六十六、破别腰 157
六十七、拧踝关节 158
六十八、解拧踝关节 159
六十九、挫膝 160
七十、破挫膝 161
七十一、后掏裆 162
七十二、破后掏裆 163
第五章 擒拿对练套路 164
擒拿连环三十六法 165
动作名称 165
动作说明 167
附：人体各部位名称图 211