第一篇 维生素／矿物质家族 5
一、维生素总动员 6
二、食物中的维生素／矿物质 7
三、合理补充维生素／矿物质 9
四、维生素档案 10
维生素A（视黄醇） 10
维生素B1（硫胺素） 11
维生素B2（核黄素） 12
维生素B3（烟酸、尼克酸） 13
维生素B5（泛酸） 14
维生素B6（吡哆素） 15
维生素B11（叶酸） 16
维生素B12（钴胺素） 17
维生素C（抗坏血酸） 18
维生素D（骨化醇） 19
维生素E（生育酚） 20
维生素H（生物素） 21
维生素K（止血维生素） 22
维生素P（芦丁） 23
五、矿物质档案 24
钙 24
铁 25
磷 26
钾 27
钠 28
碘 29
镁 30
锌 31
硒 32
铜 33
氟 34
氯 35
硫 36
锰 37
钼 38
铬 39
钴 40
硼 41
钒 42
第二篇 维生素／矿物质食物 43
大米 44
一、谷类食物中的维生素和矿物质 44
粮食谷物 44
玉米 45
小麦 46
小米 47
糯米 48
黑米 49
燕麦（麦片） 50
薏米 51
芡实 52
二、蔬菜中的维生素和矿物质 53
根茎类 53
萝卜 53
胡萝卜 54
土豆 55
红薯 56
山药 57
藕 58
荸荠 59
芋头 60
百合 61
洋葱 62
苤蓝 63
魔芋 64
大头菜（雪里蕻、榨菜） 65
白菜 66
茎叶类 66
小白菜 67
菠菜 68
油菜 69
芹菜 70
生菜（油麦菜） 71
莴笋 72
空心菜 73
苋菜 74
芥蓝 75
芦笋 76
木耳菜 77
韭菜（韭黄） 78
圆白菜 79
茭白 80
绿豆芽 81
黄豆芽 82
蒜苗（青蒜） 83
香菜 84
竹笋 85
香椿 86
芦荟 87
莼菜 88
蕨菜 89
花蕊果实类 90
豌豆（豆苗、荷兰豆） 90
扁豆 91
茄子 92
青椒 93
菜花（西兰花） 94
西红柿 95
黄花菜 96
瓜菜类 97
黄瓜 97
冬瓜 98
苦瓜 99
丝瓜 100
南瓜 101
西葫芦 102
佛手瓜 103
菌类 104
草菇 104
香菇 105
平菇 106
金针菇 107
竹荪 108
松蘑 109
口蘑 110
鸡腿蘑 111
黑木耳 112
银耳（白木耳） 113
三、豆类、乳品中的维生素和矿物质 114
豆类 114
黄豆（大豆发酵制品） 114
蚕豆 115
绿豆 116
红小豆 117
豇豆 118
乳品 119
牛奶 119
酸奶 120
奶酪 121
四、动物血和肝中的维生素和矿物质 122
肉类 122
猪血（鸡血、鸭血等） 122
猪肝（鸡肝、鸭肝等） 123
五、水产品中的维生素和矿物质 124
水产类 124
鱼 124
介壳类 125
紫菜 126
海带 127
石花菜 128
六、果品中的维生素和矿物质 129
鲜果类 129
苹果 129
梨 130
挑 131
杏（杏仁） 132
李子 133
葡萄 134
香蕉 135
草莓 136
橙 137
橘子 138
柚子 139
西瓜 140
哈密瓜 141
桑椹 142
柿子 143
大枣 144
荔枝 145
龙眼 146
芒果 147
猕猴桃 148
菠萝 149
山楂 150
椰子 151
柠檬 152
木瓜 153
枇杷 154
无花果 155
杨梅 156
杨桃 157
樱桃 158
榴莲 159
山竹 160
金橘 161
石榴 162
番荔枝 163
枸杞 164
橄榄 165
火龙果 166
干果类 167
核桃 167
栗子 168
松子 169
开心果 170
腰果 171
榛子 172
葵花子 173
南瓜子 174
西瓜子 175
莲子 176
花生 177
香辛类 178
大葱（小葱） 178
七、调味品中的维生素和矿物质 178
姜 179
大蒜 180
辣椒 181
制品类 182
盐 182
白糖（红糖、冰糖） 183
味精（鸡精） 184
醋 185
酱油 186
料酒 187
蜂蜜（蜂乳） 188
其他 188
芝麻（芝麻酱、香油） 189
八、饮品中的维生素和矿物质 190
饮品 190
茶 190
咖啡 191
江米酒 192
啤酒 193
葡萄酒 194
碳酸饮料、果汁 195
附录一：人体化验正常值 196
附录二：正常人每日所需营养素供给量 197
附录三：食物营养成分汇总表 198