序 5
前言 爱上跑步很简单 6
完整的跑步锻炼才是预防伤病的招数 10
Part 1 拉伸伴随全程 14
拉伸动作推荐 16
拉伸动作推荐 26
Part 2 力量训练很有必要 32
身体力量练习 32
深蹲 32
单腿深蹲 34
仰卧伸腿 37
腰部绕环 38
平衡力量练习 40
瑞士球1 40
瑞士球2 43
瑞士球3 44
瑞士球4 45
Part 3 运动预防处方 47
膝关节预防处方 48
处方1 48
处方2 48
处方3 50
跟腱预防处方 51
综合处方 52
跑者必备常识 58
Part 4 与跑步有关的事 60
有氧跑、变速跑与间歇跑 60
跑步机答疑 61
配速与心率控制 63
呼吸答疑 66
感冒 68
跑步姿态与落地 68
季节与天气 70
夏日运动 70
冬季运动 72
坏天气考虑室内运动 74
装备 76
夜跑 78
饮食 79
晨跑注意 79
跑后饮食 79
自配运动饮料 81
瓶颈突破 82
跑步须知 84
跑步人群宜忌 84
常识问答 86
日常训练计划 87
初级跑者4周训练计划 89
中级跑者4周训练计划 91
高级跑者4周训练计划 93
Part 5 成为真正的跑者马拉松 95
跑马能力自查 95
马拉松训练手段 96
赛前一个月调整 99
赛前一周调整 100
精心准备第一次马拉松 100
开始跑吧 101
配速安排 101
应对不适 101
饮食注意 102
其他事项 103
赛后恢复注意事项 104
赛后即时恢复 105
物理恢复手段 105
营养恢复措施 106
科学的训练计划 106
4周训练计划（适用于半马、全马） 106
8周训练计划（适用于全马） 112
12周训练计划 124
Part 6 打造完美身材——减脂跑 130
瘦身看这里 131
跑步机 133
饮食 133
平台期 134
其他运动方式 135
塑形看这里 136
瘦腰看这里 136
美腿看这里 137
如果你是肌肉型腿 137
如果你是脂肪型腿 138
越锻炼越受伤？——伤病解决之道 140
Part 7 不适康复处方 144
头部不适 144
上半身不适 145
大腿不适 147
膝部不适 148
关节响动 153
小腿不适 154
足部不适 156
Part 8 病症康复处方 161
扭伤 161
膝盖外侧副韧带损伤 162
髂胫束综合征 162
髌骨损伤 163
半月板损伤 163
肌肉拉伤 164
关节积液 166
骨膜炎 167
足底筋膜炎 167
后记 陶教练的肺腑之言 169