躯干支柱力量训练理论基础 1
一、躯干支柱力量训练发展 1
二、功能性动作筛查与动作评价 4
三、躯干支柱力量训练的作用 7
四、躯干支柱力量训练课的设计 7
五、躯干支柱力量训练注意问题 8
第一章 徒手——躯干支柱力量练习 10
1俯桥四点支撑 10
2俯桥三点支撑（抬手） 11
3俯桥三点支撑（抬脚） 11
4俯桥两点支撑 12
5侧桥支撑 12
6仰卧起坐 13
7仰卧两头起 13
8仰卧交叉两头起 14
9仰卧举腿卷腹 15
10仰卧举腿 15
11仰卧下肢转体 16
12仰卧上肢转体 17
13 “4”字仰卧起坐 18
14俯桥转体 18
15屈髋左右摸脚 19
16双手支撑单腿内收外展 20
17背桥支撑 21
18单脚背桥支撑 21
19俯卧两头起 22
20俯卧交叉两头起 22
第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习 23
1瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球） 23
2瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球） 24
3瑞士球俯桥三点支撑（抬手） 24
4瑞士球俯桥三点支撑（抬脚） 25
5瑞士球侧桥支撑 25
6仰卧屈膝夹球左右侧摆 26
7侧卧球体体侧屈 27
8瑞士球上挺髋 27
9瑞士球背桥支撑 28
10瑞士球单脚背桥支撑 28
11双手撑地单脚屈髋屈膝拉球 29
12双手撑地屈髋屈膝拉球 30
13双手撑地屈髋拉球 31
14跪姿肘撑球后拉 32
15俯姿肘撑球后拉 33
16俯卧球体背起 34
17俯卧手脚交叉上抬 35
18双脚（或双手）夹球“V”字支撑 36
19瑞士球仰卧起坐 37
第三章 实心球——躯干支柱力量练习 38
1俯桥四点支撑 38
2俯桥三点支撑（抬手） 39
3俯桥三点支撑（抬脚） 39
4俯桥两点支撑 40
5侧桥 40
6双手持球“V”字支撑 41
7双手持球仰卧两头起 41
8双脚夹球仰卧两头起 42
9双手持球屈腿仰卧转体 43
10双手持球仰卧起坐 44
11双手撑球单腿内收外展 45
12双腿夹球仰卧转体 46
13双脚夹球“V”字支撑 47
14双脚夹球仰卧屈髋 47
15背桥 48
16单腿背桥 48
17双手持球俯卧两头起 49
18双脚夹球俯卧两头起 49
19双脚实心球上挺髋 50
20单脚实心球上挺髋 50
第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习 51
1悬吊带俯桥四点支撑 51
2悬吊带俯桥三点支撑（抬手） 52
3悬吊带俯桥三点支撑（抬脚） 52
4悬吊带侧桥支撑 53
5悬吊带背桥支撑 53
6跪姿前伸后拉 54
7站姿前伸后拉 54
8跪姿右前伸后拉 55
9跪姿左前伸后拉 55
10站姿左前伸后拉 56
11站姿右前伸后拉 56
12手撑屈膝前拉后伸 57
13手撑直膝前拉后伸 57
14悬吊带臀肌桥 58
15悬吊带俯卧撑 58
第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习 59
1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球） 59
2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球） 60
3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手） 60
4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚） 61
5 Bosu球“V”字支撑 62
6 Bosu球仰卧起坐 62
7 Bosu球侧桥支撑 63
8 Bosu球仰卧两头起 63
9双手撑球单腿内收外展 64
10 Bosu球俯卧两头起 65
11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚） 65
12 Bosu球单脚背桥支撑 66
13 Bosu球背桥支撑 67
14 Bosu球俯卧撑 68
15 Bosu球半蹲起 68
第六章 滑动板——躯干支柱力量练习 69
1 跪姿前伸后拉 69
2站姿前伸后拉 70
3手撑屈膝前拉后伸 70
4手撑直膝前拉后伸 71
5屈肘前伸 72
6跪姿左前伸后拉 73
7跪姿右前伸后拉 73
8站姿左前伸后拉 74
9站姿右前伸后拉 74
10滑动板臀肌桥 75
第七章 弹力带——躯干支柱力量练习 76
1体前屈站立单手握带转体 76
2站姿转体双臂侧拉 77
3站姿转体双臂侧下拉 77
4站姿转体单臂侧拉 78
5站姿体侧屈上拉 78
6站姿收腹屈髋下拉 79
7站姿转体双臂侧上拉 79
8屈膝站立伸髋上拉 80
9坐姿直臂屈髋后伸 80
10仰卧屈髋屈膝拉 81
第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习 82
1站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈 82
2站姿（直腿或者屈膝）硬拉 83
3弓步体侧持铃上举 84
4坐姿负重转体 85
5站姿负重转体 86
6坐姿负重体侧屈 87
7站姿负重体侧屈 88
8双手提铃体侧屈 89
9单脚支撑提铃体侧屈 90
10双手哑铃（或者药球）上举体侧屈 91
第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习 93
1屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋 93
2直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋 94
3屈臂撑悬垂“V”字支撑 95
4直臂撑悬垂“V”字支撑 96
5悬垂“V”字支撑 97
6悬垂举腿绕环 98
7屈臂撑悬垂屈膝转髋 99
8悬垂屈膝左右侧摆 100
9悬垂直膝举腿 101
10悬垂体侧摆 102
第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习 103
1跪姿前伸后拉 103
2站姿前伸后拉 104
3跪姿左前伸后拉 104
4跪姿右前伸后拉 105
5站姿左前伸后拉 105
6站姿右前伸后拉 106
7健腹轮直膝屈髋支撑 107
8健腹轮臀肌桥 107
9手撑屈膝前拉后伸 108
10手撑直膝前拉后伸 108
第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习 109
1瑞士球＋实心球俯桥支撑 109
2瑞士球＋悬吊带俯桥支撑 110
3实心球＋悬吊带俯桥支撑 110
4 Bosu球＋实心球俯桥支撑 111
5瑞士球＋实心球俯卧撑 111
6瑞士球＋实心球直臂转体 112
7实心球＋平衡垫侧桥支撑 112
8瑞士球＋弹力带斜上拉 113
9平衡垫＋Bosu球侧桥支撑 113
10瑞士球＋弹力带俯卧球体挺身上拉 114
11瑞士球＋实心球仰卧起坐 114
12 Bosu球＋滑动板背桥支撑 115
13瑞士球＋Bosu球背桥支撑 115
14 Bosu球＋悬吊带侧桥支撑 116
15 Bosu球＋悬吊带背桥支撑 116