优美体态练出来 躯干支柱力量训练手册PDF电子书下载

躯干支柱力量训练理论基础 1

一、躯干支柱力量训练发展 1

二、功能性动作筛查与动作评价 4

三、躯干支柱力量训练的作用 7

四、躯干支柱力量训练课的设计 7

五、躯干支柱力量训练注意问题 8

第一章 徒手——躯干支柱力量练习 10

1俯桥四点支撑 10

2俯桥三点支撑（抬手） 11

3俯桥三点支撑（抬脚） 11

4俯桥两点支撑 12

5侧桥支撑 12

6仰卧起坐 13

7仰卧两头起 13

8仰卧交叉两头起 14

9仰卧举腿卷腹 15

10仰卧举腿 15

11仰卧下肢转体 16

12仰卧上肢转体 17

13 “4”字仰卧起坐 18

14俯桥转体 18

15屈髋左右摸脚 19

16双手支撑单腿内收外展 20

17背桥支撑 21

18单脚背桥支撑 21

19俯卧两头起 22

20俯卧交叉两头起 22

第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习 23

1瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球） 23

2瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球） 24

3瑞士球俯桥三点支撑（抬手） 24

4瑞士球俯桥三点支撑（抬脚） 25

5瑞士球侧桥支撑 25

6仰卧屈膝夹球左右侧摆 26

7侧卧球体体侧屈 27

8瑞士球上挺髋 27

9瑞士球背桥支撑 28

10瑞士球单脚背桥支撑 28

11双手撑地单脚屈髋屈膝拉球 29

12双手撑地屈髋屈膝拉球 30

13双手撑地屈髋拉球 31

14跪姿肘撑球后拉 32

15俯姿肘撑球后拉 33

16俯卧球体背起 34

17俯卧手脚交叉上抬 35

18双脚（或双手）夹球“V”字支撑 36

19瑞士球仰卧起坐 37

第三章 实心球——躯干支柱力量练习 38

1俯桥四点支撑 38

2俯桥三点支撑（抬手） 39

3俯桥三点支撑（抬脚） 39

4俯桥两点支撑 40

5侧桥 40

6双手持球“V”字支撑 41

7双手持球仰卧两头起 41

8双脚夹球仰卧两头起 42

9双手持球屈腿仰卧转体 43

10双手持球仰卧起坐 44

11双手撑球单腿内收外展 45

12双腿夹球仰卧转体 46

13双脚夹球“V”字支撑 47

14双脚夹球仰卧屈髋 47

15背桥 48

16单腿背桥 48

17双手持球俯卧两头起 49

18双脚夹球俯卧两头起 49

19双脚实心球上挺髋 50

20单脚实心球上挺髋 50

第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习 51

1悬吊带俯桥四点支撑 51

2悬吊带俯桥三点支撑（抬手） 52

3悬吊带俯桥三点支撑（抬脚） 52

4悬吊带侧桥支撑 53

5悬吊带背桥支撑 53

6跪姿前伸后拉 54

7站姿前伸后拉 54

8跪姿右前伸后拉 55

9跪姿左前伸后拉 55

10站姿左前伸后拉 56

11站姿右前伸后拉 56

12手撑屈膝前拉后伸 57

13手撑直膝前拉后伸 57

14悬吊带臀肌桥 58

15悬吊带俯卧撑 58

第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习 59

1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球） 59

2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球） 60

3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手） 60

4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚） 61

5 Bosu球“V”字支撑 62

6 Bosu球仰卧起坐 62

7 Bosu球侧桥支撑 63

8 Bosu球仰卧两头起 63

9双手撑球单腿内收外展 64

10 Bosu球俯卧两头起 65

11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚） 65

12 Bosu球单脚背桥支撑 66

13 Bosu球背桥支撑 67

14 Bosu球俯卧撑 68

15 Bosu球半蹲起 68

第六章 滑动板——躯干支柱力量练习 69

1 跪姿前伸后拉 69

2站姿前伸后拉 70

3手撑屈膝前拉后伸 70

4手撑直膝前拉后伸 71

5屈肘前伸 72

6跪姿左前伸后拉 73

7跪姿右前伸后拉 73

8站姿左前伸后拉 74

9站姿右前伸后拉 74

10滑动板臀肌桥 75

第七章 弹力带——躯干支柱力量练习 76

1体前屈站立单手握带转体 76

2站姿转体双臂侧拉 77

3站姿转体双臂侧下拉 77

4站姿转体单臂侧拉 78

5站姿体侧屈上拉 78

6站姿收腹屈髋下拉 79

7站姿转体双臂侧上拉 79

8屈膝站立伸髋上拉 80

9坐姿直臂屈髋后伸 80

10仰卧屈髋屈膝拉 81

第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习 82

1站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈 82

2站姿（直腿或者屈膝）硬拉 83

3弓步体侧持铃上举 84

4坐姿负重转体 85

5站姿负重转体 86

6坐姿负重体侧屈 87

7站姿负重体侧屈 88

8双手提铃体侧屈 89

9单脚支撑提铃体侧屈 90

10双手哑铃（或者药球）上举体侧屈 91

第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习 93

1屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋 93

2直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋 94

3屈臂撑悬垂“V”字支撑 95

4直臂撑悬垂“V”字支撑 96

5悬垂“V”字支撑 97

6悬垂举腿绕环 98

7屈臂撑悬垂屈膝转髋 99

8悬垂屈膝左右侧摆 100

9悬垂直膝举腿 101

10悬垂体侧摆 102

第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习 103

1跪姿前伸后拉 103

2站姿前伸后拉 104

3跪姿左前伸后拉 104

4跪姿右前伸后拉 105

5站姿左前伸后拉 105

6站姿右前伸后拉 106

7健腹轮直膝屈髋支撑 107

8健腹轮臀肌桥 107

9手撑屈膝前拉后伸 108

10手撑直膝前拉后伸 108

第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习 109

1瑞士球＋实心球俯桥支撑 109

2瑞士球＋悬吊带俯桥支撑 110

3实心球＋悬吊带俯桥支撑 110

4 Bosu球＋实心球俯桥支撑 111

5瑞士球＋实心球俯卧撑 111

6瑞士球＋实心球直臂转体 112

7实心球＋平衡垫侧桥支撑 112

8瑞士球＋弹力带斜上拉 113

9平衡垫＋Bosu球侧桥支撑 113

10瑞士球＋弹力带俯卧球体挺身上拉 114

11瑞士球＋实心球仰卧起坐 114

12 Bosu球＋滑动板背桥支撑 115

13瑞士球＋Bosu球背桥支撑 115

14 Bosu球＋悬吊带侧桥支撑 116

15 Bosu球＋悬吊带背桥支撑 116