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第一章 自重型肌肉？没问题！自重增肌 1
第二章 发展肌肉的哲学 自重增肌十诫 6
第三章 “教练”威德的增肌策略 打造身体的各个部位 26
第四章 好了，现在给我一份训练计划吧！训练计划的制订 61
第五章 关于肌肉增长的常见问题 解惑时间 76
第六章 如何尽量变得强壮而不增加体重 增肌的另一面 89
第七章 给你的激素系统增压！自然造肉法 108
额外章节一 仅依靠自重训练，一年增加20磅肌肉 挑战20磅 120
额外章节二 十二项替代性自重练习 十二金刚 131
致谢 143