序言 只运动不控制饮食,根本瘦不下来 1
第一章 迈开腿不如管住嘴 3
运动减肥是个伪命题 3
拼命运动+错误饮食=与瘦无缘 3
运动解放食欲,摄入大于消耗 5
不是所有能量都能通过运动消耗 9
有氧运动只是看上去很美 12
有氧运动燃烧脂肪的效率极低 12
有氧运动让人食欲大增 16
基础代谢对于减肥的作用被神化了 20
单纯靠提高基础代谢不会让人瘦 20
消耗卡路里≠燃烧脂肪 22
为减肥而运动很难坚持 24
运动时间成本高收益低 24
受目标困扰,压力山大不快乐 26
减肥的唯一诀窍:改变饮食习惯 29
控制饮食减肥最符合人体生理构造 29
专业运动员也是靠控制饮食瘦下来 31
第二章 没吃对才是肥胖的根本原因 35
碳水化合物:肥胖的罪恶之源 35
糖分摄取过多,反而出现低血糖现象 36
随心所欲地吃,不仅会胖还会得糖尿病 41
深加工食物,即使GI值低也应避免摄入 43
垃圾食品:让人胖更让人老 46
垃圾食品的种类比你知道的还要多 46
摄入反式脂肪酸,等同于吃塑料 47
垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老 50
没有健康年轻的身体,减肥便失去了意义 52
加工食品:你吃的全是体脂肪的来源 54
便利店里的巧克力不是真正的巧克力 54
“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子 55
零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍 57
浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见 60
小麦制品对减肥不利 64
减肥到底该做加法还是减法? 67
加法——运动万能的想法是错误的! 68
减法——限制饮食的想法也是错误的! 69
不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的! 70
第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法 75
吃高N/C比食物不会变胖 75
食物决定身体状况 75
卡路里一样时,营养价值越高的食物越有利于减肥 77
养成根据N/C比来选择食物的习惯 79
高N/C比食物减肥法,最有效的减肥法 81
想要瘦,就这样吃 86
用自制沙拉代替市面上销售的沙拉 86
日本传统食物,对减肥很有帮助 89
用吃不胖的油来减肥 93
不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一 93
ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖,很难减肥 96
ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌 98
减肥成功的秘诀在于肠道内环境 101
便秘:通道不畅人不瘦 101
多摄入水溶性食物纤维,让肠道动起来 103
肠漏综合征:食物不能有效吸收,人容易胖 104
选择不容易让人长胖的食物 106
抛弃工业加工食品 106
购买价格贵三倍的食物,降低长胖概率 109
选择能看出食材原型的食物 112
喝对了酒人不会胖 115
偶尔断食,效果更佳 119
断食的最终目的是排毒 119
断食能减肥,还能调整精神 122
第四章 运动饮食1:9,减重不反弹 127
考虑加法与减法的平衡 127
减肥不单要“减”,更要“保持” 127
增加运动量不如消除变胖的原因 130
怎么运动都没有效果的话,趁早停止吧 132
一周两次是最佳的运动频率 137
最佳减肥运动:散步与倒立 141
散步不用花钱 142
倒立可以延年益寿 143
不要让压力成为暴饮暴食的借口 148
根据身体情况改善饮食,获得不胖体质 152
结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式 154
特别附录 刷新你的身体!推荐菜单 158