运动饮食1:9PDF电子书下载

序言 只运动不控制饮食，根本瘦不下来 1

第一章 迈开腿不如管住嘴 3

运动减肥是个伪命题 3

拼命运动＋错误饮食=与瘦无缘 3

运动解放食欲，摄入大于消耗 5

不是所有能量都能通过运动消耗 9

有氧运动只是看上去很美 12

有氧运动燃烧脂肪的效率极低 12

有氧运动让人食欲大增 16

基础代谢对于减肥的作用被神化了 20

单纯靠提高基础代谢不会让人瘦 20

消耗卡路里≠燃烧脂肪 22

为减肥而运动很难坚持 24

运动时间成本高收益低 24

受目标困扰，压力山大不快乐 26

减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯 29

控制饮食减肥最符合人体生理构造 29

专业运动员也是靠控制饮食瘦下来 31

第二章 没吃对才是肥胖的根本原因 35

碳水化合物：肥胖的罪恶之源 35

糖分摄取过多，反而出现低血糖现象 36

随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病 41

深加工食物，即使GI值低也应避免摄入 43

垃圾食品：让人胖更让人老 46

垃圾食品的种类比你知道的还要多 46

摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料 47

垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老 50

没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义 52

加工食品：你吃的全是体脂肪的来源 54

便利店里的巧克力不是真正的巧克力 54

“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子 55

零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍 57

浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见 60

小麦制品对减肥不利 64

减肥到底该做加法还是减法？ 67

加法——运动万能的想法是错误的！ 68

减法——限制饮食的想法也是错误的！ 69

不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！ 70

第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法 75

吃高N/C比食物不会变胖 75

食物决定身体状况 75

卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥 77

养成根据N/C比来选择食物的习惯 79

高N/C比食物减肥法，最有效的减肥法 81

想要瘦，就这样吃 86

用自制沙拉代替市面上销售的沙拉 86

日本传统食物，对减肥很有帮助 89

用吃不胖的油来减肥 93

不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一 93

ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥 96

ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌 98

减肥成功的秘诀在于肠道内环境 101

便秘：通道不畅人不瘦 101

多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来 103

肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖 104

选择不容易让人长胖的食物 106

抛弃工业加工食品 106

购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率 109

选择能看出食材原型的食物 112

喝对了酒人不会胖 115

偶尔断食，效果更佳 119

断食的最终目的是排毒 119

断食能减肥，还能调整精神 122

第四章 运动饮食1：9，减重不反弹 127

考虑加法与减法的平衡 127

减肥不单要“减”，更要“保持” 127

增加运动量不如消除变胖的原因 130

怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧 132

一周两次是最佳的运动频率 137

最佳减肥运动：散步与倒立 141

散步不用花钱 142

倒立可以延年益寿 143

不要让压力成为暴饮暴食的借口 148

根据身体情况改善饮食，获得不胖体质 152

结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式 154

特别附录 刷新你的身体！推荐菜单 158