Part 1 修复人体器官——未病先防，精致护身 1
1 锻炼心血管系统——改良“运输通道”，促进血液循环 2
大病由小疾起，警惕心血管疾病的入侵 2
无病≠健康，健康＝有氧运动 3
心血管测试 5
基本的心血管锻炼方式 6
快走30分钟——预防高血压 7
慢跑30分钟——预防厚血症 9
中度家事运动30分钟——预防冠心病 11
2 强健骨骼组织——建设“健康储备库”，保障人体正常活动 13
中年骨骼要强健——40岁以上应重点突破 13
你的骨骼健康吗 14
两套操舒展全身骨骼 16
隔墙看戏操，10点10分操——预防颈椎病 17
转腰操＋平躺转体——预防腰骨痛 18
锻炼肩部——预防肩周炎 20
按摩指关节——防止关节退化及变形 21
锻炼手骨——缓解手指、手腕酸痛 22
锻炼髋骨——预防“不死的癌症” 23
锻炼腓骨与胫骨——强健下腿不骨折 25
锻炼脚踝关节——缓解脚部扭伤 26
锻炼趾骨——小脚趾，大健康 27
Part 2 强壮我们的五脏——顺时运动，以自然之道还自然之身 30
1 春夏宜练静功——滋阴养阳 31
静功是长寿之道 31
来自佛家修禅的启示——睡前5分钟练习的静养功 32
2 秋冬宜练动功——生阳养阴 34
动功——强身健体之本 34
太极拳——中老年最佳健身之道 36
3 春养肝——让“血脉”更加通畅 39
春三月宜夜卧早起，广步于庭 39
呼吸内养功法——春风送暖万物苏，养肝护肝正当时 41
4 夏养心——调气血，安神志 43
使气得泄，不劳形神 43
睡仙功——让你精气十足的功法 45
5 长夏养脾——调和脾胃，充旺正气 46
健脾养胃法——补益气血，百病好医 47
锻炼脚趾——帮脾胃减负 48
6 秋养肺——宣通肺气，疏散外邪 50
呼浊吸清，吐故纳新 50
扩胸走＋憋气练习——增强肺部能力 51
耐寒锻炼——增强免疫力，预防感冒 53
7 冬养肾——培补阳气，强身抗病 55
按摩腰眼＋热敷腰部——益肾又防病 55
简单按摩法——补肾固精，通经活血 57
Part 3 管理自己的脂肪——好体形需要好锻炼 59
1 40岁，别让肥胖成炮弹 60
中年发“福”不是“福” 60
评估你的体能——该不该减肥 62
2 减肥对号入座，塑身分男女版 64
选择运动减肥方式，先看体形 64
适合男士的塑身方法——开弓法 67
适合女士的塑身方法——跳绳法 68
3 有氧锻炼消耗整体脂肪——减肥塑身第一课 71
全方位的有氧健身锻炼——最佳减肥运动 71
迈开你的腿——2000步是开始，10000步是目标 73
一周至少3次慢跑 75
每天30分钟的游泳 77
有氧体操助你“燃烧”脂肪 78
4 肌肉锻炼——传动你的身体，关掉脂肪制造机 80
拿什么拯救你，我的肌肉 80
锻炼颈部肌肉——动人的颈部为你的风采加分 82
锻炼前臂肌肉——和“拜拜肉”说拜拜 84
锻炼胸部肌肉——挑逗你的性感 86
锻炼腹部肌肉——摆脱腹部的“中年圈” 88
锻炼腰部肌肉——告别“水桶腰” 90
锻炼臀部肌肉——塑造结实的臀部 92
锻炼背部肌肉——轻松“贝多分” 94
锻炼大腿肌肉——恋上丰盈的感觉 96
锻炼小腿肌肉——美丽从腿肚子“钻”进去 98
Part 4 抗衰老运动处方——运动是长寿的“灵丹” 100
1 40岁，打破未老先衰变古董的“神话” 101
身体年龄自测法 101
欲求长寿方，应从运动找 103
2 抗衰老方案（一）：每天的健身计划 105
早上10分钟的伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性 105
练“六字诀”——平衡阴阳，延年益寿 107
不乘电梯，爬楼梯——踏着抗衰的阶梯，青春不再遥远 109
3 抗衰老方案（二）：每周3次的有氧锻炼计划 111
“欺负”两条腿——步子迈大寿自来 111
不乘车，多骑车——悠悠岁月情，一颗不老心 113
4 抗衰老方案（三）：每周2次的阻力运动计划 115
球拍类运动——轻松抗衰老，健康你我他 115
水中健身锻炼——身心双修非梦事 118
5 抗衰老方案（四）：激活体内的穴位和经络 120
按摩2个“长寿穴”——一个人的“不老泉” 120
按摩3个保健特区——背部、脐部和腋窝 122
Part 5 提高性商的健身法——健身，为性爱“增悦” 124
1 40岁后，性福之旅还能走多远 125
不惑之年， “她”的性欲增强了 125
中年男性性能力“告急” 127
性能力测试 128
2 性爱前后走，性福真美妙 130
全身按摩——较多地享受抚摩、做足前戏情更浓 130
丈夫永远无权先睡——重新拥抱、抚摸，别忘了“性后戏” 132
3 在运动中“性”趣盎然 134
性生活也是一种锻炼——坚持不懈，持之以恒 134
强健四肢——开足马力，将性爱支撑到底 136
增强肢体的柔性和弹性——平顺自如地变换姿势 138
凯格尔练习——锻炼性快感的肌肉 139
收缩尿道、阴道、骨盆肌肉——恢复阴道弹性 141
勤练阴茎——为性爱加油 142
摆脱“ED”——她快乐所以我快乐 144
开一剂合适的“运动处方”——纠正肾虚体质 146
坐班族走路上班，日行万步以上——治疗性欲减退 148
Part 6 男性健身方案——40岁后的男人需要大修 151
1 40岁后的男人：“十面埋伏” 152
40岁男人健康的标准是什么 152
男过四十天过午——44岁，慢性病找上门 154
警惕：男性也有“更年期” 156
2 40岁后的男人，请保卫你最后的地盘 158
男人不要做“昙花” 158
肌肉的“背叛”：玩点重金属，拉拢“她” 160
保持记忆力，延缓脑衰老 162
3 44岁男人迈过健康“拐点” 164
马步冲拳操——通经活络，消除疲劳 164
旱地划船操＋背部保健操——防背痛，益脏腑 166
小燕飞＋较劲法＋颈部拉伸法——呵护颈部 168
4 锻炼：让难隐的痛静静走开 170
男性远离前列腺问题从“跳”开始 170
温和运动＋推拿按摩法——防治前列腺增生 171
Part 7 女性健身方案——女人千补万补不如运动补 173
1 女人40，身体变化出卖了你的健康 174
关注更年期 174
小心更年期综合征 176
2 女人如花花如梦，运动护花花常红 178
简易运动，调整全身的激素平衡 178
卵巢早衰来袭，运动“保鲜”妙招 180
进行力量训练——弥补荷尔蒙分泌不足 182
3 出“动汗”吧——活化肌肤，驱除皱纹 185
动汗——控制酸性体质 185
夏天穿厚衣服或雨衣去跑步 187
抚平皱纹，焕发青春光彩 188
享受出汗——先健身，后蒸桑拿 191
4 更年期小病小痛及时除 192
感到头昏就拍拍头——轻松拍打，快乐健康 193
改善尿失禁的健身方法 194
胸部运动＋拍打功——保障乳腺健康 196
白天加大运动量——夜夜好眠非难事 197
Part 8 上班族的自我运动减压法——不要赢了事业、输了健康 200
1 压力增大，健康透支 201
慢性疲劳症是中年人的大敌 201
“过劳死”——“赢得了世界，却失去了自己” 203
“亚健康”与“过劳死”自查测验 205
2 运动成就心理健康 208
笑也是运动——常笑驱闷解乏添活力 208
触摸音乐情景跑：跑出High的感觉 210
给抑郁画个像：画出来的情绪就扔掉吧 212
3 累了，咋办——亲近运动，陪护身心 214
睡觉不是解脱，运动才能重生 214
防止“五劳”伤身心 216
摆平“熬夜疲劳”的艺术 218
简易运动消除“伏案疲劳” 220
4 送给特殊人群的运动减压方案 223
中年电脑族的减压方案 223
中年白领族的减压方案 225
中年脑力劳动者的减压方案 227
附录 229
一、运动中的营养 229
二、肌肉运动方案 230
三、各种运动的能量消耗 230
四、小技巧，大健康 231