第一章 体质测定与健身处方 1
第一节 体质测定与评价 1
1 由体质说起 1
2 体质监测 2
3 测定标准 3
4 体质评价 8
5 理想体质 9
第二节 医药处方与健身处方 9
1 健身处方的由来 10
2 健身处方的意义 11
3 健身处方的基点 12
4 健身处方的分类 13
5 健身处方的内容 14
6 健身处方的程序 21
第二章 改善身体形态健身处方 26
第一节 体格 26
1 全面体格 26
处方一：游泳 26
处方二：体操 28
处方三：广播体操 30
处方四：工间操 31
处方五：举重 32
2 身高 35
处方一：篮球（运球、跳投） 35
处方二：排球（传接球、跳扣球与拦网） 37
处方三：跳绳 39
处方四：跳跃 40
处方五：跳高 42
处方六：助跑摸高 44
处方七：摸高器 45
处方八：体育游戏 46
3 体重 48
处方一：健美操 49
处方二：迪斯科 50
处方三：形体锻炼 51
处方四：肌肉锻炼 54
处方五：健身功率车 56
处方六：健身器 57
处方七：举重机 59
4 胸围 60
处方一：自由泳 60
处方二：双桨划船 61
处方三：划船器 63
处方四：双杠 64
处方五：吊环 65
处方六：扩胸 66
处方七：平卧推举 67
处方八：拉力器与橡皮筋 69
5 身高标准体重 70
处方一：自编健美操 70
处方二：芭蕾练习 72
处方三：形体训练 74
处方四：爬山坡 76
处方五：体转练习 78
处方六：空手道 79
处方七：跆拳道 80
第二节 体型 81
1 体脂率 82
处方一：万米长走 82
处方二：长距离慢跑 84
处方三：原地跑 86
处方四：自行车郊游 88
处方五：水中走、水中跑 90
处方六：桑拿浴 91
处方七：减肥操 92
处方八：美腰健腿训练器 94
处方九：减肥俱乐部 95
2 肌肉健美 97
处方一：全身肌肉健美 98
处方二：局部肌肉健美 100
处方三：联合等动器 104
处方四：哑铃健身操 106
处方五：男子健美操 107
处方六：女子健美操 108
处方七：综合训练器 110
处方八：多功能、组合式训练器 111
处方九：腹肌架 113
处方十：引体屈伸器 114
处方十一：伸背器 115
第三章 强化身体机能健身处方 117
第一节 心血管功能 117
处方一：健身跑 117
处方二：登楼梯 119
处方三：山间疾走 121
处方四：花式跳绳 123
处方五：高抬腿运动 124
处方六：活动跑台 126
处方七：台阶运动 128
处方八：功率自行车 130
第二节 肺功能 132
处方一：水球 132
处方二：蝶泳 134
处方三：潜泳 136
处方四：滑雪 137
处方五：24式简化太极拳 138
处方六：医疗保健太极功 139
处方七：瑜珈 140
处方八：气功 141
处方九：纳气功 143
处方十：歌咏 144
处方十一：狂啸与喊山 145
第四章 增强身体素质健身处方 147
第一节 上肢力量 147
处方一：网球 148
处方二：手球 149
处方三：壁球 150
处方四：健身球 151
处方五：哑铃 152
处方六：提举杠铃 154
处方七：壶铃 155
处方八：扳手腕 156
处方九：爬竿、爬绳、爬软梯 158
处方十：云梯 159
处方十一：俯卧撑或五指俯卧撑 160
处方十二：引体向上 162
处方十三：太极推手 163
处方十四：太极推手器 165
处方十五：卧推或推举 166
第二节 腰腹力量 167
处方一：蝶泳 167
处方二：负重转体 168
处方三：旋转扭腰器 169
处方四：呼啦圈 170
处方五：仰卧架 171
处方六：古典式摔跤 173
处方七：实心球后抛 173
处方八：肋木举腿 174
处方九：徒手腰腹练习 176
处方十：俯卧上体后仰与仰卧二头起 177
第三节 下肢力量 178
处方一：跑步机 178
处方二：踏板操（舞） 179
处方三：踏步器 181
处方四：连续跳跃障碍物 182
处方五：原地纵跳 183
处方六：原地负重半蹲 185
处方七：负重跑 186
处方八：攀登 187
处方九：太空漫步器 189
处方十：重力水车 190
第四节 速度素质 191
处方一：30米或60米冲刺 191
处方二：百米疾跑 193
处方三：变速跑 194
处方四：追逐性体育游戏 195
处方五：快速高抬腿跑 196
处方六：立定跳远 197
处方七：助跑摸高跳 199
处方八：双飞与三飞 200
处方九：棒垒球跑垒 201
处方十：击剑运动 202
第五节 耐力素质 203
处方一：12分钟跑 204
处方二：中长距离慢跑 207
处方三：中长距离游泳 208
处方四：赛车越野 209
处方五：登山 211
处方六：长时间体力劳动 212
处方七：野营拉练 214
第六节 灵敏性素质 215
处方一：球类活动 215
处方二：中华武术 217
处方三：羽毛球 218
处方四：乒乓球 218
处方五：溜冰与旱冰 220
处方六：自由式摔跤 221
处方七：柔道 222
处方八：运球过杆 223
处方九：五禽戏 225
处方十：集体跳长绳 226
处方十一：斗鸡 227
第七节 柔韧性素质 227
处方一：健身棒操 228
处方二：水上芭蕾 229
处方三：跳水 230
处方四：松身功 231
处方五：柔软体操 232
处方六：中老年迪斯科 233
处方七：伸展运动 234
处方八：体前屈与体后屈 236
处方九：呼啦桥 238
处方十：悬胸 239
处方十一：压腿杠 240
处方十二：搁腿架 241
第八节 平衡性素质 242
处方一：轮滑 243
处方二：花样滑冰 244
处方三：帆板船 245
处方四：单人皮划艇 246
处方五：蹦床 247
处方六：慢骑自行车 247
处方七：马步站桩 248
处方八：梅花桩 250
处方九：平衡木 251
处方十：浮桥 252
处方十一：铁索桥 253
处方十二：浪木 254
第九节 协调性素质 255
处方一：韵律操 256
处方二：体育舞蹈 256
处方三：中老年健身舞 257
处方四：竹竿舞 258
处方五：技巧 259
处方六：非常态运动 260
处方七：蛇行跑 261
处方八：各式踢毽 262
处方九：跳橡皮筋 263
第十节 反应能力 264
处方一：飞碟射击 264
处方二：乒乓球对攻 265
处方三：板羽球赛 267
处方四：棒、垒球进攻 268
处方五：抢断篮板球 269
处方六：排球救、接球 270
处方七：拳击 271
处方八：足球守门 272
第五章 调节心理状态健身处方 274
第一节 提高心理素质 274
处方一：射箭 274
处方二：打靶 275
处方三：飞镖 276
处方四：投篮器 277
处方五：极限运动 279
处方六：高空跳网 280
处方七：悬崖跳水 281
处方八：体育表演与展示 281
处方九：时装表演 282
第二节 培养意志品质 284
处方一：冬泳 284
处方二：冷水浴 286
处方三：冬锻项目 287
处方四：冲浪 288
处方五：目标跳高 289
处方六：竞走 290
处方七：半程或全程马拉松 291
处方八：铁人三项 292
处方九：公路自行车 293
处方十：攀岩 295
处方十一：散打 296
处方十二：赛车 297
处方十三：橄榄球 298
处方十四：野外生存 299
第三节 增进健康情感 301
处方一：高尔夫球 301
处方二：门球 302
处方三：地掷球 303
处方四：交谊舞 304
处方五：扭秧歌 305
处方六：棋牌活动 307
处方七：体育旅游 308
处方八：水上运动 309
处方九：航空模型 310
处方十：放风筝 311
第四节 健全个性特征 312
处方一：自由体操 312
处方二：艺术体操 313
处方三：音乐保健操 314
处方四：气功 316
处方五：青春健美操 317
处方六：马术 318
处方七：骑马机 320
处方八：室内高尔夫球 321
处方九：郊游 322
处方十：双人脚踏车 323
处方十一：垂钓 324
第六章 提高适应能力健身处方 326
第一节 适应能力 326
处方一：日光浴 326
处方二：空气浴 328
处方三：森林浴 329
处方四：热沙浴 330
处方五：耐热运动 331
处方六：高原训练 332
第二节 调节能力 334
处方一：导引养生功 334
处方二：太极拳 335
处方三：太极剑 336
处方四：园艺劳动 338
处方五：热水澡 339
处方六：健身桩 340
处方七：运动疗法 342
处方八：导引术 343
第三节 应激能力 344
处方一：接力赛跑 345
处方二：羽毛球对抗赛 346
处方三：拔河比赛 346
处方四：射击赛 347
处方五：棒球夹杀 348
处方六：跳绳比赛 350
处方七：冰河运动 351
处方八：冷水浴习惯 351
处方九：参加体育比赛 353
第七章 针对弱体质、亚健康健身处方 354
第一节 亚健康状态 354
处方一：六段运动 354
处方二：秧歌健身操 355
处方三：双扇舞 357
处方四：走跑跳操练习 358
处方五：手倒立 359
处方六：雨中散步 360
处方七：木兰拳 361
处方八：保龄球 363
第二节 弱体质状态 364
处方一：八段锦 364
处方二：十二段锦 365
处方三：健身跑与健步走 366
处方四：快速步行 368
处方五：游水 370
处方六：毽球 372
处方七：室内体操 373
处方八：快乐大转盘 374
处方九：健身消费 375
第三节 疾病康复状态 376
处方一：体育休闲 377
处方二：健身路 378
处方三：玩飞盘 379
处方四：放飞纸鸢 380
处方五：棋牌乐 381
处方六：散步 382
处方七：组合秋千 383
处方八：休闲椅 384
处方九：海钓 385
第四节 现代文明病 386
处方一：户外运动 386
处方二：远足与野营 388
处方三：步行街购物 389
处方四：日行万步 392
处方五：四阶段健身跑 394
处方六：街舞 396
处方七：形体操 397
处方八：仰卧起坐架 399
处方九：引体架 401
处方十：多人扭腰器 402
第八章 诊治常见慢性病健身处方 405
第一节 青少年病痛 405
1 脊柱畸形 405
处方一：医疗矫正体操 405
处方二：脊柱保健操 407
处方三：悬垂 408
处方四：英姿带操 409
处方五：驼背矫正操 410
2 鸡胸 412
处方一：保健体操 412
处方二：划船器与划船 413
处方三：弹簧拉力器 414
3 扁平胸 415
处方一：海豚泳 415
处方二：胸部健美操 416
4 O型腿 418
处方一：步态训练 418
处方二：跪坐 419
处方三：膝关节矫正操 420
5 X型腿 421
处方一：足球盘带球 421
处方二：围棋盘坐 422
处方三：腿部矫正操 422
6 扁平足 423
处方一：健足操 423
处方二：起踵 425
7 青少年肥胖症 426
处方一：医疗体操 426
处方二：长距离游泳 429
处方三：定量长跑 430
处方四：活动跑台 432
处方五：减肥体操 434
8 豆芽体型 436
处方一：举杠铃 436
处方二：双杠双臂屈伸 437
9 防治感冒 438
处方一：冷水健身 438
处方二：万米跑 439
10 学习紧张综合征 441
处方一：眼保健操 441
处方二：少儿广播体操 442
处方三：伸懒腰 443
处方四：“全家踢” 445
处方五：课外活动 446
11 克服独生子女溺爱症 447
处方一：小足球赛 447
处方二：棒球与垒球 448
处方三：体育夏令营 449
处方四：勇敢者道路 450
第二节 成年人病痛 451
1 颈椎病 452
处方一：练功十八法操（前十八） 452
处方二：康复牵引 453
处方三：颈椎病防治操 455
2 肩周炎 456
处方一：上肢牵引器 456
处方二：自我体疗 457
处方三：木棍操 459
处方四：臂跑 460
处方五：投掷练习 461
3 腰背痛 462
处方一：团身运动 462
处方二：倒退走 464
处方三：倒立与悬垂 466
处方四：无极健身球 467
4 腰腿痛 469
处方一：轻快走 469
处方二：搁腿动作 470
处方三：坐位体前屈 471
5 高血压 472
处方一：木兰拳套路 472
处方二：散步 474
处方三：医疗保健功 476
处方四：荒川氏处方 477
处方五：降压体操 478
6 糖尿病 479
处方一：医疗体育 479
处方二：强身跑 481
处方三：定量长走 482
处方四：跳舞 484
7 脂肪肝 485
处方一：有氧保健操 485
处方二：国际标准舞 487
8 慢性支气管炎 488
处方一：杨式太极拳 488
处方二：呼吸操 489
9 哮喘 490
处方：体能疗法 490
10 内脏下垂 492
处方一：半倒立 492
处方二：太极气功十八式 493
11 胃炎、胃溃疡 495
处方：摩腹散步 495
12 慢性肾炎病 496
处方：耐力运动 496
13 神经衰弱 497
处方一：鹅卵石路径 497
处方二：三禽戏与五禽戏 498
处方三：自然疗法 499
14 焦虑症 501
处方一：音乐电疗法 501
处方二：体育艺术 503
15 早衰 504
处方一：文体活动 504
处方二：联体单杠 506
第三节 老年人病痛 507
1 前列腺炎 509
处方一：医疗体育 509
处方二：小腹按摩 510
处方三：提肛运动 511
2 便秘 512
处方一：防治便秘操 512
处方二：自我按摩 513
3 肛痔 514
处方：夹臂练习 514
4 老年病 515
处方：健足运动 515
5 骨质疏松症 517
处方一：球类活动 517
处方二：健身操 518
6 肥大性关节炎 520
处方：骨关节操 520
7 衰老 521
处方一：防老操 521
处方二：八卦掌 522
处方三：中老年迪斯科 523
处方四：益寿功 524
处方五：抗衰老综合处方 526
8 肿瘤 527
处方一：踏青 527
处方二：癌症俱乐部 529
第四节 妇女病痛 530
1 怀孕期间 531
处方一：音乐体操 531
处方二：轻松散步 532
处方三：水中活动 533
2 体质性低血压 534
处方一：交替跑 534
处方二：肋木架 536
3 经期头痛 538
处方一：练功十八法操 538
处方二：沐浴 539
4 月经经期 540
处方：经期运动习惯 540
5 腹部脂肪堆积 541
处方一：反向仰卧起坐 541
处方二：健美骑士 542
6 更年期综合征 544
处方一：木兰剑 544
处方二：扇子舞 545
处方三：音乐疗法 547
7 下肢静脉曲张 549
处方：仰卧蹬骑自行车 549
第九章 塑造理想体质健身处方 551
第一节 等级评定 551
处方一：基本要求 551
处方二：合格 553
处方三：良好 554
处方四：优秀 555
第二节 健康体质 556
处方一：选项运动 556
处方二：愉快运动 558
处方三：FUN生活方式 559
第三节 理想体质 560
处方一：基本要求 560
处方二：优秀体质等级 562
处方三：军人体锻标准 564
处方四：运动员体能标准 566
处方五：现代人身心全面发展 568
处方六：挑战生活、挑战自我 571
附件 上海地区主要体育活动场所 573