第1章 想跑超级马拉松 1
什么是超级马拉松？ 1
为什么要跑超级马拉松？ 2
怎样利用这本书跑超级马拉松？ 5
为何跑超级马拉松？ 6
第2章 超级马拉松训练基础 11
增加跑量 11
训练速度 11
周跑量 12
按照10％原则增加周跑量 13
关于长距离跑 14
背靠背长距离跑 17
打击式背靠背训练 17
速度练习：间歇跑、变速跑及速度长跑 18
为什么速度练习在超级马拉松训练中并非必要？ 21
距离长不是跑慢的理由 24
恢复 27
恢复的技巧 29
减量 30
超级交叉训练 31
过度训练和担心落后 33
过分练习和过度训练 34
休息与恢复 35
终点 36
你需要教练吗？ 37
结论 38
第3章 为特定路线训练 39
路况 39
越野路线 40
路跑 41
路跑超级马拉松的技巧 42
研究赛道 42
研究陪跑和支援事宜 42
研究比赛杂项事宜 42
研究补给站的位置以及补给种类 43
跑直线 43
设定目标 43
应付枯燥 44
注意交通与障碍物 44
快跑和享受 44
关于爬升 45
关于下降 46
越野跑中的下坡 48
第4章 使用训练计划 51
能力假设 51
时间、里程及越野跑里程 52
专项练习 52
速度练习 53
间歇跑 53
快速跑 55
非速度练习选项 55
休息 55
制作自己的训练计划 56
每周的训练日 56
每周的安排 57
改变周跑量 58
跨越：直接从训练计划的第五周开始 58
热身赛 59
连贯性至关重要 60
自学成才 60
第5章 50千米、80千米以及100千米比赛的训练 61
每周跑量少于80千米时的建议 61
50千米比赛的训练 62
在马拉松训练计划的基础上备战50千米比赛 63
在每周80千米跑量的基础上备战50千米比赛 65
在每周112千米跑量的基础上备战50千米比赛 66
备战64～100千米的比赛 67
在每周80千米跑量的基础上备战64～100千米比赛 68
在每周112千米跑量的基础上备战64～100千米比赛 69
备战第一场80千米比赛 70
第6章 160千米比赛的训练 73
以每周跑量80千米为基础备战160千米比赛 75
以每周跑量112千米为基础备战160千米比赛 76
第7章 越野超级马拉松基础 77
爱上越野跑 77
走，你新的挚友 79
善于借力：使用登山杖 81
如何走上山？ 82
越野跑的安全问题 84
摔倒的技巧 85
如何解决内急？ 88
男士篇 88
女士篇 89
“大号” 89
越野跑的责任——守护山林 90
越野跑责任的元素 91
第8章 饮水与电解质 95
液体流失 96
电解质与饮水平衡 97
监测饮水量 100
关于饮水的自补给 100
边跑边喝水的技巧 101
第9章 补充燃料：超级马拉松与饮食 103
营养饮食的一般原则 103
尊重习惯：长距离跑或比赛中的补给 105
恶心 109
赛后恢复的营养 110
第10章 不疼不赢：处理损伤以及其他问题 113
感知身体 113
预防摩擦 114
双脚之殇 115
水泡预防 116
预防水泡的第一道防线 116
预防水泡的第二道防线 117
预防和恢复 118
横纹肌溶解症与肾衰竭 120
非类固醇类消炎药 121
身体倾斜 123
第11章 装备齐全 125
善待双脚 125
越野跑鞋的好处 126
稳定性 126
摩擦力 126
保护 127
根据路况选鞋 129
路跑鞋 129
提供最大保护的鞋子 129
通用越野跑鞋 129
混合型鞋 130
“爪子”和“翅膀” 130
照亮暗夜 130
随身装备选择 132
越野跑的辨向 133
GPS的精确度 135
第12章 参加比赛 137
选择第一场比赛 137
设置目标和预期 138
比赛前准备 140
出行计划 140
研究和计划比赛 140
示例：2009年莱德维尔100英里比赛的待办事项清单 142
星期四 142
星期五 142
比赛日早晨 142
支援团队 143
陪跑员 144
寄存包 145
比赛策略 147
慢慢起步 147
平均用力 148
比赛日的心理 149
解决比赛中的问题 150
跨越天路：关于比赛管理 151
补给站策略 154
享受 155
第13章 适应环境 157
酷热 157
运动能力与适应 157
炎热环境下的运动能力与适应 159
炎热如何影响运动能力？ 159
如何适应炎热？ 160
热适应的方法与注意事项 161
多喝水 162
结论 162
对抗炎热 163
热天跑超级马拉松的技巧 163
赛前提示 164
比赛日策略 164
热痉挛、中暑以及热射病 165
避免在高海拔比赛中状态低迷 166
高海拔的影响 167
到达并适应环境 168
高山肺水肿和高山脑水肿 170
冷天跑步 171
服装 171
饮水、饮食和杂项 172
摩擦力 173
学会在冷天跑步 173
失温、冻僵与冻伤 173
第14章 超级马拉松与社交 175
加人圈子 175
召集读者反馈 177
超级马拉松与互联网 177
超级马拉松与家庭事务 178
结语 180
跋：天空无极限 181
准备探险 182
雪鞋徒步 183
轻装快速 184
分段赛和保持斗志 186
追逐梦想 188
附录1赤足跑与超级马拉松 189
赤足跑为什么对你有好处？ 190
婴儿学步：学会轻快跑 191
赤足跑的益处 194
附录2 iRunFar.com简介 198