第一章 中式田园风早餐 2
中式早餐怎么吃 2
一周早餐饮食方案 3
周一早餐 西葫芦蛋饼＋大米绿豆粥＋芹菜拌豆干＋卤鸡蛋 4
全家人所需能量盘点 4
需准备的食材 4
头天晚上需要做好的工作 4
省时小窍门 4
西葫芦蛋饼 5
芹菜拌豆干 5
周二早餐 家常面片汤＋腐竹拌双丝＋酱牛肉 6
全家人所需能量盘点 6
需准备的食材 6
头天晚上需要做好的工作 6
省时小窍门 6
家常面片汤 7
腐竹拌双丝 7
周三早餐 五色粥＋奶香玉米饼＋凉拌豇豆 8
全家人所需能量盘点 8
需准备的食材 8
头天晚上需要做好的工作 8
省时小窍门 8
五色粥、奶香玉米饼 9
凉拌豇豆 9
周四早餐 芝麻烧饼＋黄豆海带棒骨汤＋芹菜拌花生仁 10
全家人所需能量盘点 10
需准备的食材 10
头天晚上需要做好的工作 10
省时小窍门 10
黄豆海带棒骨汤 11
芹菜拌花生仁 11
周五早餐 馒头＋红薯粥＋鸡蛋虾仁炒韭菜 12
全家人所需能量盘点 12
需准备的食材 12
头天晚上需要做好的工作 12
省时小窍门 12
红薯粥 13
鸡蛋虾仁炒韭菜 13
周六早餐 豆豉肉末炒饭＋虾皮紫菜蛋汤＋凉拌苦瓜＋火腿＋青椒炒鸡蛋 14
全家人所需能量盘点 14
需准备的食材 14
头天晚上需要做好的工作 14
省时小窍门 14
豆豉肉末炒饭 15
虾皮紫菜蛋汤 15
凉拌苦瓜 16
青椒炒鸡蛋 16
周日早餐 韭菜合子＋拌海带丝十苦瓜豆腐汤＋五香蚕豆＋梅子山药 17
全家人所需能量盘点 17
需准备的食材 17
头天晚上需要做好的工作 17
省时小窍门 17
拌海带丝 18
豆腐苦瓜汤 18
五香蚕豆 18
韭菜合子 19
梅子山药 19
第二章 西式营养早餐 22
西式早餐怎么吃 22
一周早餐饮食方案 23
周一早餐 曲奇饼＋时蔬甜虾沙拉＋牛肉酸瓜卷＋牛奶 24
全家人所需能量盘点 24
需准备的食材 24
头天晚上需要做好的工作 24
省时小窍门 24
时蔬甜虾沙拉 25
牛肉酸瓜卷 25
周二早餐 法式三明治＋煎鸡蛋＋柠檬蜂蜜水 26
全家人所需能量盘点 26
需准备的食材 26
头天晚上需要做好的工作 26
省时小窍门 26
法式三明治 27
煎鸡蛋 27
柠檬蜂蜜水 27
周三早餐 汉堡包＋南瓜羹＋水果沙拉 28
全家人所需能量盘点 28
需准备的食材 28
头天晚上需要做好的工作 28
省时小窍门 28
汉堡包 29
南瓜羹 29
水果沙拉 29
周四早餐 蒜香烤面包＋时蔬三文鱼沙拉＋咖啡 30
全家人所需能量盘点 30
需准备的食材 30
头天晚上需要提前做好的工作 30
省时小窍门 30
蒜香烤面包 31
时蔬三文鱼沙拉 31
周五早餐 奶香咸味吐司＋芥蓝沙拉＋鲜虾炒蛋＋椰汁 32
全家人所需能量盘点 32
需准备的食材 32
头天晚上需要做好的工作 32
省时小窍门 32
奶香咸味吐司 33
芥蓝沙拉 33
鲜虾炒蛋 33
周六早餐 北极虾乳酪意粉＋香煎火腿芦笋卷＋香蒜面包汤＋大杏仁蔬菜沙拉 34
全家人所需能量盘点 34
需准备的食材 34
头天晚上需要做好的工作 34
省时小窍门 34
北极虾乳酪意粉 35
香煎火腿芦笋卷 35
香蒜面包汤 36
大杏仁蔬菜沙拉 36
周日早餐 枕头面包＋土豆沙拉＋柠香煎三文鱼＋魔鬼蛋＋清炒甜豆＋牛奶 37
全家人所需能量盘点 37
需准备的食材 37
头天晚上需要做好的工作 37
省时小窍门 37
土豆沙拉 38
柠香煎三文鱼 38
魔鬼蛋 39
清炒甜豆 39
第三章 特殊人群的早餐 42
家有老人的早餐 42
老年人早餐食谱推荐 43
南瓜板栗粥 43
枸杞拌蚕豆 43
双豆百合粥 44
甜椒海带丝 44
紫薯银耳白果羹 45
油盐拌豆腐 45
香菜拌松花蛋 46
奶香麦片粥 46
青椒炒豆腐皮 47
南瓜小米粥 47
套餐1：馒头＋绿豆红枣粥＋清炒三丝 48
老年人所需能量盘点 48
需准备的食材 48
头天晚上需要做好的工作 48
省时小窍门 48
清炒三丝 49
绿豆红枣粥 49
套餐2：西红柿疙瘩汤＋拌双耳＋桃子 50
老年人所需能量盘点 50
需准备的食材 50
头天晚上需要做好的工作 50
省时小窍门 50
拌双耳 51
西红柿疙瘩汤 51
套餐3：咸蛋香粥＋萝卜缨炒小豆腐 52
老年人所需能量盘点 52
需准备的食材 52
头天晚上需要做好的工作 52
省时小窍门 52
咸蛋香粥 53
萝卜缨炒小豆腐 53
家有孕妈妈的早餐 54
孕妈妈早餐食谱推荐 55
枸杞山药粥 55
青红椒笋丝 55
皮蛋豆腐 56
香橙拌苦瓜 56
凉拌素什锦 57
红枣花生粥 57
花生仁拌肚丁 58
海鲜粥 58
糖醋鸡蛋 59
甜酒芸豆 59
套餐1：鸡蛋阿胶粥＋小炒米线 60
孕妈妈所需能量盘点 60
需准备的食材 60
头天晚上需要做好的工作 60
省时小窍门 60
鸡蛋阿胶粥 61
小炒米线 61
套餐2：煎饺＋麻酱四季豆＋菠菜猪血汤＋煮鸡蛋 62
孕妈妈所需的能量盘点 62
需准备的食材 62
头天晚上需要做好的工作 62
省时小窍门 62
煎饺 63
麻酱四季豆 63
菠菜猪血汤 63
套餐3：蚝油生菜＋香蕉红枣玉米羹＋凉拌金针菇 64
孕妈妈所需的能量盘点 64
需准备的食材 64
头天晚上需要做好的工作 64
省时小窍门 64
凉拌金针菇 65
蚝油生菜 65
香蕉红枣玉米羹 65
家有儿童的早餐 66
儿童早餐食谱推荐 67
三文鱼肉粥 67
胡萝卜肉末饼 67
鸡蛋黄瓜面片汤 68
北极虾寿司 68
紫薯粥 69
虾末菜花泥 69
开心果沙拉 69
山楂海带丝 70
猪肝二米粥 70
菠菜鸡肝面 71
糖醋双丝 71
套餐1：鳕鱼粥＋猪肝鸡蛋羹＋虾仁炒豌豆 72
儿童所需的能量盘点 72
需准备的食材 72
头天晚上需要做好的工作 72
省时小窍门 72
鳕鱼粥 73
猪肝鸡蛋羹 73
虾仁炒豌豆 73
套餐2：胡萝卜软饼＋虾仁油菜粥＋草莓水果酸奶杯 74
儿童所需的能量盘点 74
需准备的食材 74
头天晚上需要提前做好的工作 74
省时小窍门 74
胡萝卜软饼、虾仁油菜粥 75
草莓水果酸奶杯 75
套餐3：火腿寿司＋鸡肉沙拉 76
儿童所需能量盘点 76
需准备的食材 76
头天晚上需要做好的工作 76
省时小窍门 76
火腿寿司 77
鸡肉沙拉 77
家有考生（青少年）的早餐 78
考生早餐食谱推荐 79
青椒牛肉炒饭 79
丝瓜虾米蛋汤 79
肉丝炒乌冬面 80
四色烫饭 80
香甜黄瓜玉米粒 81
鸡蛋灌饼 82
南瓜麦片粥 83
香煎西葫芦 83
套餐1：超能量三明治＋鸡丝汤面 84
考生所需的能量盘点 84
需准备的食材 84
头天晚上需要提前做好的工作 84
省时小窍门 84
超能量三明治 85
鸡丝汤面 85
套餐2：山药虾仁粥＋抹面包片＋糖醋黄瓜片＋苹果 86
考生所需的能量盘点 86
需准备的食材 86
头天晚上需要提前做好的工作 86
省时小窍门 86
山药虾仁粥 87
抹面包片、糖醋黄瓜片 87
套餐3：红烧牛肉面＋咸鸭蛋拌豆腐 88
考生所需能量盘点 88
需准备的食材 88
头天晚上需要做好的工作 88
省时小窍门 88
红烧牛肉面 89
咸鸭蛋拌豆腐 89
家有“三高”人的早餐 90
“三高”人早餐食谱推荐 91
葱拌豆 91
炝拌三丝 91
红翠拌菜 92
梅味西红柿 92
蒜泥茄子 93
小米红薯粥 93
银耳鹌鹑蛋 94
芹菜叶粉丝汤 94
藕拌黄花菜 95
排骨汤面 95
套餐1：山药炒皮蛋＋白萝卜菜团子 96
“三高”人群所需的能量盘点 96
需准备的食材 96
头天晚上需要做好的工作 96
省时小窍门 96
山药炒皮蛋 97
白萝卜菜团子 97
套餐2：果脯冬瓜＋香菇鸡肉粥 98
“三高”人群所需的能量盘点 98
需准备的食材 98
头天晚上需要做好的工作 98
省时小窍门 98
果脯冬瓜 99
香菇鸡肉粥 99
套餐3：雪菜豆腐＋青菜烫饭 100
“三高”人群所需能量盘点 100
需准备的食材 100
头天晚上需要做好的工作 100
省时小窍门 100
雪菜豆腐 101
青菜烫饭 101
家有糖尿病患者的早餐 102
糖尿病患者早餐食谱推荐 103
西洋参大枣粥 103
核桃仁拌芹菜 103
五谷黑白粥 104
凉拌莴笋丝 104
紫菜拌白菜心 104
鸡蛋炒苦瓜 105
西蓝花炒蟹味菇 105
虾仁豆腐 106
山药薏米红枣粥 106
山药炒甜椒 106
紫米馒头 107
枸杞南瓜饭 107
套餐1：蒜蒸丝瓜＋胡萝卜炒里脊 108
糖尿病患者所需的能量盘点 108
需准备的食材 108
头天晚上需要做好的工作 108
省时小窍门 108
蒜蒸丝瓜 109
胡萝卜炒里脊 109
套餐2：青椒豆腐丝＋韭菜炒豆芽＋山楂银耳粥 110
糖尿病患者所需的能量盘点 110
需准备的食材 110
头天晚上需要做好的工作 110
省时小窍门 110
青椒豆腐丝 111
山楂银耳粥 111
韭菜炒豆芽 111
套餐3：西米甜瓜粥＋尖椒炒鸡蛋＋海米拌菠菜 112
糖尿病患者所需能量盘点 112
需准备的食材 112
头天晚上需要做好的工作 112
省时小窍门 112
西米甜瓜粥 113
尖椒炒鸡蛋 113
海米拌菠菜 113
家有瘦身者的早餐 114
瘦身者早餐食谱推荐 115
酸奶麦片 115
冰糖蒸香蕉 115
豆芽香芹 115
芹菜炒腐竹 116
魔芋南瓜汤 116
香辣黄瓜花生沙拉 117
丝瓜鸡肉粥 117
泡菜饼 118
黑木耳红枣粥 118
苦瓜炒三菇 119
番茄西米粥 119
套餐1：萝卜丝汤＋蛋炒饭 120
瘦身者所需的能量盘点 120
需准备的食材 120
头天晚上需要做好的工作 120
省时小窍门 120
萝卜丝汤 121
蛋炒饭 121
套餐2：馒头＋紫甘蓝粥＋香辣黄瓜 122
瘦身者所需的能量盘点 122
需准备的食材 122
头天晚上需要做好的工作 122
省时小窍门 122
紫甘蓝粥 123
香辣黄瓜 123
套餐3：西芹苹果汁＋鲜虾芦笋沙拉 124
瘦身者所需能量盘点 124
需准备的食材 124
头天晚上需要做好的工作 124
省时小窍门 124
西芹苹果汁 125
鲜虾芦笋沙拉 125
家有素食人群的早餐 126
素食人群早餐食谱推荐 127
家常炒饼 127
杏仁拌三丁 127
红油香菇腐竹丝 128
清炒菜花 128
燕麦南瓜粥 129
白菜心拌豆腐丝 129
炒豆腐干五丁 130
红豆红薯粥 130
重庆小拌面 131
蒜蓉菜心 131
套餐1：冰糖大枣粥＋赛香瓜＋煮鸡蛋 132
素食者所需的能量盘点 132
需准备的食材 132
头天晚上需要做好的工作 132
省时小窍门 132
冰糖大枣粥 133
赛香瓜 133
套餐2：红枣花卷＋薯丁炒玉米＋绿豆芽拌蛋皮丝＋豆浆 134
素食者所需的能量盘点 134
需准备的食材 134
头天晚上需要做好的工作 134
省时小窍门 134
薯丁炒玉米 135
绿豆芽拌蛋皮丝 135
套餐3：松仁燕麦粥＋葱爆黑木耳＋青菜钵 136
素食者所需能量盘点 136
需准备的食材 136
头天晚上需要做好的工作 136
省时小窍门 136
松仁燕麦粥 137
葱爆黑木耳 137
青菜钵 137
第四章 家庭四季营养早餐 140
春季排毒早餐要点 140
春季一周早餐饮食方案 141
周一早餐 奶香馒头＋菠菜鸡蛋小米粥＋草莓拌黄瓜＋火腿 142
全家人所需能量盘点 142
需准备的食材 142
头天晚上需要提前做好的工作 142
省时小窍门 142
菠菜鸡蛋小米粥 143
草莓拌黄瓜 143
周二早餐 萝卜干炒饭＋薏仁赤小豆鸡汤 144
全家人所需能量盘点 144
需准备的食材 144
头天晚上需要提前做好的工作 144
省时小窍门 144
萝卜干炒饭 145
薏仁赤小豆鸡汤 145
周三早餐 麻酱花卷＋糯米麦粥十生菜肉卷＋黄瓜蘸酱 146
全家人所需能量盘点 146
需准备的食材 146
头天晚上需要做好的工作 146
省时小窍门 146
糯米麦粥 147
生菜肉卷 147
周四早餐 韭菜糊饼＋红薯棒渣粥＋凉拌萝卜缨＋苹果 148
全家人所需能量盘点 148
需准备的食材 148
头天晚上需要做好的工作 148
省时小窍门 148
韭菜糊饼 149
凉拌萝卜缨 149
周五早餐 香菇油菜包＋蚝油浸芥菜＋荞麦蛋汤面 150
全家人所需能量盘点 150
需准备的食材 150
头天晚上需要做好的工作 150
省时小窍门 150
蚝油浸芥菜 151
荞麦蛋汤面 151
周六早餐 家常肉丝炒面＋五香鸡翅＋凉拌芹菜叶＋豆干辣炒双韭＋鸭血豆腐汤 152
全家人所需能量盘点 152
需准备的食材 152
头天晚上需要做好的工作 152
省时小窍门 152
五香鸡翅、凉拌芹菜叶 153
鸭血豆腐汤 153
豆干辣炒双韭 154
家常肉丝炒面 154
周日早餐 葱油拌面＋蔬菜豆皮卷＋木耳香葱爆河虾＋白菜粉丝豆腐汤 155
全家人所需能量盘点 155
需准备的食材 155
头天晚上需要做好的工作 155
省时小窍门 155
葱油拌面 156
蔬菜豆皮卷 156
木耳香葱爆河虾 157
白菜粉丝豆腐汤 157
夏季消暑早餐要点 158
夏季一周早餐饮食方案 159
周一早餐 小米绿豆粥＋清炒苋菜＋虾片黄瓜 160
全家人所需能量盘点 160
需准备的食材 160
头天晚上需要做好的工作 160
省时小窍门 160
小米绿豆粥、清炒苋菜 161
虾片黄瓜 161
周二早餐 豆沙包＋猪肝拌黄瓜＋子姜炒脆藕＋牛奶 162
全家人所需能量盘点 162
需准备的食材 162
头天晚上需要做好的工作 162
省时小窍门 162
猪肝拌黄瓜 163
子姜炒脆藕 163
周三早餐 糖馒头＋香菇疙瘩汤＋凉拌西红柿 164
全家人所需能量盘点 164
需准备的食材 164
头天晚上需要做好的工作 164
省时小窍门 164
香菇疙瘩汤 165
凉拌西红柿 165
周四早餐 凉拌荞麦面＋芦笋炒蛋＋梨 166
全家人所需能量盘点 166
需准备的食材 166
头天晚上需要做好的工作 166
省时小窍门 166
凉拌荞麦面 167
芦笋炒蛋 167
周五早餐 火烧＋白菜烧三菇＋大麦土豆汤＋火腿 168
全家人所需能量盘点 168
需准备的食材 168
头天晚上需要做好的工作 168
省时小窍门 168
白菜烧三菇 169
大麦土豆汤 169
周六早餐 陈皮海带粥＋酸辣苦瓜片＋葱花饼＋花生菠菜 170
全家人所需能量盘点 170
需准备的食材 170
头天晚上需要做好的工作 170
省时小窍门 170
陈皮海带粥 171
酸辣苦瓜片 171
葱花饼 172
花生菠菜 172
周日早餐 豆腐芹菜粥＋玉米煎饼＋果珍脆藕＋茭白炒鸡蛋 173
全家人所需能量盘点 173
需准备的食材 173
头天晚上需要做好的工作 173
省时小窍门 173
豆腐芹菜粥 174
茭白炒鸡蛋 174
果珍脆藕 175
玉米煎饼 175
秋季去燥早餐要点 176
秋季一周早餐饮食方案 177
周一早餐 黑芝麻汤圆＋萝卜黑木耳炒韭菜＋玉米沙拉 178
全家人所需能量盘点 178
需准备的食材 178
头天晚上需要做好的工作 178
省时小窍门 178
黑芝麻汤圆 179
萝卜黑木耳炒韭菜 179
玉米沙拉 179
周二早餐 红枣馒头＋牛奶黑芝麻粥＋蜜汁红薯＋话梅橙汁浸草虾 180
全家人所需能量盘点 180
需准备的食材 180
头天晚上需要做好的工作 180
省时小窍门 180
牛奶黑芝麻粥 181
蜜汁红薯 181
话梅橙汁浸草虾 181
周三早餐 担担面＋黄花菜猪心汤 182
全家人所需能量盘点 182
需准备的食材 182
头天晚上需要做好的工作 182
省时小窍门 182
担担面 183
黄花菜猪心汤 183
周四早餐 花菇肉片汤＋罗汉素烩饭 184
全家人所需能量盘点 184
需准备的食材 184
头天晚上需要做好的工作 184
省时小窍门 184
花菇肉片汤 185
罗汉素烩饭 185
周五早餐 红薯小窝头＋南瓜百合粥＋鲜虾蛋沙拉 186
全家人所需能量盘点 186
需准备的食材 186
头天晚上需要做好的工作 186
省时小窍门 186
红薯小窝头 187
南瓜百合粥 187
鲜虾蛋沙拉 187
周六早餐 冬笋雪菜豆腐汤＋腌西蓝花＋麻酱饼＋胡萝卜猪肝 188
全家人所需能量盘点 188
需准备的食材 188
头天晚上需要做好的工作 188
省时小窍门 188
雪菜冬笋豆腐汤 189
腌西蓝花 189
麻酱饼 190
胡萝卜炒猪肝 190
周日早餐 菜窝头＋板栗核桃粥＋雪菜炒黄豆＋双椒拌海带＋五香兔肉 191
全家人所需能量盘点 191
需准备的食材 191
头天晚上需要做好的工作 191
省时小窍门 191
菜窝头 192
板栗核桃粥 192
雪菜炒黄豆 193
双椒拌海带 193
冬季养生早餐要点 194
冬季一周早餐饮食方案 195
周一早餐 鸡丝汤面卧鸡蛋＋菠菜拌黑木耳 196
全家人所需能量盘点 196
需准备的食材 196
头天晚上需要做好的工作 196
省时小窍门 196
鸡丝汤面卧鸡蛋 197
菠菜拌黑木耳 197
周二早餐 煎饼果子＋胡萝卜牛肉粥＋苹果 198
全家人所需能量盘点 198
需准备的食材 198
头天晚上需要做好的工作 198
省时小窍门 198
煎饼果子 199
胡萝卜牛肉粥 199
周三早餐 蒸红薯＋白萝卜枸杞排骨汤＋凉拌老虎菜 200
全家人所需能量盘点 200
需准备的食材 200
头天晚上需要做好的工作 200
省时小窍门 200
白萝卜枸杞排骨汤 201
蒸红薯 201
凉拌老虎菜 201
周四早餐 烧饼＋姜汁腐竹炖蛋＋凉拌胡萝卜丝＋牛奶 202
全家人所需能量盘点 202
需准备的食材 202
头天晚上需要做好的工作 202
省时小窍门 202
姜汁腐竹炖蛋 203
凉拌胡萝卜丝 203
周五早餐 牛腩汤面＋清炒茼蒿 204
全家人所需能量盘点 204
需准备的食材 204
头天晚上需要做好的工作 204
省时小窍门 204
牛腩汤面 205
清炒茼蒿 205
周六早餐 香菇鸡丝面＋番茄炒鸡蛋＋洋葱牛肉炒饭＋香卤猪肚 206
全家人所需能量盘点 206
需准备的食材 206
头天晚上需要做好的工作 206
省时小窍门 206
香菇鸡丝面 207
番茄炒鸡蛋 207
洋葱牛肉炒饭 208
香卤猪肚 208
周日早餐 锅贴＋玉米糁粥＋金钩芹菜＋土豆沙拉＋芝麻拌菠菜 209
全家人所需能量盘点 209
需准备的食材 209
头天晚上需要做好的工作 209
省时小窍门 209
锅贴 210
金钩芹菜 210
芝麻拌菠菜 211
玉米糁粥 211
家庭 常备小菜及蔬果汁 214
一品卤味 214
怪味鸡块 215
五香兔肉 215
卤排骨 216
酱鸡爪 216
韩式酱花生 217
酱牛肉 217
泡椒凤爪 218
香卤腐竹 218
四喜烤麸 219
鲜橙汁 220
玉米汁 220
芹菜白萝卜汁 220
甘蔗汁 221
樱桃汁 221
火龙果汁 221
杨桃汁 222
西芹苹果汁 222
牛奶李子饮 222