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第一章 中式田园风早餐 2

中式早餐怎么吃 2

一周早餐饮食方案 3

周一早餐 西葫芦蛋饼＋大米绿豆粥＋芹菜拌豆干＋卤鸡蛋 4

全家人所需能量盘点 4

需准备的食材 4

头天晚上需要做好的工作 4

省时小窍门 4

西葫芦蛋饼 5

芹菜拌豆干 5

周二早餐 家常面片汤＋腐竹拌双丝＋酱牛肉 6

全家人所需能量盘点 6

需准备的食材 6

头天晚上需要做好的工作 6

省时小窍门 6

家常面片汤 7

腐竹拌双丝 7

周三早餐 五色粥＋奶香玉米饼＋凉拌豇豆 8

全家人所需能量盘点 8

需准备的食材 8

头天晚上需要做好的工作 8

省时小窍门 8

五色粥、奶香玉米饼 9

凉拌豇豆 9

周四早餐 芝麻烧饼＋黄豆海带棒骨汤＋芹菜拌花生仁 10

全家人所需能量盘点 10

需准备的食材 10

头天晚上需要做好的工作 10

省时小窍门 10

黄豆海带棒骨汤 11

芹菜拌花生仁 11

周五早餐 馒头＋红薯粥＋鸡蛋虾仁炒韭菜 12

全家人所需能量盘点 12

需准备的食材 12

头天晚上需要做好的工作 12

省时小窍门 12

红薯粥 13

鸡蛋虾仁炒韭菜 13

周六早餐 豆豉肉末炒饭＋虾皮紫菜蛋汤＋凉拌苦瓜＋火腿＋青椒炒鸡蛋 14

全家人所需能量盘点 14

需准备的食材 14

头天晚上需要做好的工作 14

省时小窍门 14

豆豉肉末炒饭 15

虾皮紫菜蛋汤 15

凉拌苦瓜 16

青椒炒鸡蛋 16

周日早餐 韭菜合子＋拌海带丝十苦瓜豆腐汤＋五香蚕豆＋梅子山药 17

全家人所需能量盘点 17

需准备的食材 17

头天晚上需要做好的工作 17

省时小窍门 17

拌海带丝 18

豆腐苦瓜汤 18

五香蚕豆 18

韭菜合子 19

梅子山药 19

第二章 西式营养早餐 22

西式早餐怎么吃 22

一周早餐饮食方案 23

周一早餐 曲奇饼＋时蔬甜虾沙拉＋牛肉酸瓜卷＋牛奶 24

全家人所需能量盘点 24

需准备的食材 24

头天晚上需要做好的工作 24

省时小窍门 24

时蔬甜虾沙拉 25

牛肉酸瓜卷 25

周二早餐 法式三明治＋煎鸡蛋＋柠檬蜂蜜水 26

全家人所需能量盘点 26

需准备的食材 26

头天晚上需要做好的工作 26

省时小窍门 26

法式三明治 27

煎鸡蛋 27

柠檬蜂蜜水 27

周三早餐 汉堡包＋南瓜羹＋水果沙拉 28

全家人所需能量盘点 28

需准备的食材 28

头天晚上需要做好的工作 28

省时小窍门 28

汉堡包 29

南瓜羹 29

水果沙拉 29

周四早餐 蒜香烤面包＋时蔬三文鱼沙拉＋咖啡 30

全家人所需能量盘点 30

需准备的食材 30

头天晚上需要提前做好的工作 30

省时小窍门 30

蒜香烤面包 31

时蔬三文鱼沙拉 31

周五早餐 奶香咸味吐司＋芥蓝沙拉＋鲜虾炒蛋＋椰汁 32

全家人所需能量盘点 32

需准备的食材 32

头天晚上需要做好的工作 32

省时小窍门 32

奶香咸味吐司 33

芥蓝沙拉 33

鲜虾炒蛋 33

周六早餐 北极虾乳酪意粉＋香煎火腿芦笋卷＋香蒜面包汤＋大杏仁蔬菜沙拉 34

全家人所需能量盘点 34

需准备的食材 34

头天晚上需要做好的工作 34

省时小窍门 34

北极虾乳酪意粉 35

香煎火腿芦笋卷 35

香蒜面包汤 36

大杏仁蔬菜沙拉 36

周日早餐 枕头面包＋土豆沙拉＋柠香煎三文鱼＋魔鬼蛋＋清炒甜豆＋牛奶 37

全家人所需能量盘点 37

需准备的食材 37

头天晚上需要做好的工作 37

省时小窍门 37

土豆沙拉 38

柠香煎三文鱼 38

魔鬼蛋 39

清炒甜豆 39

第三章 特殊人群的早餐 42

家有老人的早餐 42

老年人早餐食谱推荐 43

南瓜板栗粥 43

枸杞拌蚕豆 43

双豆百合粥 44

甜椒海带丝 44

紫薯银耳白果羹 45

油盐拌豆腐 45

香菜拌松花蛋 46

奶香麦片粥 46

青椒炒豆腐皮 47

南瓜小米粥 47

套餐1：馒头＋绿豆红枣粥＋清炒三丝 48

老年人所需能量盘点 48

需准备的食材 48

头天晚上需要做好的工作 48

省时小窍门 48

清炒三丝 49

绿豆红枣粥 49

套餐2：西红柿疙瘩汤＋拌双耳＋桃子 50

老年人所需能量盘点 50

需准备的食材 50

头天晚上需要做好的工作 50

省时小窍门 50

拌双耳 51

西红柿疙瘩汤 51

套餐3：咸蛋香粥＋萝卜缨炒小豆腐 52

老年人所需能量盘点 52

需准备的食材 52

头天晚上需要做好的工作 52

省时小窍门 52

咸蛋香粥 53

萝卜缨炒小豆腐 53

家有孕妈妈的早餐 54

孕妈妈早餐食谱推荐 55

枸杞山药粥 55

青红椒笋丝 55

皮蛋豆腐 56

香橙拌苦瓜 56

凉拌素什锦 57

红枣花生粥 57

花生仁拌肚丁 58

海鲜粥 58

糖醋鸡蛋 59

甜酒芸豆 59

套餐1：鸡蛋阿胶粥＋小炒米线 60

孕妈妈所需能量盘点 60

需准备的食材 60

头天晚上需要做好的工作 60

省时小窍门 60

鸡蛋阿胶粥 61

小炒米线 61

套餐2：煎饺＋麻酱四季豆＋菠菜猪血汤＋煮鸡蛋 62

孕妈妈所需的能量盘点 62

需准备的食材 62

头天晚上需要做好的工作 62

省时小窍门 62

煎饺 63

麻酱四季豆 63

菠菜猪血汤 63

套餐3：蚝油生菜＋香蕉红枣玉米羹＋凉拌金针菇 64

孕妈妈所需的能量盘点 64

需准备的食材 64

头天晚上需要做好的工作 64

省时小窍门 64

凉拌金针菇 65

蚝油生菜 65

香蕉红枣玉米羹 65

家有儿童的早餐 66

儿童早餐食谱推荐 67

三文鱼肉粥 67

胡萝卜肉末饼 67

鸡蛋黄瓜面片汤 68

北极虾寿司 68

紫薯粥 69

虾末菜花泥 69

开心果沙拉 69

山楂海带丝 70

猪肝二米粥 70

菠菜鸡肝面 71

糖醋双丝 71

套餐1：鳕鱼粥＋猪肝鸡蛋羹＋虾仁炒豌豆 72

儿童所需的能量盘点 72

需准备的食材 72

头天晚上需要做好的工作 72

省时小窍门 72

鳕鱼粥 73

猪肝鸡蛋羹 73

虾仁炒豌豆 73

套餐2：胡萝卜软饼＋虾仁油菜粥＋草莓水果酸奶杯 74

儿童所需的能量盘点 74

需准备的食材 74

头天晚上需要提前做好的工作 74

省时小窍门 74

胡萝卜软饼、虾仁油菜粥 75

草莓水果酸奶杯 75

套餐3：火腿寿司＋鸡肉沙拉 76

儿童所需能量盘点 76

需准备的食材 76

头天晚上需要做好的工作 76

省时小窍门 76

火腿寿司 77

鸡肉沙拉 77

家有考生（青少年）的早餐 78

考生早餐食谱推荐 79

青椒牛肉炒饭 79

丝瓜虾米蛋汤 79

肉丝炒乌冬面 80

四色烫饭 80

香甜黄瓜玉米粒 81

鸡蛋灌饼 82

南瓜麦片粥 83

香煎西葫芦 83

套餐1：超能量三明治＋鸡丝汤面 84

考生所需的能量盘点 84

需准备的食材 84

头天晚上需要提前做好的工作 84

省时小窍门 84

超能量三明治 85

鸡丝汤面 85

套餐2：山药虾仁粥＋抹面包片＋糖醋黄瓜片＋苹果 86

考生所需的能量盘点 86

需准备的食材 86

头天晚上需要提前做好的工作 86

省时小窍门 86

山药虾仁粥 87

抹面包片、糖醋黄瓜片 87

套餐3：红烧牛肉面＋咸鸭蛋拌豆腐 88

考生所需能量盘点 88

需准备的食材 88

头天晚上需要做好的工作 88

省时小窍门 88

红烧牛肉面 89

咸鸭蛋拌豆腐 89

家有“三高”人的早餐 90

“三高”人早餐食谱推荐 91

葱拌豆 91

炝拌三丝 91

红翠拌菜 92

梅味西红柿 92

蒜泥茄子 93

小米红薯粥 93

银耳鹌鹑蛋 94

芹菜叶粉丝汤 94

藕拌黄花菜 95

排骨汤面 95

套餐1：山药炒皮蛋＋白萝卜菜团子 96

“三高”人群所需的能量盘点 96

需准备的食材 96

头天晚上需要做好的工作 96

省时小窍门 96

山药炒皮蛋 97

白萝卜菜团子 97

套餐2：果脯冬瓜＋香菇鸡肉粥 98

“三高”人群所需的能量盘点 98

需准备的食材 98

头天晚上需要做好的工作 98

省时小窍门 98

果脯冬瓜 99

香菇鸡肉粥 99

套餐3：雪菜豆腐＋青菜烫饭 100

“三高”人群所需能量盘点 100

需准备的食材 100

头天晚上需要做好的工作 100

省时小窍门 100

雪菜豆腐 101

青菜烫饭 101

家有糖尿病患者的早餐 102

糖尿病患者早餐食谱推荐 103

西洋参大枣粥 103

核桃仁拌芹菜 103

五谷黑白粥 104

凉拌莴笋丝 104

紫菜拌白菜心 104

鸡蛋炒苦瓜 105

西蓝花炒蟹味菇 105

虾仁豆腐 106

山药薏米红枣粥 106

山药炒甜椒 106

紫米馒头 107

枸杞南瓜饭 107

套餐1：蒜蒸丝瓜＋胡萝卜炒里脊 108

糖尿病患者所需的能量盘点 108

需准备的食材 108

头天晚上需要做好的工作 108

省时小窍门 108

蒜蒸丝瓜 109

胡萝卜炒里脊 109

套餐2：青椒豆腐丝＋韭菜炒豆芽＋山楂银耳粥 110

糖尿病患者所需的能量盘点 110

需准备的食材 110

头天晚上需要做好的工作 110

省时小窍门 110

青椒豆腐丝 111

山楂银耳粥 111

韭菜炒豆芽 111

套餐3：西米甜瓜粥＋尖椒炒鸡蛋＋海米拌菠菜 112

糖尿病患者所需能量盘点 112

需准备的食材 112

头天晚上需要做好的工作 112

省时小窍门 112

西米甜瓜粥 113

尖椒炒鸡蛋 113

海米拌菠菜 113

家有瘦身者的早餐 114

瘦身者早餐食谱推荐 115

酸奶麦片 115

冰糖蒸香蕉 115

豆芽香芹 115

芹菜炒腐竹 116

魔芋南瓜汤 116

香辣黄瓜花生沙拉 117

丝瓜鸡肉粥 117

泡菜饼 118

黑木耳红枣粥 118

苦瓜炒三菇 119

番茄西米粥 119

套餐1：萝卜丝汤＋蛋炒饭 120

瘦身者所需的能量盘点 120

需准备的食材 120

头天晚上需要做好的工作 120

省时小窍门 120

萝卜丝汤 121

蛋炒饭 121

套餐2：馒头＋紫甘蓝粥＋香辣黄瓜 122

瘦身者所需的能量盘点 122

需准备的食材 122

头天晚上需要做好的工作 122

省时小窍门 122

紫甘蓝粥 123

香辣黄瓜 123

套餐3：西芹苹果汁＋鲜虾芦笋沙拉 124

瘦身者所需能量盘点 124

需准备的食材 124

头天晚上需要做好的工作 124

省时小窍门 124

西芹苹果汁 125

鲜虾芦笋沙拉 125

家有素食人群的早餐 126

素食人群早餐食谱推荐 127

家常炒饼 127

杏仁拌三丁 127

红油香菇腐竹丝 128

清炒菜花 128

燕麦南瓜粥 129

白菜心拌豆腐丝 129

炒豆腐干五丁 130

红豆红薯粥 130

重庆小拌面 131

蒜蓉菜心 131

套餐1：冰糖大枣粥＋赛香瓜＋煮鸡蛋 132

素食者所需的能量盘点 132

需准备的食材 132

头天晚上需要做好的工作 132

省时小窍门 132

冰糖大枣粥 133

赛香瓜 133

套餐2：红枣花卷＋薯丁炒玉米＋绿豆芽拌蛋皮丝＋豆浆 134

素食者所需的能量盘点 134

需准备的食材 134

头天晚上需要做好的工作 134

省时小窍门 134

薯丁炒玉米 135

绿豆芽拌蛋皮丝 135

套餐3：松仁燕麦粥＋葱爆黑木耳＋青菜钵 136

素食者所需能量盘点 136

需准备的食材 136

头天晚上需要做好的工作 136

省时小窍门 136

松仁燕麦粥 137

葱爆黑木耳 137

青菜钵 137

第四章 家庭四季营养早餐 140

春季排毒早餐要点 140

春季一周早餐饮食方案 141

周一早餐 奶香馒头＋菠菜鸡蛋小米粥＋草莓拌黄瓜＋火腿 142

全家人所需能量盘点 142

需准备的食材 142

头天晚上需要提前做好的工作 142

省时小窍门 142

菠菜鸡蛋小米粥 143

草莓拌黄瓜 143

周二早餐 萝卜干炒饭＋薏仁赤小豆鸡汤 144

全家人所需能量盘点 144

需准备的食材 144

头天晚上需要提前做好的工作 144

省时小窍门 144

萝卜干炒饭 145

薏仁赤小豆鸡汤 145

周三早餐 麻酱花卷＋糯米麦粥十生菜肉卷＋黄瓜蘸酱 146

全家人所需能量盘点 146

需准备的食材 146

头天晚上需要做好的工作 146

省时小窍门 146

糯米麦粥 147

生菜肉卷 147

周四早餐 韭菜糊饼＋红薯棒渣粥＋凉拌萝卜缨＋苹果 148

全家人所需能量盘点 148

需准备的食材 148

头天晚上需要做好的工作 148

省时小窍门 148

韭菜糊饼 149

凉拌萝卜缨 149

周五早餐 香菇油菜包＋蚝油浸芥菜＋荞麦蛋汤面 150

全家人所需能量盘点 150

需准备的食材 150

头天晚上需要做好的工作 150

省时小窍门 150

蚝油浸芥菜 151

荞麦蛋汤面 151

周六早餐 家常肉丝炒面＋五香鸡翅＋凉拌芹菜叶＋豆干辣炒双韭＋鸭血豆腐汤 152

全家人所需能量盘点 152

需准备的食材 152

头天晚上需要做好的工作 152

省时小窍门 152

五香鸡翅、凉拌芹菜叶 153

鸭血豆腐汤 153

豆干辣炒双韭 154

家常肉丝炒面 154

周日早餐 葱油拌面＋蔬菜豆皮卷＋木耳香葱爆河虾＋白菜粉丝豆腐汤 155

全家人所需能量盘点 155

需准备的食材 155

头天晚上需要做好的工作 155

省时小窍门 155

葱油拌面 156

蔬菜豆皮卷 156

木耳香葱爆河虾 157

白菜粉丝豆腐汤 157

夏季消暑早餐要点 158

夏季一周早餐饮食方案 159

周一早餐 小米绿豆粥＋清炒苋菜＋虾片黄瓜 160

全家人所需能量盘点 160

需准备的食材 160

头天晚上需要做好的工作 160

省时小窍门 160

小米绿豆粥、清炒苋菜 161

虾片黄瓜 161

周二早餐 豆沙包＋猪肝拌黄瓜＋子姜炒脆藕＋牛奶 162

全家人所需能量盘点 162

需准备的食材 162

头天晚上需要做好的工作 162

省时小窍门 162

猪肝拌黄瓜 163

子姜炒脆藕 163

周三早餐 糖馒头＋香菇疙瘩汤＋凉拌西红柿 164

全家人所需能量盘点 164

需准备的食材 164

头天晚上需要做好的工作 164

省时小窍门 164

香菇疙瘩汤 165

凉拌西红柿 165

周四早餐 凉拌荞麦面＋芦笋炒蛋＋梨 166

全家人所需能量盘点 166

需准备的食材 166

头天晚上需要做好的工作 166

省时小窍门 166

凉拌荞麦面 167

芦笋炒蛋 167

周五早餐 火烧＋白菜烧三菇＋大麦土豆汤＋火腿 168

全家人所需能量盘点 168

需准备的食材 168

头天晚上需要做好的工作 168

省时小窍门 168

白菜烧三菇 169

大麦土豆汤 169

周六早餐 陈皮海带粥＋酸辣苦瓜片＋葱花饼＋花生菠菜 170

全家人所需能量盘点 170

需准备的食材 170

头天晚上需要做好的工作 170

省时小窍门 170

陈皮海带粥 171

酸辣苦瓜片 171

葱花饼 172

花生菠菜 172

周日早餐 豆腐芹菜粥＋玉米煎饼＋果珍脆藕＋茭白炒鸡蛋 173

全家人所需能量盘点 173

需准备的食材 173

头天晚上需要做好的工作 173

省时小窍门 173

豆腐芹菜粥 174

茭白炒鸡蛋 174

果珍脆藕 175

玉米煎饼 175

秋季去燥早餐要点 176

秋季一周早餐饮食方案 177

周一早餐 黑芝麻汤圆＋萝卜黑木耳炒韭菜＋玉米沙拉 178

全家人所需能量盘点 178

需准备的食材 178

头天晚上需要做好的工作 178

省时小窍门 178

黑芝麻汤圆 179

萝卜黑木耳炒韭菜 179

玉米沙拉 179

周二早餐 红枣馒头＋牛奶黑芝麻粥＋蜜汁红薯＋话梅橙汁浸草虾 180

全家人所需能量盘点 180

需准备的食材 180

头天晚上需要做好的工作 180

省时小窍门 180

牛奶黑芝麻粥 181

蜜汁红薯 181

话梅橙汁浸草虾 181

周三早餐 担担面＋黄花菜猪心汤 182

全家人所需能量盘点 182

需准备的食材 182

头天晚上需要做好的工作 182

省时小窍门 182

担担面 183

黄花菜猪心汤 183

周四早餐 花菇肉片汤＋罗汉素烩饭 184

全家人所需能量盘点 184

需准备的食材 184

头天晚上需要做好的工作 184

省时小窍门 184

花菇肉片汤 185

罗汉素烩饭 185

周五早餐 红薯小窝头＋南瓜百合粥＋鲜虾蛋沙拉 186

全家人所需能量盘点 186

需准备的食材 186

头天晚上需要做好的工作 186

省时小窍门 186

红薯小窝头 187

南瓜百合粥 187

鲜虾蛋沙拉 187

周六早餐 冬笋雪菜豆腐汤＋腌西蓝花＋麻酱饼＋胡萝卜猪肝 188

全家人所需能量盘点 188

需准备的食材 188

头天晚上需要做好的工作 188

省时小窍门 188

雪菜冬笋豆腐汤 189

腌西蓝花 189

麻酱饼 190

胡萝卜炒猪肝 190

周日早餐 菜窝头＋板栗核桃粥＋雪菜炒黄豆＋双椒拌海带＋五香兔肉 191

全家人所需能量盘点 191

需准备的食材 191

头天晚上需要做好的工作 191

省时小窍门 191

菜窝头 192

板栗核桃粥 192

雪菜炒黄豆 193

双椒拌海带 193

冬季养生早餐要点 194

冬季一周早餐饮食方案 195

周一早餐 鸡丝汤面卧鸡蛋＋菠菜拌黑木耳 196

全家人所需能量盘点 196

需准备的食材 196

头天晚上需要做好的工作 196

省时小窍门 196

鸡丝汤面卧鸡蛋 197

菠菜拌黑木耳 197

周二早餐 煎饼果子＋胡萝卜牛肉粥＋苹果 198

全家人所需能量盘点 198

需准备的食材 198

头天晚上需要做好的工作 198

省时小窍门 198

煎饼果子 199

胡萝卜牛肉粥 199

周三早餐 蒸红薯＋白萝卜枸杞排骨汤＋凉拌老虎菜 200

全家人所需能量盘点 200

需准备的食材 200

头天晚上需要做好的工作 200

省时小窍门 200

白萝卜枸杞排骨汤 201

蒸红薯 201

凉拌老虎菜 201

周四早餐 烧饼＋姜汁腐竹炖蛋＋凉拌胡萝卜丝＋牛奶 202

全家人所需能量盘点 202

需准备的食材 202

头天晚上需要做好的工作 202

省时小窍门 202

姜汁腐竹炖蛋 203

凉拌胡萝卜丝 203

周五早餐 牛腩汤面＋清炒茼蒿 204

全家人所需能量盘点 204

需准备的食材 204

头天晚上需要做好的工作 204

省时小窍门 204

牛腩汤面 205

清炒茼蒿 205

周六早餐 香菇鸡丝面＋番茄炒鸡蛋＋洋葱牛肉炒饭＋香卤猪肚 206

全家人所需能量盘点 206

需准备的食材 206

头天晚上需要做好的工作 206

省时小窍门 206

香菇鸡丝面 207

番茄炒鸡蛋 207

洋葱牛肉炒饭 208

香卤猪肚 208

周日早餐 锅贴＋玉米糁粥＋金钩芹菜＋土豆沙拉＋芝麻拌菠菜 209

全家人所需能量盘点 209

需准备的食材 209

头天晚上需要做好的工作 209

省时小窍门 209

锅贴 210

金钩芹菜 210

芝麻拌菠菜 211

玉米糁粥 211

家庭 常备小菜及蔬果汁 214

一品卤味 214

怪味鸡块 215

五香兔肉 215

卤排骨 216

酱鸡爪 216

韩式酱花生 217

酱牛肉 217

泡椒凤爪 218

香卤腐竹 218

四喜烤麸 219

鲜橙汁 220

玉米汁 220

芹菜白萝卜汁 220

甘蔗汁 221

樱桃汁 221

火龙果汁 221

杨桃汁 222

西芹苹果汁 222

牛奶李子饮 222